Trening wytrzymałościowy

**harpagan** · 02-03-13, 23:45

Witam, na imię mam Marcin, moja przygoda z siłownią zaczęła się niecały miesiąc temu. A dokładniej widziałem jak jakiś lump wiezie na wózku kółka ze sztangami w celu oddania na złom, odkupiłem to od niego i wstawiłem sobie do garażu. Ćwicze już jakieś 3 tygodnie, moim głównym celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej ze względu że amatorsko zajmuje się kolarstwem. Chcę też nieznacznie zwiększyć masę, teraz ważę około 65kg a myślę dojść do 75kg. Ogulnie to szukałem planów po internecie, ale tyle tego jest że zrobiło mi to jeszcze większą wode z mózgu.

plan dostałem od kolegi i nim trenuje- twierdził, że nim ćwiczył a efekty miał ładne, proszę o ocene, ewentualną modyfikację lub wymianę na nowy

poniedziałek
klata:
wyciskanie płasko 6s 15p
wyciskanie płasko 5s 5p
wyciskanie głową w dół 5s 5p
rozpienki 4s 10p
rozpientki skos 5s 10p

wtorek:
biceps
uginanie ze sztangą wąsko 5s 10p
uginanie ze sztangą szeroko 5s 10p
uginanie ze sztangą na szerokość barków 5s 10p
superseria uginanie o kolano sztangielką i modlitewnik 3s 15p

środa:
barki
wyciskanie z za głowy 5s 15p
wyciskanie z przed głowy 5s 5p
triceps
wymachy sztangielką w opadzie 5s 15p
pompki odwrotne 5s 20p

czwartek:
nogi
prostowanie nóg na prasie 5s 15p
wspięcia na palce 3s 10p
(tu dodałem 10 seri przysiadów, bo coś mało mi się wydawało)
plecy
podciąganie sztangielki 5s 10p
wiosłowanie końcem sztangi 3s 15p

piątek:
klata
superseria wyciskanie leżąc i rozpiętki 6s 10p
superseria wyciskanie skos i rozpiętki skos 5s 10p
podciąganie na drążku za głowe 4s (tego nierobie bo drążka niemam)

sobota:
przedramie
uginanie nadgarstka podchwyt 3s 10p
uginanie nadchwyt 3s 10p
brzuch
100 brzuszków

ogólnie niepodoba mi się ten plan, ale co Wy o nim sądzicie? pamiętajcie że głównie zależy mi na sile i wytrzymałości, dlatego kolega niby zmienił na 15p

wolał bym normalny plan klatka+bic, plecy+tric, barki+nogi tylko czy on się nada do moich celów?

biorę też odżywki, a dokładniej bcaa, białko, muscle test, hmb, nitrogliceryna, glutamina

aha jeszcze jedno pytanie, co zrobić, żeby mięśnie mi się mocno niepompowały podczas treningu, bo podczas rozpientek klate mi chce rozerwać, tak samo przy przysiadach, przy szustej seri niemoge już wytrzymać z bólu, a to dopiero ledwo ponad połowa

**harpagan** · 02-03-13, 23:48

acha jeszcze jedno, jak jest z tyłem uda? bo kolega mi powiedział że przy prostowaniu na prasie całe uda ćwiczą, powiedziałem mu na to że jest debilem, ale szczeże powiedziawszy to pewien niejestem

**rafio83** · 03-03-13, 09:47

Malo cwiczen na plecy, po co robic klate 2x week jak twoj priorytet to dolne partie ciala. W treningu brakuje podstawowego cwiczenia czyli martwego ciagu.

**Fit4ever24** · 03-03-13, 10:30

Na dwugłowe uda uginanie nóg albo MC na prostych nogach. pracują ale w niewielkim stopniu

**harpagan** · 03-03-13, 14:12

czyli jak, w poniedziałek wywalam klate i dorzucam uginanie i martwy ciąg tak?
szukałem na necie jak ten martwy ciąg się wykonuje i znalazłem :
http://www.youtube.com/watch?v=J1KoSalza14

hahaha

a tak na poważnie to ten chłop wydaje mi się że dobrze pokazuje, oceńcie:
http://www.youtube.com/watch?v=khdTnyLsLrY

**harpagan** · 03-03-13, 15:08

panowie proszę o odpowiedź, bo jutro już bym zaczął od tych martwych

**Fit4ever24** · 03-03-13, 15:17

Po pierwsze to trening 6 razy w tygodniu jest pomyłką. Tak mogą ćwiczyć doświadczeni kulturyści. Celowałbym w 3-4 dni w tygodniu. MC i uginanie nóg rób wtedy gdy robisz nogi. Ulóż taki plan jak wyżej opisałeś czyli klata+ bic, plecy+ tric, nogi+barki. Mój wyglada tak: klata+brzuch, nogi, barki+tric, plecy + tric+ przadramie. Na małe partie mięśniowe 6-10 seerii, na duże 12-16.

**alder** · 03-03-13, 15:20

Kaczyński rządzi

**Fit4ever24** · 03-03-13, 15:25

alder. Dział Hidepark jest dla ciebie. Tam możesz spamować.

**alder** · 03-03-13, 15:30

mc z uginaniem w dni nóg? możesz mi to wytłumaczyć? bo mc z prostymi idzie w dwójki wiec taki mc można z nogami

Temat: Trening wytrzymałościowy

Narzędzia wątku

Typ wyświetlania

Trening wytrzymałościowy

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia