Strona 1 z 3 123 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 24

Temat: HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raziel
    Dołączył
    19-02-06
    Skąd
    Cień
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 66 SOGi w 11 postach

    Domyślnie HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)

    HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)

    Zasady treningu HST zostały sformułowane pod kątem szeregu naukowych badań, zarówno nad bodźcami wpływających na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiększenie objętości tkanki lub narządu, wskutek zwiększenia masy komórek, przy niezmienionej ich liczbie. Występuje przy obciążaniu komórek pracą, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowych.

    HST oparte jest, zatem na poznanych w laboratoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie usystematyzowano metodę mechanicznego obciążania mięśni szkieletowych, celem wywołania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtórzenia, konkretne schematy...) Niesie ze sobą ryzyko wystąpienia błędu. Kiedy jednak kontynuowane będą dalsze badania nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia błędu będzie stopniowo redukowane. Osobą, która usystematyzowała wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytułami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spędził na ciężkiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wziął udział w zawodach w wieku 15 lat), próbując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe? Kiedy ukończył college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badań i publikacji, zdał sobie sprawę, że to, co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komórkowego? Przyjrzał się bliżej takim terminom jak "biogeniczne hemocytoblasty", "czynniki wzrostu", "mechaniczne obciążanie", "linie Z" czy "MAPk,/ERK" (kineza białkowa). &#379adne z tych pojęć nie było brane pod uwagę podczas określania zasad treningu tradycyjnego.

    W prawdzie system tradycyjny wiąże się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z tych zasad pomija.

    •

    1) Mechaniczne obciążanie

    Mechaniczne obciążanie jest niezbędne, jeśli chcemy uzyskać hipertrofię mięśni szkieletowych. Na zasadę tę składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń oraz kilka innych poznanych czynników. Nie można dzisiaj powiedzieć: "Nie wiemy tak naprawdę, jak mięśnie rosną w wyniku treningu". Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymś oczywistym.

    2) Silna a stopniowa stymulacja

    W celu wywołania znaczącej hipertrofii, bodźce (stymulacja) muszą być powtarzane z odpowiednią częstotliwością. Prowadzi to do stworzenia "środowiska" do przyrostów. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczną integralność tkanki. Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje, więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową.

    3) Progresywne obciążanie ••••



    Tkanka mięśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obciążanie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchów, pierwszorzędna aktywność agonistyczna i antagonistyczna). Tak, więc, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu włókien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji określonych jednostek motorycznych.

    4) Strategiczne roztrenowanie

    W określonym momencie konieczne jest zwiększanie obciążania (progresywne obciążanie) lub zmniejszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mięśnie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtórzenia), ale głównie na zmianę obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można, więc uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak określony limit inkrementów (zwiększenie o jednostkę, przyrost), jakie możemy dodawać w celu zwiększenia obciążenia treningowego. Do ciężaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedną z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwać przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integralną częścią HST, nigdy nie powinno być pomijane!



    Badania dotyczące wyżej wymienionch zasad: -Martineau and Gardiner, Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 2, 693-702, August 2001 -Bamman et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 280, Issue 3, E383-E390, March 2001 -Sakamoto and Goodyear, Exercise Effects on Muscle Insulin Signaling and Action, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 369-383, July 2002 -Wretman et al., Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in isolated rat skeletal muscle, Journal of Physiology (2001), 535.1, pp. 155-164 -Boppart et al., Static stretch increases c-Jun NH2-terminal kinase activity and p38 phosphorylation in rat skeletal muscle, AJP Vol. 280, Issue 2, C352-C358, February 2001 -Carlson et al., Time course of the MAPK and PI3-kinase response within 24 h of skeletal muscle overload, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 5, 2079-2087, November 2001 -Dunn et al., Calcineurin Is Required for Skeletal Muscle Hypertrophy, J Biol Chem, Vol. 274, Issue 31, 21908-21912, July 30, 1999 -Haddad and Adams, Acute cellular and molecular responses to resistance exercise, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 394-403, July 2002 -Carson and Wei, Integrin signaling's potential for mediating gene expression in hypertrophying skeletal muscle, J Appl PhysiolVol. 88, Issue 1, 337-343, Jaguary 2000



    Metody wykorzystywane w HST -Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ścięgien.



    Jednym z elementów zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mieśniach "przygotuje" ścięgna na przyszłe, stopniowe obciążanie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obciążająca organizm metabolicznie, poprawia regenerację uszkodzonych ścięgien.

