Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[Karol []----[]]

27.07.2014r

DZIEŃ 7 - 9 tyg redukcji

Trening AEROBOWY + Łydki

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Łydki:

Suwnica- 140kg x 12powt, 140kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 60kg x 12powt, 60kg x 4 powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Dieta:

1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 3 cale jajka i 1 bialko, płatki owsiane górskie 20g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Po drugim AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

Nie ważyłem sie dziś, bo zaspałem troszku do roboty i trzeba było lecieć na gwałt....ale na pewno waga podskoczyla troszke...
Za to wpada samojebka z wczoraj i tym akcentem, koncze 9 tydzien reducji :]

10489641_683151348399799_538614752419182739_n.jpg

[N3ver_quit]

15 gr tłuszczy..przez taki długi okres..nie najlepszy pomysł...tłuszcze mają znikomy wpływ na poziom insuliny, a w redukcji największą rolę gra insulina i hormony.. 0.7 gr tłuszczy na kg beztłuszczowej masy ciała spokojnie można jeśc bez obawy o to że to spowolni się proces redukcji.. raczej tak niska podaż wpłynie niegatywnie i będzie zastój w spadku wagi..niską odporność..niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, itd

Mam nadzieje że Kordian się nie obrazisz, ale chyba wiesz dlaczego to osobiście mnie dotyka i uważam największym błedem robienia redukcji na tak niskiej ilości tłuszczy, obcinanie ma być maks w ostatnich 4 tygodniach tyle..trzeba będzie rozszerzona odpowiedź chętnie napiszę..

[Kordian Skibiński]

ma podbite tłuszcze tylko w ostatnim poście źle napisał diete - poprawiam mu zaraz bo przekleił źle
dokladnie ma okolo 55 g tłuszczu także nie dramatyzowałbym :) i jakos tak wychodzi 0,7 mniej więcej :)
U Karola waga wręcz wzrosła ale wygląda znacznie lepiej - waga to żaden wyznacznik

[Kordian Skibiński]

po prostu testujemy różne opcje - chwilow miał tłuszcze nisko zeby lepiej bujnąc metabolizm , teraz wycinamy WW a dorzucamy tłuszczu - trzeba testowac teraz rożne opcje a nie na reudkcji juz do zawodów - wteyd juz trzeba miec pewność tego co robimy
JA np bardzo źle reaguje na tłuszcze - u mnie zamiana węgli na tłuszcz na przygotowaniahc do zawodów spowodowało dmarat w sylwetce i to w przeciągu kilku dni dosłownie

[N3ver_quit]

wyjaśnione w prywacie :) A Karol - nie oszukuj tu nas z makrami :P

[Kordian Skibiński]

Karol częśc źle napisał a częśc to nieporozumienie między nami już mam nadzieje wyjaśnione także spokojnie , on teraz leci po 12 godzin w pracy fizycznie do tego treningi także nie dziwicie sie ze robi byki i rzadko bywa na forum ale cisnie ostro i forma cały czas do przodu - widzimy sie praktycznie codziennie w gymie także nie ma lipy :)

[N3ver_quit]

trzymam kciuki za Karola

[Karol []----[]]

A więc uzupełniam dziennik i wybaczcie za braki, ale dziennie jade na "rezerwie", fizyczno-stojąca, 12 godzinna robota wymecza człowieka do granicy wytrzymałości, do tego mało snu, bo ciezko wczesniej sie polozyc przy troche ponad rocznym dzieckiem xD a ktoś na suple i pieluchy musi robic :]

TAK WIEC:

28.07.2014r
DZIEŃ 1 - 10 tyg redukcji

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . W iosłowanie sztangą nachwytem - 45kg x 12 powt, 45kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 50kg x 12 powt, 50kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 32,5kg x 12powt, 32,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)

Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min

Dieta:1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka

29.07.2014r
DZIEŃ 2 - 10 tyg. redukcji

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 30kg x 12powt , 30kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 7,5kg - 12powt , 7,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 8kg - 12 powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 15kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 15kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper
= 15 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

30.07.2014r.

DZIEŃ 3 - 10 tyg. redukcji

Trenig:
=15 min steper
=15 min bierznia

Łydki:
Suwnica- 130kg x 12powt, 130kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 50kg x 12powt, 50kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

=15 min steper
=15 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"




31.07.2014r
DZIEŃ 4 - 10 tyg redukcji

KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -37,5kg x 12powt, 37,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3.Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 32.5kg x 12powt, 32.5kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster/ do bólu
Spięcia/ do bólu

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


01.08.2014r.
DZIEŃ 5 - 10 tyg redukcji
Trening odpuszczony z powody osłabienia.....

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed kolacja w pracy (18-00)
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po pracy :]
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


02.08.2014r

DZIEŃ 6 - 10 tyg redukcji

Trening Ogólnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

20 minut steper
10 minut bierzni

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

3.08.2014
DZIEŃ 7 - 10 tyg redukcji

Trening AEROBOWY

Schody 15 min
Bierznia 15 min
Schody 15 min
Bierznia 15 min


Plus pare ćwiczen pompujących

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

Ogólnie czekają mnie podajrze jeszcze dwa tygodnie 12 godzinnych prac dziennie, niestety etap urlopowy...tak ze postaram sie nie opuścić ani jednegp treningu, a w środe zamiast aerobów, trzeba nadrobić nogi...
Aaaaaa i wybaczcie za byki w diecie, ale uwierzcie że jednym w pół otwartym okiem rozpisywałem dziennik....

[fallenursus]

Każdy orze jak może a narzekanie zostawiamy starym babom i leniuchom z wymowkami. Których i na tym forum nie brakuje.
Respect.

[Kordian Skibiński]

Karol napiera ostro nie odpusci bo widzi efekty , dobrze ze teraz jesrt w miare cięzko to poźniej okres do zawodów bedzie mu łatwiej