Zobacz pełną wersję : Relacja z treningów - coś z sobą trzeba w końcu zrobić!
Ale.......jeśli węgle go "wypychają", to raczej podbiłbym białko i tłuszcze a obniżył węglę do tych 3g, lub robił rotację.
Ale.......jeśli węgle go "wypychają", to raczej podbiłbym białko i tłuszcze a obniżył węglę do tych 3g, lub robił rotację.
W życiu jego organizm nie przyswoi 3g pełnowartościowego białka dlatego 2g bedzie dobrym rozwiązaniem.
A 3g węgla to nawet ja na redukcji miałem więcej więc to nie ma sensu.
Nie masz co redukować Rokr91 bo oczywiście prędzej czy później fat zleci ale czy dużo mięsa zostanie?
Plecy+Dwugłowy
Barki+Triceps
OFF
Quad'y+łydki
Zjadłem jeden dzień :)
Plecy+Dwugłowy
Barki+Triceps
OFF
Quad'y+łydki
Klata+Biceps
OFF
OFF
Narg, jak mam ćwiczyć dwugłowe bez maszyn? Przenoszę się znów na siłownię domową (brak transportu na siłownię publiczną).
Panie Jacek, a ile węgli radzisz na masie?
Panie Jacek, a ile węgli radzisz na masie?
To zależy od organizmu ale tak jak dla mnie to redukcje robiłem na 4g i szybko leciała woda, jakosciówke robiłem na 5g i bardzo powolutku masa szła tempem 1kg na może 6 tygodni a obecnie zacząłem masować i w tej chwili mam około 6.5g.
Rokr - jak masz tendencje do zalewania się fatem, to 5g/kg może być już za dużo :)
Z obserwacji mojego ciała wynika:
3 gramy węgli na kilogram masy ciała - spada waga, nieco tłuszczu, mięśnia i bardzo dużo siły.
4 gramy węgli na kilogram masy ciała - spada siła, waga na stałym poziomie.
5 gramów węgli na kilogram masy ciała - idzie siła, ale zalewa mnie tłuszczem.
Wnioskując: nie ma szans zrobić masy bez zalania w moim wypadku. Można jeszcze kombinować z aero.
Podaż węglowodanów między 4-5g w takim razie.
W życiu jego organizm nie przyswoi 3g pełnowartościowego białka dlatego 2g bedzie dobrym rozwiązaniem.
A 3g węgla to nawet ja na redukcji miałem więcej więc to nie ma sensu.
Nie masz co redukować Rokr91 bo oczywiście prędzej czy później fat zleci ale czy dużo mięsa zostanie?
A gdzie ja napisałem o 3g białka?
Po za tym na niskich węglach, a tym bardziej na rotacji też można robić mięśnie zwłaszcza jeśli organizm jest czuły na węgle.
Trzymałbym się niskich węgli i podbił tłuszcze i białko jeśli jeszcze tego nie próbowałeś Rokr. Tłuszcz i białko to naturalne anaboliki :)
Rób jak chcesz ale niskie węgle to dupa dla ektomorfika i każdy to obczaja temat Ci to powie.
5g węgla i 3 x week aero na rowerze po 30 minut na przyspieszenie metabolizmu i juz.
fallenursus
08-06-10, 21:34
:silenced:
Posra sie na mietko przy 5g ww
Przy 5g wegli to na twardo :) to bedzie zbity klocek, jak na kacu
fallenursus
08-06-10, 21:55
W kazdym razie bedzie czestesraniei wypychanieflkakow:)
To jedź niskie węgle i napisz kiedy będziesz miał dość to Ci wtedy coś napisze.
Plecy+Dwugłowy
Barki+Triceps
OFF
Quad'y+łydki
Klata+Biceps
OFF
OFF
Narg, coś takiego?
PONIEDZIAŁEK
Plecy + dwugłowe ud
Ściąganie drążka wyciągu do klatki / za kark 10, 8, 6, 6, 4
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 10, 8, 6, 6
Wiosłowanie podchwytem: 10, 8, 6
Dzieńdobry 3 serie do zmęczenia
Żurawie (tylko w ogóle nie wiem co to za ćwiczenie)
Jeszcze coś do tego by pasowało, ale nie mam maszyn, myślę o MC na prostych nogach?
WTOREK
Barki + tricepsy
Wyciskanie z przed klatki 10, 8, 6, 6, 4
Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 10
Unoszenie hantli w opadzie 12, 10, 10
Uginanie francuskie jednorącz 10, 8, 6, 6 zwykłego francuza po prostu niezbyt dobrze czuję
Pompki w podporze tyłem
CZWARTEK
Uda + łydki
Przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 6, 4
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 30-50 ruchów
Co dać jeszcze do tego? Prócz wykroków, bo mam dosyć mocno spapraną lewą nogę.
PIĄTEK
Klatka piersiowa + bicepsy
Wyciskanie sztangi: 10, 8, 6, 6, 4 (skos, czy płaska?)
Wyciskanie hantli: 10, 8, 6, 6 (kąt 30 stopni)
Rozpiętki na ławce prostej: 12, 12, 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 6, 6, 4
Uginanie hantli na ławce skośnej (45 stopni) z supinacją nadgarstka: 10, 8, 6
Dzisiejsza waga to 65 kilo... czuję się bardzo słabo. Niskie węgle dają o sobie znać.
Trening zacznę, kiedy kupię wyciąg stacjonarny od Marbo i posprzątam na domowej siłowni (została przeniesiona do innego, lepszego pomieszczenia).
Plecy+Dwugłowy
Ściąganie drążka wyciągu za kark 10, 8, 8, 6-8
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 10,8,8, 6-8
Ściąganie wyciągu w siadzie do brzucha 10, 10, 10, 8-10
MC na prostych nogach 10, 10, 8, 8,
Żurawie (tylko w ogóle nie wiem co to za ćwiczenie): Glute Ham Raise: http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
Zacznij to ćwiczenie delikatnie po 15-25reps i najwyżej bierz obciążenie
Barki+Triceps
Unoszenie hantli bokiem w siadzie:4s 15-10reps
Wyciskanie sprzed klatki: 4s 12-8reps
Unoszenie hantli w opadzie stojąc: 4s 15-10reps
Szrugsy z hantlami: 4s 15-12reps
Ściąganie drązka wyciągu górnego: 4s 15-10reps
Uginanie francuskie jednorącz 3s 12-10reps
Pompki w podporze tyłem 3s max
OFF (od siłowni, ale biegi/rowerek/piłka nożna mile widziane)
Quad'y+łydki
Przysiad ze sztangą 5s 10, 8, 8, 6, 4-6
Suwnica: 5s 10-6reps
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 30-50 ruchów
Klata+Biceps
Sztangielki skos 4s 10, 8, 8, 6-8
WL: 4s 10, 10, 8, 6-8
Rozpiętki skos/butterfly 4s 15-12
Cable cross-over/przenoszenie hantelki 4s 15-12reps
Sztanga prosta/sztanga łamana stojąc 4s 10, 8, 8, 6-8
Biceps Curls stojąc 4s 12-6reps
Modlitewnik 4s 15-12reps
OFF (j/w)
OFF (j/w)
Nie będę miał wyciągu dolnego i suwnicy. Siłownia domowa jak pisałem wyżej.
Ławka regulowana (prosta, skos 30, 45, pion), wyciąg górny, hantle, sztanga prosta i łamana.
Ile serii żurawi?
Nie będę miał wyciągu dolnego i suwnicy. Siłownia domowa jak pisałem wyżej.
Ławka regulowana (prosta, skos 30, 45, pion), wyciąg górny, hantle, sztanga prosta i łamana.
Ile serii żurawi?
W takim razie...
Przysiady ze sztangą na plecach 5s 10, 8, 8, 6, 4-6reps
Front Squat 5s 10, 8, 8, 6, 6
Żurawii 4s
Kurwa mać!!!
Ludzie, o chuj tutaj chodzi?
http://img36.imageshack.us/img36/3136/dasads.jpg (http://img36.imageshack.us/i/dasads.jpg/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
No i nagle po dzisiejszej nocy jest:
http://img815.imageshack.us/img815/3166/14857538.jpg (http://img815.imageshack.us/i/14857538.jpg/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
No i jak to kurwa pojąć. Dieta cały czas trzymana, w piłkę gram...
no ale co?masz jeszcze fatu na brzuchu jak staniesz przodem to nie widac az tak a z profilu tak.masuj dodaj białem ogranicz troche węgle i w maire czasu zaniknie.zależy jeszcze co jadłeś poprzedniego dnia i kiedy były zdjęcia robione.po drugie wciągasz brzuch na tych fotach
fallenursus
10-06-10, 13:31
Nie masz co redukowac. Wypchaj to miesem!
Na pierwszej fotce u góry nie wciągałem brzucha, na drugiej tak samo.
Radzę śledzić moją relację, bo jeszcze kilka dni temu stając bokiem nie miałem takiego baniaka. Dzisiaj jest większy niż przez rozpoczęciem całej redukcji.
Białko mam na poziomie 2,5 do 3 gramów na kilogram masy ciała, a węgli nie mam już z czego ograniczać, jem ich diabelnie mało.
Ogranicz białko do 2g.
P.S. Sweetaśna fotka brzusia! :)
Dokładnie może być za dużo białka i wodą zalewa.Na noc co jesz?
nie masz ty czasem kolego czegos z jelitami?.. wyglada chocby je wypychalo w cholere, to niemozliwe zeby tak tluszcz nagle z bomby wyskakiwał rotfl
To nie żaden tłuszcz tylko jakieś gazy itp.
Nie mogę znaleźć co je przed snem bo chyba to będzie rozwiązaniem.
Rokr jak Ty się odżywiałeś za bajtla? Bo Jaca mi podsunął pewną myśl (jeśli chodzi o gazy żołądkowe)...
Na noc jem twaróg (sporadycznie, bo napycha), jajka bądź tuńczyka.
Będąc szkrabem odżywiałem się na samym pieczywie.
Do 18 roku życia nie jadłem mięsa. Dopiero siłownia mnie do tego skłoniła.
Tak to cały czas chleb z masłem, bułki, chleb, bułki, zupy i jeszcze raz to samo.
Daj całą dietę lepiej.
Warzywa jesz?
Siemie na noc?
7:00 do 7:30
Ryż brązowy + jajka + jakaś marchew, ogórek
10:00
Ryż brązowy + pierś z kurczaka + jajo + oliwa + marchew, ogórek, coś w tym stylu
13:00 (przed treningiem)
Kasza gryczana + pierś z kurczaka + jajo + oliwa
10-20 min po treningu 20 gramów odżywki białkowej
16:00
Ryż brązowy + pierś z kurczaka
19:00
Pierś z kurczaka + jajo + oliwa
Przed 22:00
Oliwa z oliwek + tuńczyk / ser / jajka
Co Ty z tym jajem w każdym posiłku i jeszcze pewnie na twardo i utwardzone tłuszcze.
Raz dziennie rozumiem ale nie co 3 godziny.
Rano czemu nie owso?
Jak po treningu carbo nie ma to w następnym posiłku po tej odżywce wal ryż biały a potem brązowy z kurakiem,oliwa i warzywami a na noc bez węgli tak jak jest ale jaja bym na noc nie jadł częściej tuńczyka jak masz okazje.
Jajka, żeby więcej białka było. W każdej porcji jem 100 gramów piersi z kurczaka, jedynie po treningu 150, a to daje 20 gramów białka w każdym posiłku mniej więcej.