    •Ćwiczenia złożone

    Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia. Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obciążania. Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obciążeń treningowych. Można równie dobrze dopasować zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z reguły żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uprościć, aby ludzie mogli go pojąć i wykorzystać. Kiedy już to zrobią, sami dojdą do innych wariantów, mieszaczących się w zasadach hipertrofii.

    Niska objętość danego ćwiczenia (średnia tygodniowa) HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjajacego hipertrofii. Objętość HST na przestrzeni tygodnia nie wiele różni się od tradycyjnego systemu.

    •Porównanie tygodniowej objętości tradycyjnego treningu z HST

    Przykład: 3-dniowy trening dzielony.



    Przykład: przykładowy HST dla mikrocyklu 10tek. Tak więc, zamiast wykonywać 9 serii na klatkę jednego dnia i czekać aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozłożone 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piątek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzień, jednak w przypadku HST częstotliwość i progresywne obciążanie sprzyjają wytworzeniu środowiska warunkującego hipertrofię mięśni szkieletowych.

    Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie kładzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaję symptomów zespołu przetrenowania. Negatywy Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposób wykonwać, nie narażając się na kontuzję. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przedłuża proces progresywnego obciążania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie.

    Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu siłowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą nową wiedzę w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.



    •Sugerowane ćwiczenia do wykorzystania w cyklu HST

    •Ważne uwagi w temacie HST

    Maxy dla poszczególnch zakresów (mikrocyklów) powinny być określone przed rozpoczęciem pierwszego cyklu HST. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciążenie na poszczególnych treningach. Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM, w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania - SD. Nie ma potrzeby określania maxów przed kolejnym cyklem HST - dodajemy po prostu 2-5kg dla każdego z zakresów. Przyrost siły jest bardzo miłym skutkiem ubocznym HST. -Obowiązkowa inkrementacja obciążenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach będziemy ćwiczyć z cieżarami mniejszymi od maksymalnego obciążenia pozwalajacego wykonać daną ilość powtórzeń, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.

    Określenie obciążenia na każdy trening: Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu.

    Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc: -trening #6 5x100kg (max) -trening #5 5x95kg -trening #4 5x90kg -trening #3 5x85kg -trening #2 5x80kg -trening #1 5x75kg Inkrementacja niekoniecznie musi wynosić akurat 5kg, jest to tylko łatwy do zrozumienia przykład. Dla ćwiczeń złożonch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą.

    Zwiększanie ciężaru co trening wynika z zasady progresywnego obciążania. Układy fizjologiczne zawsze dążyć będą do utrzymania równowagi organizmu oraz homeostazy. Oznacza to że organizm będzie reagował, ulegał zmianom adaptującym do określonych bodźców. Bodźcem w tym przypadku będzie trening, natomiast reakcją organizmu hipertrofia w tkankach łącznych i białkach kurczliwych mieśni szkieletowych, celem utrzymania równowagi i homeostazy.

    Zakres powtórzeń będzie zmniejszał się co 2 tygdonie, w następujący, schemacie: 15 powtórzeń przez 2 tygonie, 10 powtórzeń przez 2 tygodnie, 5 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatnie 2 tygodnie, jako kontynuacja progresywnego obciążania, 2 tygonie negatywów. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak spottera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach = 5RM. Podczas kolejnych cykli HST, kiedy nie występują żadne problemy ze stawami/ścięgniami, mikrocykl 15 może zostać pominięty.

    Ilość serii ograniczona do 1-2 dla danego ćwiczenia. Każde powtórzenie powinno zostać wykonane maksymalnie dokładnie technicznie, w kontrolowany sposób, w odpowiednim tempie (o tempie niżej...). Niska objętość pozwala na nie obciążanie zanadto CUN, tym samym redukuje ryzyko przetrenowania.

    Zasada częstotliwości mówi że każda partia powinna być trenowana 3x/tydzień. Odziałowywanie bodźcami musi być na tyle częste, aby wtworzyć stabilne środowisko powodujące hipertrofię. Jeśli nasze mięśnie nie są poddawane działaniom bodźców dostatecznie często, adaptują się, po czym przestają się adaptować zanim zostaną ponownie poddane działaniom bodźców. -Wtorek, czwartek, sobota i niedziela są dniami wolnymi. W tym czasie mogą być wykonywane ćwiczenia aerobowe a niskiej intensywności (20-40 minut), w przypadku kiedy jesteśmy w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.

    Każdy trening wykonujemy z zaplanowanym wcześniej obciążeniem, nawet kiedy mieśnie są lekko obolałe po poprzednim treningu. Ważną kwestią jest umiejętność odróżnienia zwykłego lekkiego bólu mieśniowego, od bólu kontuzjogennego. W przpadku występowania tego drugiego - danej partii nie ćwiczymy. Przed każym treningiem należy odpowiednio się rozgrzać. O rozgrzewce niżej...

