Cieżko...i podziwiam, walcz dalej! Ile taki trening zajmuje czasu?
Cieżko...i podziwiam, walcz dalej! Ile taki trening zajmuje czasu?
Godzina jest samych aerobów, na reszte myśle ze około drugie tyle :] :]
Uzupełniam temat ;]
4.08.2014r
DZIEŃ 1 - 11 tyg redukcji
PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . Wiosłowanie sztangą nachwytem - 40kg x 12 powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 45kg x 12 powt, 45kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 32,5kg x 12powt, 32,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)
Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 10 min
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
Po całym treningu:
- 40g białka "Ostrovit"
5.08.2014r
DZIEŃ 2 - 11 tyg. redukcji
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 30kg x 12powt , 30kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 7,5kg - 12powt , 7,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 8kg - 12 powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 15kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 15kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper
= 10 min bierznia
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"
6.08.2014r.
DZIEŃ 3 - 11 tyg. redukcji
Trenig Aerobowy:
=15 min steper
=15 min bierznia
Łydki:
Suwnica- 100kg x 12powt, 100kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 60kg x 12powt, 60kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
=15 min steper
=15 min bierznia
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"
7.08.2014r
DZIEŃ 4 - 11 tyg redukcji
KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -37,5kg x 12powt, 37,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia
TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 32.5kg x 12powt, 32.5kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.
BRZUCH:
Abcoaster/ do bólu
Spięcia/ do bólu
AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"
08.08.2014r.
DZIEŃ 5 - 11 tyg redukcji
NOGI:
1. W yciskanie na suwnicy - 200kg x 12powt, 200kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku - 80kg x 12powt, 80kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
3. Wykroki z hantelkami - 25kg w jednej rece x 12powt, 25kg x 4 na jedną noge - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
4. Uginanie podudzi siedząc - 55kg x 12powt, 55kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
5. Martwy na prostych nogach - 120kg x 12powt, 120kg x 4 - do utrały sił/ 20 s przerwy
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"
09.08.2014r
DZIEŃ 6 - 11 tyg redukcji
Trening Ogólnorozwojowy
Zestaw 1 - 3 obiegi
Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń
3 minuty bieżni
Zestaw 2 - 3 obiegi
Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń
3 minuty bieżni
Zestaw 3 - 4 obiegi
Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
20 minut steper
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"
10.08.2014
DZIEŃ 7 - 11 tyg redukcji
Trening AEROBOWY
Schody 15 min
Bierznia 15 min
Schody 15 min
Bierznia 15 min
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"
No i na zakończenie 11 tygodnia tradycyjnie samojebka musi byc :] :]
Foto z soboty 9/08/04r
10448587_702249709823296_4917038201082768250_o.jpg
Po 4 tygodniach intensywnych treningów, wracam do podstawowej rozpiski...
11.08.2014r
TRENING A
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 55kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 32,5kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami
BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20
AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 15 min
Bieżnia 10 min
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"
Ostatnio edytowane przez Karol []----[] ; 11-08-14 o 22:30
masz gdzies moze rozpisany cały ten trening, którym będziesz trenował?
Oczywiście, mam na pierwszej stronie, zaraz jak sie przywitałem :]
12.08.2014r
TRENING B - 2 dzień 12 tygodnia redukcji
KLATKA PIERSIOWA:
1 . W yciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 70kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4serir po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 2serie 12,5| 2 serie 15kg - 30s przerwy m. seriami
TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x8,75kg - 30s przerwy m. seriami
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min
Bierznia 10 min
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"
13.08.2014r
TRENING C - 3 dzień 12 tygodnia redukcji
NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami
Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
Łydki oddzielnie w niedziele na treningu aerobowym :]
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 10 min
Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit
Jeszcze dwa tygodnie redukcji i robie małe odwodnienie jak przed zawodami, zebym zobaczył i doświadczył procesu pełnych przygotowań.
jak mi przypadnie do gustu, to czemu nie :)