Owsianych nie jem, bo nie mam, ale pewnie zacznę się za nimi rozglądać. Chociaż szczerze? Bardziej smakuje i wchodzi mi ryż.
Z jaj zrezygnuję. Dzięki.
Owsiane są wszędzie po około 1,70 za 500g to taniej niż ryz a nadają się do wszystkiego.
Dużo warzyw jedz po 100g do każdego posiłku oprócz śniadania ale tam daj jajka i owso.
Hmmm ja bym na Twoim miejscu Rokr poszedł do jakiegoś specjalisty czy Ci się jakieś gazy nie gromadzą w żołądku i przez to jest efekt wypchania. Kiedyś też tak miałem, ale ch*jowo się odżywiałem i mi na to zwrócił kiedyś kolega uwagę. W moim przypadku ładnie zeszło, ale dalej minimalnie mam nadęty brzuch... możliwe, że już taka moja uroda do końca życia :)
Jednakże w Twoim przypadku zalecałbym jakąś wizytę u specjalisty, aby to skonsultować i co najważniejsze. NIE DAJ SIĘ ZBYĆ!
nie mieliscie nigdy tak że jednego z dnia na dzień zmieniała wam się waga o np 2kg?nie ma co panikować jak masz problemy z gazami i trawiweniem to mięta,błonnik i obserwuj jeśli nie dokucza ci to w sensie bólu czy innych dolegliwości to nie panikuj napisz za kilka dni czy dalej jest to samo.
Waga jest ciągle na tym samym poziomie.
Dzisiaj brzuch już nieco opadł, ale dalej przedstawia wiele do życzenia.
W czasie przerwy od siłki cały czas staram się być aktywny. Mimo kontuzji nogi i niewielkiego już na szczęście stanu podgorączkowego grywam w piłkę i biegam, nawet 2 razy dziennie.
Rodzina mówi, że zaczynam wyglądać jak wieszak i że mi z tym brzydko :lol:
http://img813.imageshack.us/img813/6049/dsadsdas.jpg (http://img813.imageshack.us/i/dsadsdas.jpg/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
Różnica w stosunku do ostatniego stanu jest spora. Brzuch opadł wczoraj. Na zdjęciu nie wciągam brzucha, ale uniesione ręce odejmują nieco optycznie fatu.
Do tego dzisiejsza micha, żeby nie było, że nie trzymam diety w czasie odpoczynku od siłki! :)
co ty tu pokazujesz jak się rano przeciągasz?:D
to chyba nie jest wszystko co na sniadanie jesz co?bo ile tam jest?30g owsa?
Drugi posiłek (pierwszy miałem o 7:00):
50 gramów ryżu - ważone, tylko trochę już ujedzone :)
Jeszcze kura do tego była - 120 gramów.
Nie przeciągam się, fotka dla porównania ze stanem z przed kilku dni.
Za tydzień zaczynam masę. Dlaczego dopiero za tydzień? Nie mam jeszcze wyciągu i nie będę jak miał ćwiczyć pleców. Zamówię sobie ten do ściany z Marbo Sport.
Przez ten czas raczej poćwiczę sobie wybiórcze partie amatorsko z lajtową intensywnością.
Dzisiaj i przez ostatnie dni zrobiłem sobie nieco odpoczynku od diety. To znaczy trzymam się mniej więcej posiłków, ale urozmaicam je owocami: truskawki, jabłko, czereśnie :lol: w końcu lato jest.
Daję Wam dietę do sprawdzenia:
Moja aktualna waga przy wzroście 176 centymetrów to 66-67 kilo.
1. (7:00-7:30) 100 gramów płatków owsianych + 3 jajka
Mniej więcej: W:80 B:30 T: 20
2. (10:00-10:15) 100 gramów ryżu brązowego + 100 gramów piersi z kurczaka + dwie łyżki oliwy
Mniej więcej: W:65 B:20 T:10
3. (13:00) Przedtreningowy 100 gramów kaszy gryczanej + 100 gramów piersi z kurczaka + dwie łyżki oliwy z oliwek
Mniej więcej: W70 B: 20: T:10
Trening od 14:00 do mniej więcej 15:00 - nie dłużej niż godzinę.
4. Od razu po treningu 30 gramów odżywki białkowej + Właśnie co? Przy mojej tendencji do zalewania.
5. (16:00-16:15) 100 gramów kaszy gryczanej / ryżu + 150 gramów piersi z kurczaka
Mniej więcej: W:70 B:25
6. (19:00) Pierś z kurczaka 50 gramów + ryż brązowy 50 gramów + jajko + łyżka oliwy
Mniej więcej: B:20 T:10 W: 30
7. (Około 22:00) Tuńczyk w sosie własnym / wodzie
Mniej więcej: B:30
Wychodzi mniej więcej nieco ponad 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 5 gramów węgli i około 1 grama tłuszczy.
w 3 jajkach nie będzie 30g białka.
Po treningu jeżeli redukcja co to nic nie dawaj daj hormonom robić swoje, na masie 0,4g węgla prostego na 1kg masy ciała.
Według tabel kalorycznych jest 30 gramów. Jakie węgle proste najlepiej jeść? Może być jabłko, sok owocowy zamiast banana?
Miód, suszone owoce.... jabłko raczej przed treningiem.
A brzuch jak polecacie ćwiczyć? To znaczy pasowało by mi tak z niską intensywnością, żebym mógł go dwa razy w tygodniu robić.
Według moich myśli:
Spięcia - 3 serie do zmęczenia
Przyciąganie nóg do klatki w leżeniu - 2 serie do zmęcznia
Zwiększaj intensywność, bo jak będziesz klepał brzuch w ten sposób przez xx miesięcy to nie za duże to przyniesie efekty.
Czyli mam olewać zakwasy i ćwiczyć przy takim stanie na full możliwości?
Nie, nie mówie żebyś olewał zakwasy tylko stopniowo podnosił intensywność treningu, zmieniał, urozmaicał żeby mięśnie cały czas miały bodziec do wzrostu.
A brzuch jak polecacie ćwiczyć? To znaczy pasowało by mi tak z niską intensywnością, żebym mógł go dwa razy w tygodniu robić.
Według moich myśli:
Spięcia - 3 serie do zmęczenia
Przyciąganie nóg do klatki w leżeniu - 2 serie do zmęcznia
Na brzuch rób to:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?28235-Tony-Horton-s-P90x-Ab-Ripper-X
Mija mi choroba, więc postanowiłem wybrać się dzisiaj na siłkę i spróbować zrobić zestaw dyskotekowy - klatkę i biceps.
Wyciskanie hantli na ławce o skosie górnym 30 stopni: 10, 8, 8, 6 = 12, 14, 16, 18 kilogramów
Wyciskanie sztangą płasko: 10, 10, 8, 8 = 30, 35, 40, 46 kilogramów
Rozpiętki: 14, 14, 12, 12 = stały ciężar 8 kilogramów
Przenoszenie hantli: nie zrobiłem, ale ćwiczyłem to w domu przez kilka dni, zamiast czuć klatkę czuję barki i tricepsy... jak to poprawnie robić?
Uginanie sztangi łamanej: 10, 8, 8, 6 = 15, 20, 25, 30 kilogramów
Hantle z supinacją: 12, 12, 10, 10 = stały ciężar 8 kilogramów
Uginanie sztangi na modlitewniku: 15, 15, 15, 15 = 13, 15, 17, 19 kilogramów
Trening bardzo udany, chociaż cały czas kręciło mi się w głowie. Jestem wciąż osłabiony po chorobie, gorączka już minęła, katar mija też. Został tylko ostry kaszel.
Zamieszczam filmiki dla oblukania i skorygowania mojej "techniki". Nie zwracajcie uwagi na moją twarz i te dziwne ruchy głową (od wpadania włosów do oczu) :lol:
http://www.youtube.com/watch?v=DtruwbPgY3M
Resztę filmików wrzucę później.
Filmik git, technika też.
fallenursus
17-06-10, 16:05
Nie jest zle
http://www.youtube.com/watch?v=VBHf9Nv3QeI
W wyciskaniu chyba za bardzo prostuje ręce.
http://www.youtube.com/watch?v=gSnBZrRFKeo
http://www.youtube.com/watch?v=VBHf9Nv3QeI
W wyciskaniu chyba za bardzo prostuje ręce.
Dokładnie tak, zostawiaj na końcu lekko ugięte.
W wyciskaniu hantlami najmniejszy pale trzymaj wyżej od kciuka i nie łap "zamkowo" tylko kciuk na gryfie nie pod nim, lepiej poczujesz klatkę.
Narg, dobry ten trening co mi podałeś. 12 serii na biceps - nigdy tyle nie robiłem, ale teraz wiem co to znaczy czuć ten mięsień.
Dwa dni po treningu zakwasy są masakryczne, znacznie większe niż wczoraj. Umieram z bólu :knockout:
Narg, dobry ten trening co mi podałeś.
Mowa o tym treningu na brzuchu? :>
"Nie" z czasownikami piszemy oddzielnie:surprised:clap:lol:
wiem, to była tylko taka podpucha :)
Bez 12 serii na biceps/triceps nie ma treningu.
I ogol te chaszcze pod pachami ! :D
No i mam już wyciąg do ściany! Przyszedł mi wczoraj, a dzisiaj został zamontowany! :)
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-wyciag-do-sciany-w001.html
Więc od poniedziałku zaczynam porządny trening i masówkę.
Co do samego sprzętu jestem zajebiście zaskoczony w pozytywnym sensie. Jakość ćwiczenia nie odbiega wcale od ćwiczenia na wyciągu na siłowni publicznej.
Czytałem co nieco o wadliwie funkcjonującej prowadnicy ciężaru, u mnie wszystko jest w porządku. Nie trzeba jej w ogóle oliwić, chodzi miodzio.
Sam drążek również świetnie leży w dłoniach, rękojeść nie zjeżdża jak to ma miejsce przy niektórych wyciągach.
Ściąganie drążka wyciągu za kark 10, 8, 8, 6-8
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 10,8,8, 6-8
Ściąganie wyciągu w siadzie do brzucha 10, 10, 10, 8-10
MC na prostych nogach 10, 10, 8, 8,
Żurawie (tylko w ogóle nie wiem co to za ćwiczenie): Glute Ham Raise: http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
Zacznij to ćwiczenie delikatnie po 15-25reps i najwyżej bierz obciążenie
Nie mam póki co drążka wyciągu dolnego, czym zastąpić to ćwiczenie. Byle by nie wiosłowaniem hantelką. Dobrze wchodziło mi ściąganie wyciągu podchwytem w wąskim uchwycie.
Jak wykonywać Żurawie jeśli nie mam czym blokować łydek i nie mam partnera treningowego?
Oficjalne zakończenie redukcji.
Waga aktualna: 64 kilogramy.
Największe spadki to uda, barki i ramiona.
Nieco tłuszczu zostało jeszcze na pośladkach, dwugłowych uda i dolnej części brzucha. Nie chcę tego redukować, bo już nic ze mnie nie zostanie. Zrobiłem się bardzo mały.
Ostatnie zdjęcie:
http://img408.imageshack.us/img408/5276/asdads.png (http://img408.imageshack.us/i/asdads.png/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
Następne za kilka miesięcy.
A teraz pozostaje mi tylko masować z głównym skupieniem się na klatce piersiowej, brzuchu i nogach.
