Spersonalizowana rada. Generalna poprawa sylwetki.

[luo]

Trening act będzie ok, zacznij od jednego obwodu w pierwszym tygodniu, w nast zrób 2, w trzecim 3. Jak będziesz dawał radę to podkręć do 4rech obwodów.
3 jaja będzie trochę mało, ale skoro ciężko jest Ci to z rana upchac zawsze możesz podbijać stopniowo tak jak napisał Micek. tzn 3jaja w tym tyg, a w kolejnym 3+2 i tego możesz się na razie trzymać. Nie przesadzaj z tłuszczami bo spowolnisz za bardzo swój metabolizm

przed snem też przydałby się jakiś posiłek, nie musi to być twaróg czy serek wiejski, nawet jaja czy mięso+tłuscze też będą ok

[Lomir]

Witam Was ponownie :)

Dziś po tygodniu diety i bieganiu co drugi dzień (siłownia była na razie raz, ale kupiłem karnet i będzie 2 razy w tyg :) ) zamiast 85,6 kg waże 84,6 -> podejrzewam, ze to spadek wywołany utratą wody, ale 1kg/tydzień to optymalne tempo na razie do chudnięcia.
Dziś podliczyłem sobie co jadłem i wyliczyłem ile potrzebuje białka i ile węgli.

Zapotrzebowanie na 80kg:
białka 4g/kg masy ciała - 4*80=320g
węgle 2,5/kg masy ciała - 2,5*80=200g

Śniadanie: (białka/węgle/tłuszcz)

tuńczyk w wodzie (puszka) 22,5g / 0g / 0,5g
pomidor 1g / 4,8g / 0,25g
2 kromki chleba razowego 4,8g / 33,3g / 1,5g
kompleks witamin
2 kapsułki tranu

Przekąska w pracy:

Serek wiejski(paczka, 200g) 22g / 4,8g / 6g
Płatki owsiane (garść ok. 40g) 6g / 29,35g / 3g

Obiad w pracy:

Kasza kuskus (50g) 7,5g / 37,5g / 0,5g
Kurczak (150g) 48g / 0g (?czy na pewno?) / 4,6g
Brokuła (ok. 200g) 4,74g / 14,28g / 0,8g

Obiad w domu:

Kurczak (200g) 66g / 0g (?) / 9,2g
Placki tortilla (2) 12g / 62g / 10,8g
pomidror 1g / 4,8g / 0,25 g
cebula 0g / 7g / 0
kefir naturalny (ok 100g) 3g / 4g / 3g

Łącznie daje mi to
Białka: 198,5g
Węglowodany: 173,33g
Tłuszcz: 41,4g

Jak widać białka wg. zapotrzebowania, które znalazłem na forum jest za mało, węgli też troszkę za mało. Dodatkowy posiłek wysokobiałkowy by mi pomógł. Co polecacie i kiedy to mam wcisnąć, gdy po pracy jem ok 18:00, a chodzę spać 22-24.
Czasami zdarzy mi się zjeść grejpfruta wieczorem, pomaga spalać tłuszcz co przy redukcji jest wskazane.
Również przy diecie na redukcje wyczytałem(na forum), że czerwone wino pomaga spalać tłuszcz, czy to prawda? Domyślam się, że wskazana jest totalna abstynencja?

[PucuLeg]

Dodaj jeszcze z jeden posilek, masz jesc mozliwie czesto, regularnie. Na godzine przed snem dodaj troche twarogu chudego, to kolejne 20g bialka/100g produktu :)

[luo]

4 posiłki dziennie to za mało, musisz się nauczyć jeść regularnie, przerwy powinny nie przekraczać 4godzin
skoro jesz normalny posiłek o 18, to przed snem dałbym jeszcze jeden głównie białkowo tłuszczowy, tak żeby było te 35-40g białka np ryba, jaja czy jakieś chude mięso z tłuszczami

grejfuta daj do śniadania albo w ciągu dnia, na wieczór średnio się nada bo fruktoza o tej porze nie jest za bardzo wskazana.
Wino wytrawne raz na jakiś czas możesz wypić, ale nie doszukiwałbym się jakichś specjalnych "wspomagaczy" w winie. Dużo więcej będzie zależeć od reszty Twoich posiłków.
Dodawaj też więcej przypraw jak imbir, kurkuma, czosnek, pieprz cayenne, podnoszą delikatnie termogenezę. Unikaj soli bo zatrzymuje wodę w ogranizmie

Rano, przed i po treningu możesz dać mtrochę więcej węglowodanów, w reszcie posiłków zostaw tak jak jest

więcej białka nie potrzebujesz, imo 4g to dla Ciebie za dużo, narazie zostaw 3g białka i się tego trzymaj

[Lomir]

Siemacie ;)

Po raz kolejny zawracam Wam głowę.

Dalej trzymam się diety, wydaje mi się, że wszystko idzie w dobrym kierunku, waga stanęła - to dobrze, bo jakby spadła to by było za szybko.

Dzienną ilość kalorii utrzymuje na poziomie 1900-2300
Białka 170-190g
Węglowodanów 150-200g (zdarzało mi się dobić do 250, ale zaprzestałem jeść to co to powodowało :) )
Tłuszcze 50-80g

Biegam 3 razy w tygodniu, a dwa razy chodzę na siłownię, gdzie ćwiczę ACT.

Teraz przejdźmy do pytań:

1) Czy takie ilości wartości odżywczych mogą być?
2) Czy zamienić proporcjami siłownie z bieganiem? 3 razy w tyg. siłownia a 2 razy bieganie?
3) Czym się powinienem kierować, żeby wiedzieć czy wszystko idzie zgodnie z planem?

Pozdrawiam i do usłyszenia ;)

[luo]

Jak waga stoi to dodaj jeszcze jedną sesję aerobów, a kcal zostawił tak jak jest. Najlepiej jakbyś trening siłowy robił 3x w tyg, do tego coraz więcej aerobów, bo pamiętaj, że organizm do większości zmian z czasem się przyzwyczaja. Ile czasu trwa teraz jedna sesja aerobów?

Powinieneś na siebie patrzeć, waga ma polowi schodzić, jakieś 0,5kg tygodniowo.