HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)
HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)
Zasady treningu HST zostały sformułowane pod kątem szeregu naukowych badań, zarówno nad bodźcami wpływających na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiększenie objętości tkanki lub narządu, wskutek zwiększenia masy komórek, przy niezmienionej ich liczbie. Występuje przy obciążaniu komórek pracą, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowych.
HST oparte jest, zatem na poznanych w laboratoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie usystematyzowano metodę mechanicznego obciążania mięśni szkieletowych, celem wywołania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtórzenia, konkretne schematy...) Niesie ze sobą ryzyko wystąpienia błędu. Kiedy jednak kontynuowane będą dalsze badania nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia błędu będzie stopniowo redukowane. Osobą, która usystematyzowała wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytułami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spędził na ciężkiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wziął udział w zawodach w wieku 15 lat), próbując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe? Kiedy ukończył college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badań i publikacji, zdał sobie sprawę, że to, co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komórkowego? Przyjrzał się bliżej takim terminom jak "biogeniczne hemocytoblasty", "czynniki wzrostu", "mechaniczne obciążanie", "linie Z" czy "MAPk,/ERK" (kineza białkowa). Żadne z tych pojęć nie było brane pod uwagę podczas określania zasad treningu tradycyjnego.
W prawdzie system tradycyjny wiąże się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z tych zasad pomija.
•
1) Mechaniczne obciążanie
Mechaniczne obciążanie jest niezbędne, jeśli chcemy uzyskać hipertrofię mięśni szkieletowych. Na zasadę tę składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń oraz kilka innych poznanych czynników. Nie można dzisiaj powiedzieć: "Nie wiemy tak naprawdę, jak mięśnie rosną w wyniku treningu". Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymś oczywistym.
2) Silna a stopniowa stymulacja
W celu wywołania znaczącej hipertrofii, bodźce (stymulacja) muszą być powtarzane z odpowiednią częstotliwością. Prowadzi to do stworzenia "środowiska" do przyrostów. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczną integralność tkanki. Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje, więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową.
3) Progresywne obciążanie ••••
Tkanka mięśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obciążanie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchów, pierwszorzędna aktywność agonistyczna i antagonistyczna). Tak, więc, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu włókien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji określonych jednostek motorycznych.
4) Strategiczne roztrenowanie
W określonym momencie konieczne jest zwiększanie obciążania (progresywne obciążanie) lub zmniejszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mięśnie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtórzenia), ale głównie na zmianę obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można, więc uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak określony limit inkrementów (zwiększenie o jednostkę, przyrost), jakie możemy dodawać w celu zwiększenia obciążenia treningowego. Do ciężaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedną z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwać przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integralną częścią HST, nigdy nie powinno być pomijane!
Badania dotyczące wyżej wymienionch zasad: -Martineau and Gardiner, Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 2, 693-702, August 2001 -Bamman et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 280, Issue 3, E383-E390, March 2001 -Sakamoto and Goodyear, Exercise Effects on Muscle Insulin Signaling and Action, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 369-383, July 2002 -Wretman et al., Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in isolated rat skeletal muscle, Journal of Physiology (2001), 535.1, pp. 155-164 -Boppart et al., Static stretch increases c-Jun NH2-terminal kinase activity and p38 phosphorylation in rat skeletal muscle, AJP Vol. 280, Issue 2, C352-C358, February 2001 -Carlson et al., Time course of the MAPK and PI3-kinase response within 24 h of skeletal muscle overload, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 5, 2079-2087, November 2001 -Dunn et al., Calcineurin Is Required for Skeletal Muscle Hypertrophy, J Biol Chem, Vol. 274, Issue 31, 21908-21912, July 30, 1999 -Haddad and Adams, Acute cellular and molecular responses to resistance exercise, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 394-403, July 2002 -Carson and Wei, Integrin signaling's potential for mediating gene expression in hypertrophying skeletal muscle, J Appl PhysiolVol. 88, Issue 1, 337-343, Jaguary 2000
Metody wykorzystywane w HST -Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ścięgien.
Jednym z elementów zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mieśniach "przygotuje" ścięgna na przyszłe, stopniowe obciążanie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obciążająca organizm metabolicznie, poprawia regenerację uszkodzonych ścięgien.
•Ćwiczenia złożone
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia. Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obciążania. Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obciążeń treningowych. Można równie dobrze dopasować zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z reguły żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uprościć, aby ludzie mogli go pojąć i wykorzystać. Kiedy już to zrobią, sami dojdą do innych wariantów, mieszaczących się w zasadach hipertrofii.