Zaczynam już jutro.
Tera wygladasz jakbys z Auschwitz uciekl :)
łoooooo żesz k**************wa aleś tej masy zleciał chudy jak szczypiorek :D
Możesz zrobic teraz zdjecie bokiem jak na tej 1focie? bo chce zobaczyc jak te cycki teraz wygladaja bo mam podobny problem.
Nigdy nie miałem problemów z cyckami. Po prostu tak jakoś dziwnie wyszły na tym pierwszym zdjęciu.
Jutro z rana walnę foto.
Brawo!
Trzecia fotka miazga.
Ale nie wciągaj brzucha jak na drugiej, bo to śmiesznie wygląda. :D
Gratuluje
Forum nie działało przez jakiś czas, a ja nie miałem planu przed oczyma! :evil:
Oto co zrobiłem przez czas, w którym forum nie działało.
[quote]Plecy+Dwugłowy
Ściąganie drążka wyciągu za kark 10, 8, 8, 6-8
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 10,8,8, 6-8
Ściąganie wyciągu w siadzie do brzucha 10, 10, 10, 8-10
MC na prostych nogach 10, 10, 8, 8,
Żurawie (tylko w ogóle nie wiem co to za ćwiczenie): Glute Ham Raise: http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
Zacznij to ćwiczenie delikatnie po 15-25reps i najwyżej bierz obciążenie
Barki+Triceps
Unoszenie hantli bokiem w siadzie:4s 15-10reps
Wyciskanie sprzed klatki: 4s 12-8reps
Unoszenie hantli w opadzie stojąc: 4s 15-10reps
Szrugsy z hantlami: 4s 15-12reps
Ściąganie drązka wyciągu górnego: 4s 15-10reps
Uginanie francuskie jednorącz 3s 12-10reps
Pompki w podporze tyłem 3s max[quote]
PONIEDZIAŁEK
Ściąganie drążka za kark: Tutaj raczej szukanie odpowiedniego obciążenia do liczby powtórzeń. Padło kolejno na: 20, 25, 30, 35 kilogramów - wyszło optymalnie, by nie włączać do pracy mięśni ramion.
Wiosłowanie: Nie wychodzi mi to ćwiczenie, po prostu nie wychodzi. Zamiast oddziaływać na plecy, bardziej czuję tył barków i bicepsy. Ciężar, który wybrałem był mały, by zachować w 100% technikę: 30, 35, 40, 46 kilo. Chyba będę musiał zastąpić wiosło ściąganiem wyciągu do klatki.
Do brzucha nie ściągałem, bo nie mam dolnego drążka wyciągu, zrobiłem więc ściąganie drążka podchwytem - zadziałało zajebiście.
MC na prostych nogach: dobrałem zdecydowanie za mały ciężar, chociaż zakwasy i zmęczenie odczułem. 30, 45, 50, 56 kilo okazało się zbyt małym obciążeniem.
Żurawie: kłania się brak partnera.
WTOREK
Unoszenie hantli bokiem w siadzie: ciężarem 4 kilo w każdej z czterech serii (15, 15, 15, 15). Powstrzymywałem ruch na chwilę przed fazą negatywną, zaczęło jebęcko piec. Ciężar siadł mi idealnie.
Wyciskanie z przed klatki: zonk! Za dużo ciężaru. 25, 30, 35, 40 kilo. Trzy pierwsze serie poszły, czwarta już tylko 4 powtórzenia. Zakładałem 12, 10, 8, 8. Trzeba zmniejszyć obciążenie.
Unoszenie hantli w opadzie: ciężar 4 kilo w każdej serii wydaje się chyba za mały (15, 15, 12, 12). W dwóch ostatnich seriach będę robił 6 kilogramami.
Szrugsy: 15, 15, 12, 10 ciężarem 19 kilo. Mam zajebiście mały zakres ruchu barków, poprzez wysoko umiejscowioną obręcz. Źle mi się robi to ćwiczenie, ale trudno.
Ściąganie wyciągu: 10, 12, 15, 17 - po 15 ruchów, wyszło w porządku
Franzuz jednorącz: 3 x 10 powtórzeń ciężarem 8 kilogramów - ciężko, chyba zrobić lepiej technicznie, a mniej kilogramów na hantli.
Popki w podporze tyłem: 12, 12, 12
Jak widać trening w tym tygodniu to na razie raczej trening zapoznawczy z ciężarami, ich odpowiednim doborem do ćwiczeń.
Zakwasy na plecach mam ogromne, szkoda tylko, że na środku. Zmęczenia najszerszych raczej nie czuję.
MC na prostych nogach bardzo mi się spodobał. Szkoda tylko, że tak mało angażuje prostowniki, myślę nad wykonywaniem go na minimalnie zgiętych nogach.
Niebawem wstawię filmik z techniką jego wykonywania oraz ściąganie drążka za głowę.
Miało być foto dla mnie! :D
http://www.youtube.com/watch?v=3UPMcl-PfMU
MC na prostych nogach - śmiesznym ciężarem.
Aha, dzisiejszy dietanabol.
1. Płatki owsiane 100 gramów + 4 jaja całe
2. Ryż brązowy 100 gramów + tuńczyk 120 gramów + 10 ml oliwy
3. Kasza gryczana 100 gramów + pierś z kurczaka 100 gramów + 10 ml oliwy
4. Ryż brązowy 100 gramów + pierś z kurczaka 150 gramów
5. Tutaj będzie pierś 100 gramów + 10 ml oliwy
6. Będzie tuńczyk 120 gramów + 10 ml oliwy
Ninja, proszę - zaraz po drugim posiłku.
http://img341.imageshack.us/img341/3232/adsqm.png (http://img341.imageshack.us/i/adsqm.png/)
http://www.youtube.com/watch?v=3UPMcl-PfMU
MC na prostych nogach - śmiesznym ciężarem.
Aha, dzisiejszy dietanabol.
1. Płatki owsiane 100 gramów + 4 jaja całe
2. Ryż brązowy 100 gramów + tuńczyk 120 gramów + 10 ml oliwy
3. Kasza gryczana 100 gramów + pierś z kurczaka 100 gramów + 10 ml oliwy
4. Ryż brązowy 100 gramów + pierś z kurczaka 150 gramów
5. Tutaj będzie pierś 100 gramów + 10 ml oliwy
6. Będzie tuńczyk 120 gramów + 10 ml oliwy
z samego tuńczyka masz w pip tłuszczu a ty jeszcze oliwy dolewasz?jesli spozywasz takie tłuste ryby to nie musisz dodawać innego tłuszczu tak jak tu w postacie oliwy.
I ja sie pytam gdzie sa owoce warzywa?no gdzie?:)
z samego tuńczyka masz w pip tłuszczu a ty jeszcze oliwy dolewasz?jesli spozywasz takie tłuste ryby to nie musisz dodawać innego tłuszczu tak jak tu w postacie oliwy.
I ja sie pytam gdzie sa owoce warzywa?no gdzie?:)
Tuńczyk w ogóle nie jest tłusty ! oliwa potrzebna w tym wypadku .
Bardziej wybieraj serek wiejski/twaróg .
Mało tego mięcha x2 wszędzie bym dał...
Np. Jesz 100g piersi ale to tylko 21 gr. białka , jedz spokojnie pod 40gram białka
kurwaq lol zawsze myślałem że tunczyk to tłusta ryba może dlatego że zawsze jadłem z puchy;/otworzyłeś mi oczy mtm:)
co do mc ugnij troche nogi w kolanach dupa do tyłu i gryf ciągnij praktycznie po piszczelach jak najbliżej nóg bo inaczej kuku w kręgosłup:)
micek, owoce i warzywa są. Arbuzy, nektarynki, marchewki, ogórki.
Przecież tuńczyk w sosie własnym i wodzie jest praktycznie beztłuszczowy (0,1 tłuszczu na 100 gramów).
mtm, mało mięcha? 2 gramy białka wychodzi na kg masy ciała, więc chyba starczy na masie. Ktoś wcześniej pisał, że i tak więcej nie przyswoję (chyba jaca).
http://www.youtube.com/watch?v=ZHml2PfyAUk
Dobrze?
ale ty tym machasz.. tak jakby tam bylo z 10 kg zalozone. rob ruchy wolniej i nie 'puszczaj' podczas odciagania.
Bo to rozgrzewka :D
To po co zamieszczasz filmy z rozgrzewki? WTF? :)
NeverLetGo
24-06-10, 14:15
Przecież tuńczyk w sosie własnym i wodzie jest praktycznie beztłuszczowy (0,1 tłuszczu na 100 gramów).
tuńczyk zajebista sprawa, ale podobno można szamać tylko jedną puche tygodniowo...
"Tylko jedna, ważna uwaga! Koniecznie wywal tuńczyka. Ten zawiera takie dawki rtęci i estrogenów środowiskowych (ksenoestrogenów), że można jeść tylko 1 puszkę w tygodniu." - Sławomir Ambroziak
^ co to za pseudonaukowy wymysł?
A ja jem niekiedy po 2 dziennie... na coś trzeba umrzeć.
http://img443.imageshack.us/img443/5242/nagwekv.jpg (http://img443.imageshack.us/i/nagwekv.jpg/)
Rozgrzewka: 20 ruchów ciężarem 20 kilogramów
Przysiad ze sztangą na barkach
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 46, 6 x 50, 6 x 56
Przysiad ze sztangą z przodu
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 25, 8 x 29, 8 x 33 6 x 37, 6 x 40
Wspięcia na palce siedząc
Liczba powtórzeń i ciężar: 100 x 35, 100 x 40, 100 x 48, 80 x 50
Spięcia brzucha
Powtórzenia: 25, 20, 20
FILMY:
http://www.youtube.com/watch?v=EHH8Ksjx43A
http://www.youtube.com/watch?v=FYS0j2iMosk
Jakość niezbyt dobra, bo kręcone telefonem komórkowym.
fallenursus
24-06-10, 16:04
dopra technika. ale takie wyciaganie ze stojakow jak pokazales na normalnym siadzie nie pasuje:) bedzie ciezar normalny to mozna sie uszkodzic. Ten film nagrywany z perspektywy jak Blair Which Project albo POV:P
No to lecimy:
Primo: Opier****sz się z ciężarami, bo mógłbyś wziąć 10kg więcej w ostatniej serii w back squat :)
Secundo: Front Squaty są ciężkie, więc tutaj nawet jest większa presja do pochylania się do przodu niż przy back squat. Staraj się o tym pamiętać, bo w pewnym momencie nogi będą w stanie wziąć ciężar, ale tułow nie, bo Cię przechyli do przodu i po ptokach :)
Tertio: Może lepiej jakbyś brał ciężar od przodu, ale tyłem obrócony i szedł do przodu tak, że jak zrobisz "krzesełko" ze sztangą do dupą będziesz dotykał ławeczki. Przynajmniej jak będziesz miał załamanie ruchu to będziesz miał jakąś asekurację, wprawdzie nie w postaci partnera, ale ławeczki.
Nogi to partia, która kocha być przemęczana i lubi duże ciężary, więc do dzieła z ciężarami! :)
Primo: Nagrywałem pierwszą serię, gdzie mam na sztandze jedynie 35 kilo, w ostatniej serii miałem ciężar 56 kilo i ledwo wydalałem z równowagą. Aczkolwiek za tydzień ciężaru na pewno dołożę, bo ten jak pisałem wcześniej traktuję jako tydzień zapoznawczy z ciężarami.
