Wzorowałem się na tej diecie:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...-na-redukcj%EA
MÓJ DZIEŃ (treningowy)
ŚNIADANIE 7:30
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 120g - 2 sztuki
więcej jaj, ze 3 całe i 3 białka, albo 3 całe+serwatka
Herbata (oczywiście gorzka, słodkiej nie pije od lat ;) )
lub
Serek wiejski 200g (opakowanie)
nabiał średnio nadaje się na pierwszy posiłek, chyba że dorzucisz jeszcze jakieś inne "szybsze" źródło białka np serwatka
Płatki kukurydziane
są mało wartościowe, lepsze będą płatki owsiane czy żytnie
Herbata
nie wiem, czy parówki wchodzą w grę, jeśli tak to bardzo dobrze
nie za bardzo
2xparówka drobiowa
2xkromka chleba (razowego/chrupkiego?)
pieczywo chrupkie jest bardzo lekkie, także nada się jako "zapychacz" zamiast np ryżu
Herbata
PRZEKĄSKA W PRACY 10:00
płatki owsiane, serek wiejski, masło orzechowe, woda/mleko, ew serwatka. Pochłoniesz to w moment
Jogurt naturalny mały
garść płatków kukurydzianych
lub
2xjabłko
na redukcji raczej unikałbym owoców, fruktoza nie jest najlepszym źródłem węglowodanów
POSIŁEK I 12:00 lub 13:00 (w związku z brakiem dostępu do kuchni wybór ograniczony, prosze o sugestie i podpowiedzi co mogę zjeść w pracy)
Serek wiejski 200g (opakowanie), 2 kromki chleba (chrupkiego czy razowego?)
przed pracą możesz przygotować sobie kilka posiłków, pakujesz w pojemniki, a potem tylko odgrzewasz w mikrofali albo wciągasz zimne. Najlepsze rozwiązanie, nikt nie ma czasu na gotowanie 5razy dziennie
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ok 17:00-18:00 (60-75 min przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
kasza gryczana, jęczmienna, makaron razowy/durum też będą ok. Staraj się zmieniać, żeby nie było monotonii bo szybko się tym wszystkim znudzisz
Pierś z kurczaka na oliwie z oliwek 200g
Warzywa: brokuła
lub
Pierś z indyka(lub wołowina, jeśli czerwone mięso jest konieczne) 200g
nie koniecznie musi być wołowina
Ryż brązowy 50g
Warzywa: Kalafior/sałata, rzodkiewka
TRENING
Trening aerobowy 40-50 min -> rowerek treningowy/bieganie (skłaniam się ku bieganiu, może być ciekawsze)
skłaniałbym się do treningu z rana, będziesz miał potem spokój przez cały dzień i się dobudzisz przez te pół godziny. Narazie rozdzielaj trening domatora z aerobowym tzn pn-domatora, wt-aero, śr-domatora itd
Program 100pompek / Trening domatora ?
bardziej skłaniałbym się do treningu domatora, masz tam różnorodne ćwiczenia
Wolałbym uniknąć jedzenia po treningu, choć jeśli jest to koniecznie to proszę, polećcie coś co można zjeść gotowe, jakieś warzywo, owoc czy jogurt. Znam siebie i po treningu nie będe miał ochoty nic juz gotować ;) )
jest to konieczne, ugotuj wcześniej, a potem tylko wyjmiesz pojemnik
Do tego wszystkiego -> w pracy (tak juz właściwie robie) ok 1,75l wody (duża butelka), rano witaminy (np. Witaminer) + tran na odporność.
Jeśli zdecyduję się na bieganie to czy muszę w ciągu tych 50 min pić koniecznie, czy mogę się nawodnić po treningu?
lepiej by było jakbyś pił w czasie, chociaż te 0.5l. 50minut na początek będzie za długo, organizm szybko się przyzwyczaja do takiego wysiłku, także tak czy inaczej będziesz musiał wydłużać
Trening aerobowy/domatora 3 razy w tygodniu, a jeśli 100pompek to wg. planu. Posiłki w dni treningowe zróżnicowałbym jedynie brakiem posiłku po treningu, a jeśli obejdzie się w ogole bez takiego posiłku to nie byłoby rożnicy pomiędzy dniami.
narazie codziennie dostarczaj podobną kaloryczność, bez wzgl na to czy trenujesz czy nie
Przy okazji mam pytanie - Piszecie, że dieta na redukcję, taka na której się wzorowałem może być stosowana albo 2 tyg albo 6 (różnie w różnych zródłach) potem przerwa (kilka dni?) i od nowa. Ale co jeść w trakcie takiej przerwy? I ile powinna trwać?
raczej unikałbym takich przerw, jak już to najwyżej oszukany posiłek ale to tylko dopiero jak będziesz już miał lepszą formę
Tak z grubsza bym widział taką dietę i trening. Proszę o sugestie, poprawy, rady i pomysły na posiłki.
P.S. Jak można edytować własny post? Nigdzie nie widzę takiej opcji ;P
EDIT. Co ciekawe TEN post mogę edytować, a poprzednich nie, mimo, że jestem zalogowany.