Niska objętość danego ćwiczenia (średnia tygodniowa) HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjajacego hipertrofii. Objętość HST na przestrzeni tygodnia nie wiele różni się od tradycyjnego systemu.
•Porównanie tygodniowej objętości tradycyjnego treningu z HST
Przykład: 3-dniowy trening dzielony.
Przykład: przykładowy HST dla mikrocyklu 10tek. Tak więc, zamiast wykonywać 9 serii na klatkę jednego dnia i czekać aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozłożone 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piątek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzień, jednak w przypadku HST częstotliwość i progresywne obciążanie sprzyjają wytworzeniu środowiska warunkującego hipertrofię mięśni szkieletowych.
Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie kładzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaję symptomów zespołu przetrenowania. Negatywy Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposób wykonwać, nie narażając się na kontuzję. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przedłuża proces progresywnego obciążania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie.
Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu siłowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą nową wiedzę w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.
•Sugerowane ćwiczenia do wykorzystania w cyklu HST
•Ważne uwagi w temacie HST
Maxy dla poszczególnch zakresów (mikrocyklów) powinny być określone przed rozpoczęciem pierwszego cyklu HST. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciążenie na poszczególnych treningach. Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM, w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania - SD. Nie ma potrzeby określania maxów przed kolejnym cyklem HST - dodajemy po prostu 2-5kg dla każdego z zakresów. Przyrost siły jest bardzo miłym skutkiem ubocznym HST. -Obowiązkowa inkrementacja obciążenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach będziemy ćwiczyć z cieżarami mniejszymi od maksymalnego obciążenia pozwalajacego wykonać daną ilość powtórzeń, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.
Określenie obciążenia na każdy trening: Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu.
Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc: -trening #6 5x100kg (max) -trening #5 5x95kg -trening #4 5x90kg -trening #3 5x85kg -trening #2 5x80kg -trening #1 5x75kg Inkrementacja niekoniecznie musi wynosić akurat 5kg, jest to tylko łatwy do zrozumienia przykład. Dla ćwiczeń złożonch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą.
Zwiększanie ciężaru co trening wynika z zasady progresywnego obciążania. Układy fizjologiczne zawsze dążyć będą do utrzymania równowagi organizmu oraz homeostazy. Oznacza to że organizm będzie reagował, ulegał zmianom adaptującym do określonych bodźców. Bodźcem w tym przypadku będzie trening, natomiast reakcją organizmu hipertrofia w tkankach łącznych i białkach kurczliwych mieśni szkieletowych, celem utrzymania równowagi i homeostazy.
Zakres powtórzeń będzie zmniejszał się co 2 tygdonie, w następujący, schemacie: 15 powtórzeń przez 2 tygonie, 10 powtórzeń przez 2 tygodnie, 5 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatnie 2 tygodnie, jako kontynuacja progresywnego obciążania, 2 tygonie negatywów. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak spottera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach = 5RM. Podczas kolejnych cykli HST, kiedy nie występują żadne problemy ze stawami/ścięgniami, mikrocykl 15 może zostać pominięty.
Ilość serii ograniczona do 1-2 dla danego ćwiczenia. Każde powtórzenie powinno zostać wykonane maksymalnie dokładnie technicznie, w kontrolowany sposób, w odpowiednim tempie (o tempie niżej...). Niska objętość pozwala na nie obciążanie zanadto CUN, tym samym redukuje ryzyko przetrenowania.
Zasada częstotliwości mówi że każda partia powinna być trenowana 3x/tydzień. Odziałowywanie bodźcami musi być na tyle częste, aby wtworzyć stabilne środowisko powodujące hipertrofię. Jeśli nasze mięśnie nie są poddawane działaniom bodźców dostatecznie często, adaptują się, po czym przestają się adaptować zanim zostaną ponownie poddane działaniom bodźców. -Wtorek, czwartek, sobota i niedziela są dniami wolnymi. W tym czasie mogą być wykonywane ćwiczenia aerobowe a niskiej intensywności (20-40 minut), w przypadku kiedy jesteśmy w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.
Każdy trening wykonujemy z zaplanowanym wcześniej obciążeniem, nawet kiedy mieśnie są lekko obolałe po poprzednim treningu. Ważną kwestią jest umiejętność odróżnienia zwykłego lekkiego bólu mieśniowego, od bólu kontuzjogennego. W przpadku występowania tego drugiego - danej partii nie ćwiczymy. Przed każym treningiem należy odpowiednio się rozgrzać. O rozgrzewce niżej...