Secundo: Dzisiaj już tak bardzo się nie pochylałem.
Tertio: Pewnie tak zrobię.
Primo: Nagrywałem pierwszą serię, gdzie mam na sztandze jedynie 35 kilo, w ostatniej serii miałem ciężar 56 kilo i ledwo wydalałem z równowagą. Aczkolwiek za tydzień ciężaru na pewno dołożę, bo ten jak pisałem wcześniej traktuję jako tydzień zapoznawczy z ciężarami.
Secundo: Dzisiaj już tak bardzo się nie pochylałem.
Tertio: Pewnie tak zrobię.
Ad. Primo: Też tak miałem na początku, jest to kwestia przyzwyczajnie, daje Ci parę miesięcy i nawet Ci nie gibnie w żadną stronę przy wstawaniu nawet przy załamaniu :)
Ad. Secundo: Nie widziałem poprzedniego filmiku, więc ciężko mi powiedzieć. Poza tym pisałem ogólnie, a nie o Twojej technice na filmiku.
Ad. Tertio: To gut :)
1. co to za ceizary
2. Nie widzialem nikogo zeby w jeansach robil przysiady
3. Nie zasypiasz od tego counrty?
1. Słaby jestem
2. Gacie z 1 klasy gimnazjum, które kończę na siłowni
3. Nie zasypiam (to nie country :smile: )
Zdarzył mi się wczoraj poważny wypadek przy pracy... życie...
Po pięciomiesięcznej abstynencji skosztowałem alkoholu. Dwa piwa to nie dużo, ale od początku miałem wyrzuty sumienia. Przed tym wypiłem około 2 litrów wody, by zminimalizować efekt "wypływania ze mnie wody".
Od następnego tygodnia żadnych spotkań ze znajomym i tym podobnych. Poświęcam się całkowicie ciężarom.
kuzwa ty tu piszesz o jakimś wypadku to ja se myślę "to se potyral" a wyjechał z 2 piwkami :> no...
^ co to za pseudonaukowy wymysł?
jeśli chodzi ci o tego tuńczyka to zawiera on duzo rtęci dlatego że ryba ta jest stosukowo długowieczna i przez cały okres swojego zycia tej rteci sę tam trochę ukula. Wszystkie ryby ją zawierają, ale te, które długo plywają sobie w wodzie/ stwie hodowlanym mają jej znacznie wiecej. Sam szmama kilka puszek tuńczyka tygodniowo i nie zaobserwowałem niczego niepokojącego.
No to lecimy:
Nogi to partia, która kocha być przemęczana i lubi duże ciężary, więc do dzieła z ciężarami! :)
Widziałeś jakie ja zakładam cieżary i ile robię z nimi powt?a na mnie najlepeij działa:)
Rokr masz dobrą technike bo plecy trzymasz proste ale takie małe wskazówki:
przy siadach z sztangą z tyłu opuść gryf niżej tzn bardziej na barki niz na kaptury nie będzie cie tak bujało do przodu,i skieruj lekko palce stóp do zewnątrz
przy siadach z sztangą z przodu wywal te podkładki i rób bez nich a sztangę kładz na klatkę i łokcie unieś wyżej niż gry nawet duzo wyżej zobaczysz różnice:)
no i te spodnie jak na nie patrze to mi się przypominaja goście z mojej siłowni którzy przychodzą na treningi w japonkach nosz kur...
poza tym No pain no Gain!jedziesz!
Właśnie mam problem z tym unoszeniem łokci, wyżej już nie dam. Mam wysoką obręcz barkową i każdy mówi mi, że wyglądam jakbym chodził na napince z podniesionymi barkami, może temu.
Widziałeś jakie ja zakładam cieżary i ile robię z nimi powt?a na mnie najlepeij działa:)
Ty to jesteś genetic freak! :-D
jeśli chodzi ci o tego tuńczyka to zawiera on duzo rtęci dlatego że ryba ta jest stosukowo długowieczna i przez cały okres swojego zycia tej rteci sę tam trochę ukula. Wszystkie ryby ją zawierają, ale te, które długo plywają sobie w wodzie/ stwie hodowlanym mają jej znacznie wiecej. Sam szmama kilka puszek tuńczyka tygodniowo i nie zaobserwowałem niczego niepokojącego.
ja zas slyszalem ze owa rtec w tunczyku nie jest w tak szkodliwej postaci zeby organizm nie potrafil sobie z nią poradzic (zreszta jakby te rybki przezyly te 10 lat) 3533
Apropo tego tuńczyka i Rtęci ,
taka ciekawostka np. w przypadku rekina ostronosego rtęc zawarta w rybach morskich powoduje że rekin ma problemy z
- wzrostem (osobniniki nie osiągają tak wielkich rozmiarów jak kiedyś - karłowatość )
- płodnością ( zagrożenie populacji poprzez problemy z układem rozrodczym )
Osobiście szamam tuńczyka nie raz nawet bardzo często ale chyba nie mam jeszcze takich problemów jak rekiny :)
Dzisiaj poszła klatka i biceps, ciężary takie same jak tydzień temu.
Z powodu bardzo złego samopoczucia i problemów z utrzymaniem się na nogach przerwałem trening po 7 seriach na biceps. Nie mam co rozpisywać, więc nie rozpisuję.
Za tydzień ciężary na klatkę pozostaną na tym samym poziomie, ale na biceps na pewno naładuję więcej żelastwa, bo wchodzi mi bardzo dobrze.
Wieczorkiem było małe odstępstwo od diety, jedyny fast food jaki toleruję - 100 gramowa porcja frytek.
Zdarzył mi się wczoraj poważny wypadek przy pracy... życie...
Po pięciomiesięcznej abstynencji skosztowałem alkoholu. Dwa piwa to nie dużo, ale od początku miałem wyrzuty sumienia. P
.
Co ty baba ,że miałeś wyrzuty sumienia po 2piwach? http://www.otofotki.pl/img14/obrazki/rr3998_ddd.gif
KowalX jak 0.7 klepnie to na drugi dzien juz nie pamieta :D:D, a Ty 2piwa przezywasz :D
Dzisiaj już trening na poważnie:
http://img202.imageshack.us/img202/2734/adsdasdas.jpg (http://img202.imageshack.us/i/adsdasdas.jpg/)
Rozgrzewka: 2 x 30 ruchów ściągania drążka przed głowę i za kark
Ściąganie drążka za kark
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 22, 8 x 25, 8 x 31, 6 x 36
Ściąganie drążka przed klatkę podchwytem wąsko
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 25, 10 x 30, 10 x 36, 10 x 40
Ściąganie drążka do klatki
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 35
Ciągi na prostych nogach
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 40, 10 x 46, 8 x 50, 8 x 56
Spięcia brzucha: 25, 25, 20 powtórzeń
FILM:
http://www.youtube.com/watch?v=_xcJjC1Aa3g
Podsumowując: Trening pleców bardzo udany. Pompa osiągnięta, zmęczenie również. MC na prostych nogach, lekki niedosyt. Ciężar znów był za mały, ale większego nie jestem w stanie założyć, ponieważ posiadam tylko małe obciążenia po 1 kilogram, więc nie starczy mi już miejsca na gryfie.
Żurawie? Dajcie spokój! Przy 16 letnich partnerach treningowych awykonalne! :) Nie mają nawet siły nóg przytrzymać.
Ogólnie nienawidzę gdy ktoś przy mnie jeszcze ćwiczy. Trzeba się wymieniać obciążeniami, takie sranie w banie. Wkurza mnie to.
Ładnie się tam chłopaki na golasa bawicie! :-D
Dostałem wpierdol... trzeba było bronić kolegów. 30 na jednego... żenada.
Podejrzenie wstrząsu mózgu, złamania żeber... limo pod okiem. Kręci mi się w bani jak cholera, nie wiem jak będzie z treningiem jutro, mdlałem kilka razy.
Jebać debili bez honoru!
za daleko od nóg prowadzisz gryf,powinien iść praktycznie po piszczelach,a nazwa MC na prostych nogach to tylko nazwa w rzeczywistości ugnij nogi lekko w kolanach ale zablokuj ruch,po za tym dobrze trzymasz plecy.
i nie denerwuj się masz teraz motywator żeby ciągnąc dalej treningi za rok będziesz wielkim chamem i wtedy każdemu wpie**olisz!:D
Dziś już czuję się dobrze, jestem tylko trochę poobijany i lekko farba mi leci - na siłkę idę, nie będę robił z siebie kaleki.
Dostałem wpierdol... trzeba było bronić kolegów. 30 na jednego... żenada.
Podejrzenie wstrząsu mózgu, złamania żeber... limo pod okiem. Kręci mi się w bani jak cholera, nie wiem jak będzie z treningiem jutro, mdlałem kilka razy.
Jebać debili bez honoru!
To zbieraj ekipę i akcja.
ciekawe...zebro masz zlamane i mozesz cwiczyc. Jak ja miałem obite, a nie złamane to nie moglem plasko wyciskac nawet
Troche przesadzasz... chyba... ale i tak najlepszego :)
ciekawe...zebro masz zlamane i mozesz cwiczyc.
Czytaj uważniej:
Podejrzenie wstrząsu mózgu, złamania żeber...
Wyraz podejrzenie odnosi się również do złamanych żeber
Narg jak zawsze czujny ;)
Rokr - jak masz podejrzenie złamania żeber to idz i zrób prześwietlenie, dobre radzę.
gdybys mial chlopie zlamane zebro to bys sral pod siebie ....
gdybys mial chlopie zlamane zebro to bys sral pod siebie ....
Albo nawet o tym nie wiedział i nic nie czuł.
z zebrami nie ma zartów, znam przypadek gdzie złamane żebro przebiło płuco..
Albo nawet o tym nie wiedział i nic nie czuł.
no , jakby sobie 10ml morfiny zajebal.
Miałem badania, tylko lekko ubite. Gorzej z okiem, bo coś się mogło z nim stać. Zrobię badania okulistyczne. Dzisiaj nie byłem na siłce. Od 10:00 do teraz nic nie jadłem.
Wypiłem teraz białko i zjadłem dwie nektarynki. Zeznawałem i nie było jak co zjeść. Siłka od czwartku, standardowo.
Zeznawałem
konfitura :( wez kolegow i roznies, rozpierdol a nie zeznawaj :(
Kto podejrzewa to wstrząśnienie mózgu i złamane żebro? Co Ty Rokr klepiesz? Równie dobrze mozna podejrzewać hemoroidy , zatoki, odciski i miliony innych chorób. Albo jest diagnoza lekarska albo pierdoły opowiadane przez kolegów wietrzących sensacje. W limo moge uwierzyć, natomiast pozostałe dwa schorzenia bez względu na Twój twardy charakter wyeliminowałyby Cie nie tylko z siłowni ale tez z zycia codziennego. Przy złamanym żebrze trudno byłoby Ci oddychać natomiast przy wstrząsie mózgu pierwszym objawem sa mdłości i zawroty głowy. Jak Cie tak nalali to lepiej idz do lekarza bo żebra złamanego nie masz na 100 % ale z głowa trudno diagnozować na odległość. Pewne sprawy po uderzeniach moga sie ujawnic po pewnym czasie dlatego niech to zobaczy specjalista.
Podejrzewał to sanitariusz.
Wymiotowałem cztery razy i traciłem przytomność, wywracałem się - lekarz nie stwierdził wztrząśnienia, ba nawet nie zlecił tomografii.
Pierdolę to przez duże "P", na siłkę i tak w czwartek pójdę, bo nic już mnie (zbytnio) nie boli.
Tomografię sobie zrób! IT IS A MUST!
Bo tomografia kosztuje :)
A nie miales jakis obdukcji czy czegos inengo jak juz skladasz zeznania :) ?
Nie znam się na tym, od razu miałem badania w szpitalu.
Tomografię Ci strzelą od razu, nawal się fest, zadzwoń po policję i karetkę i powiedz, że zostałeś napadnięty i że Cię boli głowa. Od razu Ci zrobią tomografię bez kolejeczki i za darmo ;)
Narg jak sie nawali to raczej zapłaci za badanie.
Narg jak sie nawali to raczej zapłaci za badanie.
Nie zapłaci jak zostanie napadnięty. A niech się nawali, bo to będzie bardziej przekonujące, najlepiej niech będzie z kolegą, który potwierdzi taką ściemę w razie czego. Jego składki zdrowotne są pokrywane przez pracujących rodziców, więc niech zrobi tak jak mówię.
Narg dobrze gada. Jeżeli traciłes przytomność obowiązkiem lekarza jest skierowanie Cie na badania neurologiczne. Napisz jeszcze czy masz jakieś problemy z pamięcia i równowagą. Najlepiej zrób jak radzi Narg. Komplikacje po uderzeniach w głowe to krwiaki i różnego rodzaju kurestwo o którym lepiej nawet nie wspominac.
Rokr rob tomografię, nawet jak masz za to płacić bo jak traciłeś przytomność i wymiotowałeś to już nie żarty. Siłkę sobie odpuść do momentu gdy wszystko będzie pewne, że jest ok. Zdrowie jest najważniejsze bo masz tylko jedno. i jak coś się porobiło to lepiej zrobić sobie przerwę i wrócić w pełni sił niż być out for life.
Wszystko ok, wystarczyło nieco symulować: wymioty, zawroty głowy. Przyjechało pogotowie i gitara. Trochę się wyczekałem i ok (prawdziwy chory za ten czas umrzeć może). W opisie lekarskim pisze, że nie stwierdzono żadnych zmian.
Teraz jeszcze tylko okulista, tutaj szczerze się obawiam.
==========
Co myślicie o przeniesieniu treningu barki + tric na jutro?
W czwartek będę tyrał nogi, a w piątek klatkę i bica. Boję się o te barki, że robiąc klatkę będę miał je jeszcze niezregenerowane.
mozesz...barków po klacie i na odwrót lepiej nie robic choc mozna ale czujesz ze cie ciągnie klata
Tle czasu tu juz piszesz , a jak efekty ?
Efektów prawie brak, poczytaj nieco więcej w połowie relacji.
Ciężary takie jak rok temu, obwody podobne.
Rozgrzewka: 20 ruchów ciężarem 20 kilogramów
Przysiad ze sztangą na barkach
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 46, 6 x 50, 4 x 56
Przysiad ze sztangą z przodu
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 30, 8 x 34, 8 x 38, dalej klapa (dlaczego, napiszę na dole)
Wspięcia na palce siedząc
Liczba powtórzeń i ciężar: 80 x 50, 80 x 50, 80 x 50, 60 x 50
Spięcia brzucha (przed nogami)
[CENTER]Powtórzenia: 28, 25, 20[/CENTER
Podsumowując: podsumowując to potrzebuję jak zwykle Waszej pomocy, bo jak zwykle coś mi nie wychodzi, nie pasuje.
Dzisiejsze przysiady to był istny masochizm. Moje tętno przekroczyło 180 uderzeń na minutę, robiło mi się cały czas bardzo niedobrze.
Miałem jakieś dziwne kolorki w prawym oku.
Przysiadów ze sztangą z przodu nie wytrzymałem i to nie ze względu zmęczenia mięśni, ale braku energii, wytrzymałości do ich wykonania. Byłem bardzo zdyszany, a robiłem dziś wyjątkowo przerwy 2 - 2,5 minutowe, ze względu na puls.
Bardzo źle reagowały dzisiaj dwugłowe, bo robiłem je w poniedziałek (MC na prostych nogach). Czułem je jeszcze zakwaszone przy przysiadach, co bardzo utrudniało mi prawidłowy ruch. Robiłem je chyba dzisiaj siłą woli.
Sztanga pomiatała mną jak Pudzian Najmanem, przy takim pulsie i tak dużej zadyszce nie da rady ćwiczyć.
Dziękuję Wam wszystkim, że chcecie mi tutaj wszyscy dobrze. To znaczy, radzicie mi, sprawdzacie relację, technikę treningu, ale chyba znowu będę musiał coś zmieniać i robić po swojemu. Chodzi mi o plan treningowy.
Dzisiaj nawet zastanawiam się nad całkowitym wywaleniem ud.
Rozgrzewka: 20 ruchów samym gryfem
Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 12, 8 x 14, 8 x 16, 6 x 18
Wyciskanie płasko
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 30, 10 x 35, 8 x 40, 8 x 46
Rozpiętki
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4, 15 x 4, 14 x 4, 12 x 4
Uginanie sztangi
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 36
Uginanie z supinacją
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12
Uginanie sztangi na modlitewniku
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 15, 15 x 19, 15 x 23, 15 x 27 (nie dałem rady, 10 ruchów tylko)
Podsumowując: nie wiem jakim cudem dałem sobie rady z takimi ciężarami na modlitewniku. Zapierałem się, stękałem, ale poszło... jestem z siebie dzisiaj jebęcko zadowolony, bo pompa i siła była tego dnia super.
http://img202.imageshack.us/img202/2734/adsdasdas.jpg (http://img202.imageshack.us/i/adsdasdas.jpg/)
Rozgrzewka: 2 x 30 ruchów ściągania drążka przed głowę i za kark
Ściąganie drążka za kark
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 22, 8 x 25, 8 x 31, 6 x 36
Ściąganie drążka przed klatkę podchwytem wąsko
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 25, 10 x 30, 10 x 36, 10 x 42 +2 kg
Ściąganie drążka do klatki
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 35
Ciągi na prostych nogach
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 42 +2 kg, 10 x 46, 8 x 50, 8 x 56
Spięcia brzucha: 28, 25, 20 powtórzeń
Podsumowując: Trening bomba. Mimo, że dzisiaj nie ćwiczyłem sam i było dosyć tłoczno i głośno, nie przeszkodziło mi to w koncentracji. Plecy poczułem solidnie, tak również były napompowane.
Rozgrzewka: kilka ruchów gryfikami na boki
Unoszenie hantli bokiem
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4 kilogramy
Wyciskanie sztangi z przed klatki
Liczba powtórzeń i ciężar: 12 x 20, 10 x 25, 8 x 30, 8 x 35 - nie poszło
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4, 15 x 4, 12 x 6, 12 x 6
Szrugsy
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 19, 15 x 19, 12 x 19, 10 x 19
Ściąganie drążka wyciągu do dołu
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 12, 15 x 15, 15 x 17, 10 x 19
Francuz odwrotny jednorącz
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 4, 10 x 4, 10 x 4, 10 x 4
Pompki tyłem:
3 x 12
[I]Podsumowując: Trening bez pompy. Muszę zmniejszyć ciężary w wyciskaniu o 5 kilo w każdej serii... a pomyśleć, że kiedyś kończyem to ćwiczenie ciężarem 47,5 kilo... francuza robię jeśli chodzi o uginanie odwrotnie, dla jakiejś tam zmiany.
Co tydzień kombinuję z liczbą powtórzeń, do końca tego miesiąca zostanie uregulowana na stałym poziomie. Co tydzień, dwa będę zwiększał ciężary na sztandze o 2 kg przynajmniej w jednym ćwiczeniu.
Ja bym na twoim miejscu zmienił te przysiady. Zostawił tylko te ze sztangą na barkach i zmniejszył liczbę serii do 3 zmniejszył powtórzenia i zwiększył ciężar. Powinno dać znacznie leprze efekty. A zamiast tych przysiadów ze sztangą z przodu to rób wykroki.
W MC też zmniejsz serie i powtórzenia a zwiększ obciążenie.
Pewnie wrócę do wykroków, chociaż sprawiają mi one bardzo silny ból w lewej nodze.
To dziwne. Rób je małym ciężarem.
Wczoraj nie dałem rady zrobić treningu, czynniki "wyższe".
Dzisiaj klatka + biceps.
Rozgrzewka: 20 ruchów samym gryfem
Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 12, 8 x 14, 8 x 16, 8 (+ dwa ruchy) x 18
Wyciskanie płasko
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 30, 10 x 35, 8 x 40, 8 x 48 +2 kg
Rozpiętki
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4, 15 x 4, 14 x 4, 12 x 4
Uginanie sztangi
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 36
Uginanie z supinacją
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12
Uginanie sztangi na modlitewniku
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 15, 15 x 19, 15 x 23, 15 x 27 (nie dałem rady, 4 ruchy...)
Podsumowując: Zero pompy na klacie i bicu, ale fenomenalne uczucie rozrywanie skóry było. Trening porządny. Poczułem niewielki wzrost siły, co odbiło się na ciężarach. Niestety nie w przypadku bicepsa.
Uginanie sztangi
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 36
6x 36kg ? sporo.... Na pewno tam bylo 36 ?
Na 100%!!!
Tylko nie napisałem, że ostatnie dwa ruchy były nieco zarzucone.
Następnym razem nakręcę filmik.
Widzę, że forma dopisuje.
Pomału, ale do przodu!!!
http://img202.imageshack.us/img202/2734/adsdasdas.jpg (http://img202.imageshack.us/i/adsdasdas.jpg/)
Rozgrzewka: 2 x 30 ruchów ściągania drążka przed głowę i za kark (10 kilo) - jak zwykle
Ściąganie drążka za kark
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 22, 8 x 27 +2 kg, 8 x 31, 6 x 36
Ściąganie drążka przed klatkę podchwytem wąsko
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 27 +2 kg, 10 x 30, 10 x 36, 10 x 42
Ściąganie drążka do klatki
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 20, 8 x 25, 8 x 30, 6 x 36 + 1kg
Ciągi na prostych nogach
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 44 +2 kg, 10 x 48 +2 kg, 8 x 50, 8 x 56
Spięcia brzucha: 28, 25, 22 powtórzeń
20 minut po treningu: odżywka białkowa + banan + nektarynka
http://www.youtube.com/watch?v=96EpXT2ZmHE
http://www.youtube.com/watch?v=W7H_MplhHnw
Podsumowując: Była siła! Była! Trening bardzo udany. Plecy napompowane! Dodatkowo po siłowni załatwiłem sobie dwa talerze po 5 kilogramów, więc będę w końcu mógł robić MC z większym ciężarem. Do tej pory miałem zbyt dużo mniejszych (1, 2 kilogramowych) krążków.
Siła idzie, cieszę się... mimo (w ostatnich czasach) malutkich grzechów dietetycznych, takich jak nie jedzenie przed 4 godziny, podjadanie dużej ilości owoców, parówki, raz na dwa tygodnie jakieś piwo... w dodatku wcale mnie nie zalewa. W pasie spadł jeszcze jeden centymetr, mimo stosowania się do diety z nadwyżką kcal.
podoba mi sie :)
o której godzinie ćwiczysz?? i jakieś cykle planujesz/jesteś w trakcie?
Ćwiczę od 14 do 15. Cykli póki co nie planuję, chociaż może w grudniu, styczniu kreatyna? Nie wiem.
a miales jakies wczesniejsze cykle na krecie?
Tak, miałem jeden. Troszkę przylało wodą i znacząco poprawiła się siła. Niestety już tydzień, dwa po cyklu zauważyłem bardzo duże spadki.
Rozgrzewka: kilka ruchów gryfikami na boki
Unoszenie hantli bokiem
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4 kilogramy (w ostatniej serii mogłem zwiększyć ciężar).
Wyciskanie sztangi z przed klatki
Liczba powtórzeń i ciężar: 12 x 15, 10 x 20, 10 x 25, 8 x 30
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 4, 15 x 4, 12 x 6, 12 x 6
Szrugsy
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 19, 15 x 19, 12 x 19, 10 x 19
Ściąganie drążka wyciągu do dołu
Liczba powtórzeń i ciężar: 15 x 12, 15 x 14, 15 x 16, 10 x 18 (tydzień temu pomyłka z ciężarem, dzisiaj identyczny jak tydzień temu).
Francuz odwrotny jednorącz
Liczba powtórzeń i ciężar: 10 x 4, 10 x 2, 10 x 2, 10 x 2 (zmniejszyłem obciążenie, bo na prawdę ciężko mi było, nie dałem rady robić pełnego ruchu).
Pompki tyłem:
Nie wykonałem, triceps skonany!
http://www.youtube.com/watch?v=Zo1QPLLPXhM SZRUGSY
Podsumowując: Trening ok, zajebista koncentracja i w ogóle... ale słaby jestem :-/ Ten triceps na prawdę nie wydala, a przydałby się trening na większych ciężarach (większa pompa w moim wypadku).
fallenursus
13-07-10, 16:12
Dobrze jest dzialaj dalej.
Moze tobie rownierz napisza "ciacho"...
:p
O co chodzi z tym ciachem?
PS: Mogę sobie dzisiaj wypić jedno piwo: ognisko z kumplami, trudno odmówić, znów będę "cipą". Odbije się to znacząco niekorzystnie w dzień treningowy.
pare osobników z forum ma "smaki" na fallena, i stad :P
nic sie nie powinno odbic, 2-3 piwa co to masz [;
Jak wypijesz 1-3 piwa to nic ci nie będzie. chyba że zasypiasz po 2wóch piwach to już zostań przy jednym ;)
ja po jednym odrazu zasypiam :) wiec tak przed snem jest w sam raz, tylko nie tykaj sie tandetnych wusztow z ogniska :PP
Wypiłem dwa. Niestety koledzy na tej ilości nie skończyli. Musiałem do 5 nad ranem opiekować się zgonami, cała noc przewalona - dieta nie pilnowana. Przyszedłem do domu, w ruch poszły dwie parówki i kiełbaska. Żałuję tego wypadu. Pierdolone polskie alkoholowe społeczeństwo.
Narg, jakoż że układałeś mi plan wstępny...
Jakie zmiany proponujesz w treningu na triceps? Nie podchodzi mi ten trening, prócz ćwiczenia na wyciągu.
nie katuj sie tak XD wakacje sa, a ty nie jestes pro, wiec raz za kiedy mozna [;
wlasnie. Ja cwicze moze raz w tygodnu jak mi sie zechce, pozniej bedziesz zalowal, ze nie poszedles sie bawic
Takie "zabawy" to ja mam gdzieś. Dla mnie lepsza zabawa to pocenie się na siłowni, wysiłek fizyczny.
No, ale jak wspominałem wyżej, głupio jest odmawiać.
Narg, jakoż że układałeś mi plan wstępny...
Jakie zmiany proponujesz w treningu na triceps? Nie podchodzi mi ten trening, prócz ćwiczenia na wyciągu.
Francuskie wyciskanie zza głowy sznurków wyciągu dolnego
Prostownie drążka na wyciągu górnym podchwytem
Pompki w podporze tyłem
fallenursus
14-07-10, 19:32
To ma byc trening na mase czy masturbacja Rokr?
:lol:
Znów zajebałem sprawę. Grałem w siatkę przez 5h bez posiłku. Jakbym miał pistolet, strzeliłbym sobie w skroń.
zawsze mozesz skoczyc z okna a jak koniecznie chcesz strzelac to Ci pozycze karabin co z niego w dziki strzekany !
Jak się strzeka w dziki?
Rokr, stara śpiewka ;)
Pompki podporą tyłem zajebista sprawa ;)
Voice, dokładnie...
Chcesz ćwiczyć na siłowni i coś z tego mieć - wyizoluj się od społeczeństwa :)
Voice, dokładnie...
Chcesz ćwiczyć na siłowni i coś z tego mieć - wyizoluj się od społeczeństwa :)
eeeeee, bez przesady :)))
Waga ciągle utrzymuje się na 66 kilogramach, mimo nadwyżki kalorycznej (5 węgli, 2 białka, 1 tłuszczy). Może to przez to, że grywam w tę siatkówkę.
Jak widać na zdjęciu brzuch też w dobrej kondycji:
http://img191.imageshack.us/img191/615/87050942.jpg (http://img191.imageshack.us/i/87050942.jpg/)
Ostatnimi czasy, aż wstyd mi z domu wychodzić. Krępuje mnie moja chudość.
Dzisiaj w ruch poszły łapy.
Trening nieco wyjątkowy, bo zastosowałem zamiast modlitewnika "młotki". Świetnie działają one na mnie jeśli chodzi o pompę. Biceps wydłuża się i nabiera kształtu.
http://www.youtube.com/watch?v=187oJMdwRy4
Daj 2.5 g białka i 1.5-2g tłuszczy.
Trening o 11 rano to super sprawa. Teraz czuję się taki silny i wypoczęty.
http://www.youtube.com/watch?v=IN43NZsKnLs
:O tez tak mam zamiar ćwiczyć, o której wstajesz i jak wyglądają twoje posiłki przed treningiem?
:O tez tak mam zamiar ćwiczyć, o której wstajesz i jak wyglądają twoje posiłki przed treningiem?
:O tez tak mam zamiar ćwiczyć, o której wstajesz i jak wyglądają twoje posiłki przed treningiem?
:O tez tak mam zamiar ćwiczyć, o której wstajesz i jak wyglądają twoje posiłki przed treningiem?
:O tez tak mam zamiar ćwiczyć, o której wstajesz i jak wyglądają twoje posiłki przed treningiem?
Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę ale na moje oko to zaczynasz ruch z barku.
sry za spam :( to nie moja wina
Wstaję o 6:30, żeby ugotować sobie posiłki.
7:00 - 4 całe jaka + 100 gramów płatków owsianych
10:00 - kasza gryczana 100 gramów + pierś z kurczaka 100 gramów + 10 ml oliwy z oliwek
11:00 - trening
Chwiejesz sie jak choragiewka na wietrze :)
Ta supinacja cos mi smierdzi tbh jakos dziwnie to wyglada
dojeb jakiś konkretny cykl bo ty chyba nic nie rośniesz ???
fallenursus
21-07-10, 01:22
dojeb jakiś konkretny cykl bo ty chyba nic nie rośniesz ???
dziwisz sie?
100gram kaszki/100 gram kurki/10ml oleju
seriosly bro WTF? sie kuzwa boicie tegobialka jak ognia. 3gr na kg i nie ma ze boli. nie licz blonnika jako ww. nie wiemjaka ty masz tam diete ale cos tu nie teges bo wogole nie rosniesz. pokombinuj 2-3 tyg tak, nie idzie, to zmien,wyjeb ww dodaj tluszcze.
KOMBINUJ
Dokładnie, nic nie rosnę. Kreatyna też nic mi nie dała.
Szama to podstawa.
100g kury to jest bardzo malo - na raz to do geby moge wsadzic :)
Był czas, że jadłem 150 - 200 gramów, nic nie drgnęło.
Ale tak to jest, jeden rośnie na 3 kanapkach dziennie i parówkach, a drugi za skurwysyna nie może złapać mięcha.
Trzeba walczyć.
zwieksz o 600-700kcal musi ruszyc...
Jadłem i na plus 800 kcal przez jakiś czas, rosło tylko sadło :)
fallenursus
21-07-10, 15:33
zle jadles.
pokombinuj jak napisalem wczesniej nie ma bata, nie oszukasz fizjilogi.(bez chemi) bedzie roslo.
dziwisz sie?
100gram kaszki/100 gram kurki/10ml oleju
seriosly bro WTF? sie kuzwa boicie tegobialka jak ognia. 3gr na kg i nie ma ze boli. nie licz blonnika jako ww. nie wiemjaka ty masz tam diete ale cos tu nie teges bo wogole nie rosniesz. pokombinuj 2-3 tyg tak, nie idzie, to zmien,wyjeb ww dodaj tluszcze.
KOMBINUJRozjebałeś mnie w mak z tą kurką i kaszką :lol:
Od sierpnia lecę tak:
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 4 jaja
87,8gWW, 25gB, 35,2gT
10.00 - przedtreningowy
- 100g kaszy gryczanej (150 po ugotowaniu)
- 150 gramów piersi z kurczaka
- Jedno jajo
- 5g oliwy z oliwek
70gWW, 35gB, 16gT
11-12 TRENING
Od razu po: banan + odżywka białkowa
40gWW, 20gB
13.00 - potreningowy
- 100g ryżu brązowego (175 po ugotowaniu)
- 150g piersi z kurczaka
69gWW, 25gB,
16.15
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi z kurczaka
- 15g oliwy z oliwek
60gWW, 25gB, 15 gT
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.00 - 22:00
- 120g tuńczyka w sosie własnym/wodzie
30gB
Nie wtopiłem?
Waga 66 kilo, wziąłem dietę pod 70 kilowca i zmodyfikowałem pod swoje widzi mi się.
Do tego inny trening, bo siła katowanego bicepsa i tricepsa zamiast rosnąć, spada.
PONIEDZIAŁEK - BRZUCH + KLATKA
1. Spięcia brzucha 3 x do zmęczenia
1. Wyciskanie na ławce skośnej, kąt górny 30 stopni 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
3. Rozpiętki 12-12-12
WTOREK - PLECY
1. Ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10-8
2. Przyciąganie drążku wyciągu górnego do klatki podchwytem - wąsko 12-10-10 -8
3. Ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10-10-8
4. MC na prostych nogach 10-10-8-8
CZWARTEK - BRZUCH + RAMIONA
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc 10-8-6
3. Młotki 10-8-6
Triceps:
1. Franzuk 12-10-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8
3. Prostowanie ramienia jednorącz zza głowy - 8-8-6
PIĄTEK - BARKI + CZWOROBOCZNY + NOGI
1. Wyciskanie z przed klatki 12-10-10-8
2. Unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc/stojąc 15-15-15
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 15-14-12
1. Szrugsy 15-15-12-10-8
1. Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6-6
2. Wykroki 8-8-6-6-4
3. Wspięcia na palce 4 x do zmęczenia
Układałem trening opierając się o własne doświadczenie, liczbę powtórzeń, ruchów, które najbardziej mnie pompowały i działały na siłę.
I jak mi nie wierzycie, że jem i nie rosnę mogę tutaj kurwa nagrywać każdy mój posiłek i wstawiać z niego film. Będę w końcu wiarygodny i nie będzie myślenia, że leję na dietę.
Kuwa facet, nikt nie mowi ze lejesz - tylko kazdy mowi ze cos jest zle.