Po każdym zakończonym cyklu HST powinien nastąpić okres strategicznego roztrenowania, trwający 9-14 dni. W okresie tym unikamy wszelkiego wysiłku, zapewniamy dużo snu, odpoczynku na świerzym powietrzu, staramy się relaksować (odnowa biologiczna). Nigdy nie pomijaj SD! Bez tego dalsze przyrosty na kolejnym HST będą mocno ograniczone, jeśli w ogóle wystąpią.
•Przykładowy mikrocykl dla 10 powtórzeń (2 tygodnie):
Ważne uwagi dodatkowe: Tempo wykonywania powtórzeń na HST. Generalnie, podczas wykonywania mikrocylku 15tek, powtórzenia powinny być wolne i badzo kontrolowane. Zachowujemy 3-4 sekundową fazę negatwyną. Całkowity TUT (Time under Tension), czas kiedy mięśnień jest pobudzany, powinien wynosić od 60 do 90 sekund. Pod koniec serii, kiedy nasza siła znacznie już spada, delikatnie przyśpieszamy. Podczas 10tek podobnie - wolna, kontrolowana faza negatywna. Pod koniec ruchy mogą być nieco bardziej eksplozywne. Przedostani mikrocykl, 5tki, już trochę szybciej. Kontrolowaną fazę negatywną wywoła, tak czy inaczej, duże obciążenie. Ostatni mikrocykl, negatywy, 2-3s fazy negatywnej i mocno w górę. Nie należy przesadzać z fazą negatywną - badania wykazały że zbyt długa może wywołać efekt ćwiczeń izometrycznych.
Rozgrzewka na HST:
Zaczynamy od rozgrzewki ogólnej - rower stacjonarny, bieżnia, stepper etc. przez ok 5 minut na średniej intensywności. Następnie spokojny, dynamiczny stretching - krążenia. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mieśniowych - klatka, nogi, barki, plecy. Mniejsze grupy zostaną rozgrzane pośredno, podczas ćwiczeń złożonych.
Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresów: 15p - niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej. 10p - 1x 5p 70% ciężaru właściwego (czyli tego z którym będziemy wykonywać serie właściwe). 5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW Mimo że tak dokładna rozgrzewka miejscowa może się wydawać nieco długa (szczególnie w przypadku 5p), jest to element niezbędny. Podnosi temperaturę zarówno całego organizmu, jak i lokalnie danych partii, podnosi poziom wielu enzymów, aktywuje układ nerwowy - dzięki temu serie właściwe będą efektywniejsze. Przed każdym treningiem poświećmy 10-15 minut na ten element. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami w HST powiny wynosić tyle, ile potrzebujemy na odzyskanie siły po zakończonej właśnie serii. Jest to właściwie mało istotne, nie odczujemy prawodpodobnie zmiany moderując ich długość. Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partiędruga odpoczywa.
Przykład: -1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -1x ściąganie drążka wyciągu górnego -1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę -1x wiosłowanie sztangą w opadzie . Metodą tą można parować: klatkę z plecami, biceps z tricepsem a także przedni akton barków z tylnim. W przypadku takeigo parowania skracamy przerwy pomiedzy seriami do 30-45 sekund. Długość przerw oczywiście uwarunkowana jest danym zakresem powtórzeń. Dla 5p i negatywów mogą wynosić nawet 3-5 minut. Przerwy mogą być krótsze na początku treningu, kiedy mamy jeszcze zapas energii, a dłuższe na końcu, kiedy jesteśmy już wyraźnie słabsi.
ZigZagi
Kiedy rozpiszemy cały cykl HST, używając określonej inkrementacji, zauważymy, że obciążenia używane na pierwszych treningach mikrocyklu jest mniejsze niż to używane na końcu poprzedniego. To właśnie określa się jako "ZigZag". Ich występowanie w cyklu HST jest zupełnie normalne, nie należy jednak z nimi przesadzać. ZigZagi nie powinny cofać nas zbyt daleko, nie powinny przekraczać 10 dni w tył. Przekraczając tę granicę można wywołać proces antyadaptacyjny. Jeśli określone maxy dla danych zakresów są do siebie zbliżone, wtedy możemy zastosować inkrementację co 2 treningi - mieści się to w zasadch hipertrofii. Potencjalne negatywne skutki występowania zigzagów są redukowane zasadą częstotliwości, ponadto pozwalają na małą regenerację CUN po okresach najwyższej intensywności poprzedniego mikrocyklu.