Jak cos jest zle ---> to nie dziala
Jak nie dziala ---> to nie ma efektow
Jak nie ma efektow ---> to jest placz
Jak jest placz ---> to cos jest zle :)
I tak dalej i tak dalej
Takze skoro to nie dziala, to dorzuc szame bo w koncu musi zadzialac. Jak trenujesz to w fat Ci to wszystko nie pojdzie, a nawet jak to zryj wiecej i dokopsaj aerobow - tak na moj, zdrowy rozum ale niech wypowie sie ktos kompetetny.
fallenursus
21-07-10, 21:03
ty tam na mase chcesz trenowac czy masturbacje? jeszcze raz sie pytam...
i co mnie jakas kasza po ugotowaniu? jesli tak juz piszesz to ile bedzie tego kurczaka po ugotowaniu? napewno nie wiecej.....
Zwiększ białko, ww i tłuszcze, bo np: 4 jajka na śniadanie to trochę mało tego białka, dodaj np: odżywkę itd, itp. Co to jest 5g oliwy???? To jest 0.7 wódki dla mnie i dla szwagra czyli nic :)
Czyli jem, jakby nie miało być jutra.
fallenursus
21-07-10, 21:45
treingh CHyJOWY
IDZIESZ NA MIECHO TO ROB 1 PARTIE DZIENNIE I NIE WKURWIAj MNIE
jedyne co razem to bic/tric
RockyBalboa
21-07-10, 21:59
czyli splity na masie sa do bani?
Dodaj witamin i minerałów.
czyli splity na masie sa do bani?
napewno nie.
czyli splity na masie sa do bani?
Nie są do bani, ale jak dobrze nie podejdziesz do dużej partii mięśniowej to nie dostarczysz odpowiednich bodzców do wzrostu, po za tym duże partie mięśniowe lepiej ćwiczyć osobno. Lepsze skupienie, nie lecisz po łepkach i robisz rzetelny trening.
Brzuch + klatka piersiowa
Spięcia w leżeniu: 35, 35, 35
Wyciskanie hantli na skosie: 12, 10, 10, 8 --- 12, 14, 16, 18 kilogramów
Wyciskanie płasko: 12, 10, 10, 8 --- 30, 35, 40, 45 kilogramów
Rozpiętki: 12, 12, 12 --- 9 kilogramów
Podsumowując: wyciskanie hantli zakończyłem na 6 powtórzeniach w dwóch ostatnich seriach, po prostu słaby dzień. Za tydzień będzie lepiej.
7:00 - 5 całych jaj kurzych + 120 gramów płatków owsianych + duża marchew
10:00 - 150 gramów kury + 100 gramów kaszy+ 20 gramów odżywki białkowej + 15 ml oliwy z oliwek + garść winogrona
11:00 - trening
Po treningu dwie nektarynki + 30 gramów Ostrowii
13:00 - planuję 150 gramów kury + 100 gramów ryżu
16:00 - planuję 150 gramów kury + 100 gramów ryżu + 20 gramów odżywki białkowej + 15 ml oliwy z oliwek + warzywa
Plecy + dwugłowy uda
Ściąganie drążka przed klatkę: 12, 10, 10 --- 24, 27, 30 kilogramów
Ściąganie drążka do klatki, wąsko, podchwytem: 12, 10, 10, 8 --- 27, 31, 35, 39 kilogramów
Ściąganie drążka za kark: 12, 10, 10 --- 22, 26, 30 kilogramów
Ciąg na prostych nogach: 12, 10, 8, 8 --- 45, 54, 60, 64 kilogramy
Podsumowując: ładna pompa najszerszego, szczególnie widoczna z przodu sylwetki. Niepokojąco wysokie tętno i zadyszka od pierwszej serii ciągów, więc musiałem robić przerwy 2-2,5 minuty do końca treningu.
Czas trwania treningu: 40 minut
Przerwy: 1 minutowe (MC jak wyżej)
Dieta: taka jak wczoraj
Co z Ciebie wyrośnie? :) wydaje mi się że przerwy 2 minutowe lepiej wpływają na trening siłowy i masowy. mięśnie są bardziej dotlenione i wypoczęte czyli dają możliwości do dźwigania większych kg
http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G1S-Lat-Pulldown.jpg
na czyms takim robisz to sciaganie drazka za kark ?
30kg to 6sztabek ?
Na wyciągu z Marbo. Nakładam obciążenie ze sztangi i jazda. Do tego jeszcze ciężar prowadnicy, czyli jakieś 2 kilo.
Biceps + triceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 12, 10, 8 --- 15, 20, 27 kilogramów
Uginanie sztangielek z supinacją: 10, 10, 10 --- 10, 12, 12 kilogramów
Uginanie młotkowe: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8 --- 13, 17, 21 kilogramów
Ściąganie wyciągu: 10, 10, 10 --- 12, 14, 16 kilogramów
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 12, 12, 12 --- 4, 4, 4 kilogramy
Podsumowując: dużej pompy nie było, jednak jestem zadowolony z idealnego doboru ciężaru i świetnej techniki. Zero pracy barków podczas treningu bicepsa. To samo z tricepsem przy ściąganiu wyciągu.
Dieta:
7:00 - 5 całych jaj kurzych + 120 gramów płatków owsianych + mały banan
10:00 - 150 gramów kury + 100 gramów kaszy+ 20 gramów odżywki białkowej + 15 ml oliwy z oliwek + jabłko
11:00 - trening
Po treningu banan + nektatynka + 30 gramów Ostrowii
13:00 - planuję 150 gramów kury + 100 gramów ryżu
16:00 - planuję 150 gramów kury + 100 gramów ryżu + 20 gramów odżywki białkowej + 15 ml oliwy z oliwek
19:00 - 100 gramów kury + 10 ml oliwy z oliwek
21-22:00 - tuńczyk w sosie własnym + 15 ml oliwy
Zaopatrzyłem się na kilka dni we wszystkie produkty:
http://img830.imageshack.us/img830/3136/dasads.jpg (http://img830.imageshack.us/i/dasads.jpg/)
.............a gdzie masz warzywa????
Jem cały czas, ale o nich nie piszę. Marchew, rzodkiewka, ogórasy, itepe...
Barki + łydki
Wyciskanie sztangi z przed klatki: 12, 10, 8, 8 --- 15, 20, 25, 30
Unoszenie hantli na boki: 10, 10, 10 --- 4, 6, 8
Unoszenie hantli w opadzie: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8
Szrugsy: 12, 10, 10, 8, 8 --- 19, 19, 19, 19, 19
Wspięcia na palce siedząc: 100, 100, 100 --- 50, 50, 50
Podsumowując: Kolana, na których trzymam sztangę bardziej bolą niż same łydki, mimo iż miałem na nich sporo miękkiego materiału. Następnym razem poczęstuje je większym ciężarem.
Barki poszły gładko i fajne, dorzucę jeszcze na koniec treningu unoszenie hantli przed siebie - 2 serie.
Dieta: Wielka wtopa! Godzinę po treningu, czyli w posiłku potreningowym poczęstowałem się z bezmyślności 10ml oliwy z oliwek!!!
Zakwasy na kapturach są. Na barkach zero, jakbym w ogóle ich nie ćwiczył.
Zła technika, też się z tym borykam :(
Fakt, w szczególności w unoszeniu bokiem.
Pracuje ostatnio nad tym, oglądam filmy, czytam na temat budowy anatomicznej mięśni itp.
Widziałem ostatnio u mnie na siłowni kolesia, który robił to ćw dość sporym ciężarem, ale......... ciągnął wszystkim tzn, plecami, bicepsem, wybijał sie z nóg, robił wszystko żeby tylko nie robić tego jak należy, ale nie tędy droga. To tak zwany niewolnik ciężaru, byle więcej....
Brzuch + klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosie: 12, 10, 10, 8 --- 12, 14, 16, 18 kilogramów
Wyciskanie płasko: 12, 10, 10, 8 --- 32 [+2], 35, 40, 45 kilogramów
Rozpiętki: 12, 12, 12 --- 9 kilogramów
Spięcia w leżeniu: 40 [+5], 35, 35
Podsumowując: Trening klatki piersiowej bardzo udany - pożądany efekt pompy. Szkoda tylko, że te 8 ruchów w wyciskaniu na skosie ledwo co poszło.
Żeby nie było, że nie jem!
http://img830.imageshack.us/img830/9513/beztytuums.jpg (http://img830.imageshack.us/i/beztytuums.jpg/)
:lol:
to ty tak na sucho? bez przypraw mnie juz mdli po takim czyms....
Na sucho, na sucho. Też mnie mdli, ale to nie ma smakować, tylko ma w łapę iść! :lol:
Plecy + dwugłowy uda
Ściąganie drążka przed klatkę: 12, 10, 10 --- 24, 27, 32 [+2] kilogramów
Ściąganie drążka do klatki, wąsko, podchwytem: 12, 10, 10, 8 --- 29 [+2], 31, 35, 39 kilogramów
Ściąganie drążka za kark: 12, 10, 10 --- 24 [+2], 26, 30 kilogramów
Wiosłowanie: 10, 8, 6, 6 --- (dodałem to ćwiczenie) 28, 38, 48, 48 kilogramów
Ciąg na prostych nogach: 10, 8, 6 (zmieniłem układ, dlaczego - czytajcie dalej) --- 50, 58, 62 kilogramy
Podsumowując: Plecy fajniusio, w każdym ćwiczeniu + 2 kilogramy. Trochę ciężko mi szło wąskie ściąganie, bo nieco pracowała klatka (a wczoraj ją robiłem), ale jednak poszło.
Pomyślałem sobie - nie czuję jeszcze tak bardzo zmęczenia, a plecy szybko mi się regenerują to lecę z wiosłem. No i poszło.
Liczbę powtórzeń w ciągu musiałem zmniejszyć drastycznie za sprawą bardzo dużego tętna w czasie tego ćwiczenia (dochodzi do 140 uderzeń na minutę, podobnie z przysiadami i wyciskaniem na barki).
Czas trwania treningu: 45 minut
Przerwy: 1 minutowe, MC - 2 minutowe
Dieta: syta, jak zwykle (możecie przeczytać we wcześniejszych postach). Dzisiaj chyba jeden mięsny posiłek zamienię na "rtęciaka", bo mi się trochę przejadły cycki.
Jak robić wiosłowanie w mniej nachylonej pozycji nie angażując przy tym mięśni barków?
http://www.youtube.com/watch?v=4vsL7HdYexk
sztange ciagnij bardziej na dol brzucha. kiedy do fryzjera idziesz??:twisted:
Nie idę do fryzjera póki co. Może gdzieś na listopadzie.
[B]Jak robić wiosłowanie w mniej nachylonej pozycji nie angażując przy tym mięśni barków?
Wyprostuj się bardziej i ciągnij ciężar łatkami, dopiero w kocowej fazie ruchu podciągnij ręce i zepnij plecy.
A preferować bardziej szybki, czy płynny ruch? Czytałem, że szybki ruch bardziej angażuje środek pleców.
PS: żeby nie było, że niejadek jestem!
http://img44.imageshack.us/img44/8875/beztytuutsl.jpg (http://img44.imageshack.us/i/beztytuutsl.jpg/)
Jedno nie wyklucza drugiego, szybki ale płynny ruch, bez szarpania w fazie pozytywnej, spięcie, powolny płynny ruch w fazie negatywnej.
Pierdolone, znikające posty...
Póki pamiętam, wklejam wczorajszy trening:
Biceps + triceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 12, 10, 8 --- 17 [+2], 20, 27 kilogramów
Uginanie sztangielek z supinacją: 10, 10, 10 --- 10, 12, 12 kilogramów
Uginanie młotkowe: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8 --- 17, 19, 21 kilogramów - duża zmiana, ponieważ tydzień temu ciężar był zbyt mały.
Ściąganie wyciągu: 10, 10, 10 --- 12, 14, 16 kilogramów
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 12, 12, 12 --- 4, 4, 4 kilogramy
Podsumowując: Wczorajszy trening bardzo udany, mimo braku pompy. Ciężary w górę, ale w ćwiczeniach z hantlami nie zauważam wzrostu siły.
http://img293.imageshack.us/img293/1393/beztytuu132132.png (http://img293.imageshack.us/i/beztytuu132132.png/)
Co stosować na tego typu bicepsy jako trzecie ćwiczenie? Robić na zmianę młotki z modlitewnikiem jednorącz? Są za razem płaskie jak i krótkie.
===============
Dzisiaj:
Barki + kaptury + brzuch
Wyciskanie z przed klatki: 12, 10, 8, 8 --- 17 [+2], 20, 25, 30 kilogramów
Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10 --- 4, 6, 6 [-2 dla dobrej techniki] kilogramów
Unoszenie hantli w opadzie: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Szrugsy: 10, 8, 8, 6, 6 --- 19, 19, 19, 19, 19 kilogramów (za tydzień trzaskam 20)
Spięcia brzucha: 38, 35, 35
Jutro nogi z łydkami.
Żeby nie było, że nie jem:
:lol:
http://img801.imageshack.us/img801/7906/dasdasasasasasasasasasa.png (http://img801.imageshack.us/i/dasdasasasasasasasasasa.png/) + białko do tego.
file:///C:/Users/Mateusz/AppData/Local/Temp/moz-screenshot-1.jpgPóki pamiętam, wklejam wczorajszy trening:
Biceps + triceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 12, 10, 8 --- 17 [+2], 20, 27 kilogramów
Uginanie sztangielek z supinacją: 10, 10, 10 --- 10, 12, 12 kilogramów
Uginanie młotkowe: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8 --- 17, 19, 21 kilogramów - duża zmiana, ponieważ tydzień temu ciężar był zbyt mały.
Ściąganie wyciągu: 10, 10, 10 --- 12, 14, 16 kilogramów
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 12, 12, 12 --- 4, 4, 4 kilogramy
Podsumowując: Wczorajszy trening bardzo udany, mimo braku pompy. Ciężary w górę, ale w ćwiczeniach z hantlami nie zauważam wzrostu siły.
http://img293.imageshack.us/img293/1393/beztytuu132132.png (http://img293.imageshack.us/i/beztytuu132132.png/)
Co stosować na tego typu bicepsy jako trzecie ćwiczenie? Robić na zmianę młotki z modlitewnikiem jednorącz? Są za razem płaskie jak i krótkie.
===============
Dzisiaj:
Barki + kaptury + brzuch
Wyciskanie z przed klatki: 12, 10, 8, 8 --- 17 [+2], 20, 25, 30 kilogramów
Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10 --- 4, 6, 6 [-2 dla dobrej techniki] kilogramów
Unoszenie hantli w opadzie: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Szrugsy: 10, 8, 8, 6, 6 --- 19, 19, 19, 19, 19 kilogramów (za tydzień trzaskam 20)
Spięcia brzucha: 38, 35, 35
Jutro nogi z łydkami.
Żeby nie było, że nie jem:
http://www.******************/images/smilies/icon_lol.gif
http://img801.imageshack.us/img801/7906/dasdasasasasasasasasasa.png (http://img801.imageshack.us/i/dasdasasasasasasasasasa.png/) + białko do tego.
Pierdolone, znikające posty...
Póki pamiętam, wklejam wczorajszy trening:
Biceps + triceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 12, 10, 8 --- 17 [+2], 20, 27 kilogramów
Uginanie sztangielek z supinacją: 10, 10, 10 --- 10, 12, 12 kilogramów
Uginanie młotkowe: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8 --- 17, 19, 21 kilogramów - duża zmiana, ponieważ tydzień temu ciężar był zbyt mały.
Ściąganie wyciągu: 10, 10, 10 --- 12, 14, 16 kilogramów
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 12, 12, 12 --- 4, 4, 4 kilogramy
Podsumowując: Wczorajszy trening bardzo udany, mimo braku pompy. Ciężary w górę, ale w ćwiczeniach z hantlami nie zauważam wzrostu siły.
http://img293.imageshack.us/img293/1393/beztytuu132132.png (http://img293.imageshack.us/i/beztytuu132132.png/)
Co stosować na tego typu bicepsy jako trzecie ćwiczenie? Robić na zmianę młotki z modlitewnikiem jednorącz? Są za razem płaskie jak i krótkie.
===============
Dzisiaj:
Barki + kaptury + brzuch
Wyciskanie z przed klatki: 12, 10, 8, 8 --- 17 [+2], 20, 25, 30 kilogramów
Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10 --- 4, 6, 6 [-2 dla dobrej techniki] kilogramów
Unoszenie hantli w opadzie: 10, 10, 10 --- 6, 6, 8 kilogramów
Szrugsy: 10, 8, 8, 6, 6 --- 19, 19, 19, 19, 19 kilogramów (za tydzień trzaskam 20)
Spięcia brzucha: 38, 35, 35
Jutro nogi z łydkami.
Żeby nie było, że nie jem:
:lol:
http://img801.imageshack.us/img801/7906/dasdasasasasasasasasasa.png (http://img801.imageshack.us/i/dasdasasasasasasasasasa.png/) + białko do tego.
Chcę spróbować FBW:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?29102-FBW-czy-zrozumia%B3em
Czytałem o róznych... 5x5, 15, 10, 5, ale nie wiem które najlepiej się nadaje.
Cicho, bo się nie dało posta napisać.
Jem 3 gramy białka na kilogram masy ciała, podbiłem do 6 węgli i masa nic... jedynie brzuch większy, więc muszę dodać po każdym trenie 30 minut aerobów.
Nie powiem, siła poszła - ale obwody te same. Żadna nowość. Póki co planuje dalej zwiększać siłę, dobre i co.
Miałem ćwiczyć planem FBW, ale całkiem dla mnie nie pasuje.
Daję plan treningowy do sprawdzenia z nastawieniem na siłę:
Klatka + biceps
Sztangielki, górny skos: 8, 8, 8
Wyciskanie płasko: 8, 8, 8
Rozpiętki: 10, 10, 8, 8 - bez progresji
Uginanie sztangi: 8, 8, 8
Supinacja: 8, 8, 8
Modlitewnik jednorącz: 6, 6
Plecy + triceps
Wyciąg przed klatkę: 8, 8, 8 ,8
Wyciąg za głowę: 8, 8, 6, 6
Wiosło do klatki nachwytem: 8, 8
Martwy ciąg: 8, 6, 6
Wyciskanie francuskie: 8, 8, 8
Wyciskanie hanta zza głowy: 6, 6, 6 - bez progresji
Barki + kaptury
Wyciskanie z przed głowy: 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek bokiem: 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie: 10, 8, 8
Szrugsy: 10, 8, 8, 6, 6
Uda + łydki
Przysiad: 8, 8, 6, 6
Wykroki: 6, 6, 6, 6
Wspięcia siedząc: 75, 75, 40, 50
Na brzuch robisz tylko spiecia?
Strasznie malo... Nie jestes gruby moglbys go katowac i cos by sie na pewno pokazalo :)
sraj na regeneracje, no pain no gain
MOJE WIELKIE KALENDARIUM
Jak zmieniałem się od 05.2009, do 09.2010
Pierwszy raz na forum podgląd na moje wszystkie zdjęcia, również stare!
http://img839.imageshack.us/img839/1834/kalendarium.png (http://img839.imageshack.us/i/kalendarium.png/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)
A tutaj mój wielki problem, który powoduje u mnie depresje kilka razy w tygodniu.
Czy to może być tłuszcz trzewny?
http://img838.imageshack.us/img838/3726/beztytuukv.jpg
Z 70 w pasie do 90 w ciągu 20 minut!!!
Żadne leki na wzdęcia, nawet te przepisywane przez lekarzy nie pomagają.
Miałem robione USG i nie stwierdzono nic po za niewielkimi kamieniami na nerkach, które już mi tak nie przeszkadzają.
Wątroba, trzustka, przepona, jelita w porządku. Nie wiem o co biega.
Ten typ tak ma po prostu. Nie gadaj jest progres.
Mały, ale zawsze jest.
Gdyby nie to forum siedziałbym teraz pewnie na RedTubie w lewej ręce trzymając pół bochenka chleba.
po co Ci chleb na redtubie :) ?
Dawniej tak bywało. W prawej ręce... mysz, a w lewej chleb... i tak sobie zagryzałem tyjąc i tyjąc.
emo emo emo emo emo emo emo emo emo face :) polecam nutę :)
http://zuo.zuo.wrzuta.pl/audio/81IkRp6CsOB/eemmmoo_addiii_-_eemmooo_faacce
co do sylwetki różnica jest... ale wg mnie póki co, jest słabo. Powodzenia
Nie utożsamiajcie mnie z emo, proszę...
jest progres i o to chodzi :) widac ze sie nie opierdalasz, a to ze jednym idzie szybciej innym wolniej... no coz zycie :P ale tego fryzjera bys mogl wkoncu odwiedzic ^^
Jest progress ale ogol te kłaki :D
Nie utożsamiajcie mnie z emo, proszę...
w takim razie zrób porządek na czerepie
Czepiacie się chłopka jak mu tak dobrze to niech sobie nosi długie włosy.
Wiadomo iż tłuszcz w czasie aerobów zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach. No właśnie, a jak jest jeśli aeroby poprzedzane są treningiem siłowym?
Czy energia od razu pobierana jest z tkanki zapasowej?
tak, bo najpierw wypalasz glikogen. Potem tluszcz.
A glikogen można wypalić siłowymi ćwiczeniami.
najlepsze pory na areoby to rano na czczo i po treningu
Przed treningiem 150 gramów kury + 100 gramów kaszy gryczanej.
Trening barków i kapturów.
Po zakończeniu ostatniej serii zamykam siłkę i siadam na rower. No i tak jazda 30 minut z tętnem 120-145 uderzeń na minutę (bardziej w tej górnej granicy).
Po treningu pucha 185 gramowego tuńczyka w wodzie + 100 gramów ryżu
To po siłowym przed aero bcaa wrzuć albo jakieś białco
Co myślicie o CAŁKOWITEJ eliminacji sztangi z treningu?
Wyciskanie hantlami na płaskiej, wyciskanie hantlami na barki, wiosłowanie, biceps bez uginania sztangą?
Co myślicie o CAŁKOWITEJ eliminacji sztangi z treningu?
Wyciskanie hantlami na płaskiej, wyciskanie hantlami na barki, wiosłowanie, biceps bez uginania sztangą?
Jak najbardziej wyjdzie ci na dobre, ja nie ćwicze sztangą no chyba, że od czasu do czasu mc.
Dzisiaj o 11:00 aero, 45 minut na rowerze. 30 minut po białko - 20 gramów.
Za tydzień zwiększam aeroby do 60 minut, a w dzień treningowy do 35, tak, by wcale nie zalewało.