    Po każdym zakończonym cyklu HST powinien nastąpić okres strategicznego roztrenowania, trwający 9-14 dni. W okresie tym unikamy wszelkiego wysiłku, zapewniamy dużo snu, odpoczynku na świerzym powietrzu, staramy się relaksować (odnowa biologiczna). Nigdy nie pomijaj SD! Bez tego dalsze przyrosty na kolejnym HST będą mocno ograniczone, jeśli w ogóle wystąpią.





    •Przykładowy mikrocykl dla 10 powtórzeń (2 tygodnie):

    Ważne uwagi dodatkowe: Tempo wykonywania powtórzeń na HST. Generalnie, podczas wykonywania mikrocylku 15tek, powtórzenia powinny być wolne i badzo kontrolowane. Zachowujemy 3-4 sekundową fazę negatwyną. Całkowity TUT (Time under Tension), czas kiedy mięśnień jest pobudzany, powinien wynosić od 60 do 90 sekund. Pod koniec serii, kiedy nasza siła znacznie już spada, delikatnie przyśpieszamy. Podczas 10tek podobnie - wolna, kontrolowana faza negatywna. Pod koniec ruchy mogą być nieco bardziej eksplozywne. Przedostani mikrocykl, 5tki, już trochę szybciej. Kontrolowaną fazę negatywną wywoła, tak czy inaczej, duże obciążenie. Ostatni mikrocykl, negatywy, 2-3s fazy negatywnej i mocno w górę. Nie należy przesadzać z fazą negatywną - badania wykazały że zbyt długa może wywołać efekt ćwiczeń izometrycznych.

    Rozgrzewka na HST:

    Zaczynamy od rozgrzewki ogólnej - rower stacjonarny, bieżnia, stepper etc. przez ok 5 minut na średniej intensywności. Następnie spokojny, dynamiczny stretching - krążenia. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mieśniowych - klatka, nogi, barki, plecy. Mniejsze grupy zostaną rozgrzane pośredno, podczas ćwiczeń złożonych.

    Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresów: 15p - niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej. 10p - 1x 5p 70% ciężaru właściwego (czyli tego z którym będziemy wykonywać serie właściwe). 5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW Mimo że tak dokładna rozgrzewka miejscowa może się wydawać nieco długa (szczególnie w przypadku 5p), jest to element niezbędny. Podnosi temperaturę zarówno całego organizmu, jak i lokalnie danych partii, podnosi poziom wielu enzymów, aktywuje układ nerwowy - dzięki temu serie właściwe będą efektywniejsze. Przed każdym treningiem poświećmy 10-15 minut na ten element. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami w HST powiny wynosić tyle, ile potrzebujemy na odzyskanie siły po zakończonej właśnie serii. Jest to właściwie mało istotne, nie odczujemy prawodpodobnie zmiany moderując ich długość. Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partiędruga odpoczywa.



    Przykład: -1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -1x ściąganie drążka wyciągu górnego -1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę -1x wiosłowanie sztangą w opadzie . Metodą tą można parować: klatkę z plecami, biceps z tricepsem a także przedni akton barków z tylnim. W przypadku takeigo parowania skracamy przerwy pomiedzy seriami do 30-45 sekund. Długość przerw oczywiście uwarunkowana jest danym zakresem powtórzeń. Dla 5p i negatywów mogą wynosić nawet 3-5 minut. Przerwy mogą być krótsze na początku treningu, kiedy mamy jeszcze zapas energii, a dłuższe na końcu, kiedy jesteśmy już wyraźnie słabsi.

    ZigZagi

    Kiedy rozpiszemy cały cykl HST, używając określonej inkrementacji, zauważymy, że obciążenia używane na pierwszych treningach mikrocyklu jest mniejsze niż to używane na końcu poprzedniego. To właśnie określa się jako "ZigZag". Ich występowanie w cyklu HST jest zupełnie normalne, nie należy jednak z nimi przesadzać. ZigZagi nie powinny cofać nas zbyt daleko, nie powinny przekraczać 10 dni w tył. Przekraczając tę granicę można wywołać proces antyadaptacyjny. Jeśli określone maxy dla danych zakresów są do siebie zbliżone, wtedy możemy zastosować inkrementację co 2 treningi - mieści się to w zasadch hipertrofii. Potencjalne negatywne skutki występowania zigzagów są redukowane zasadą częstotliwości, ponadto pozwalają na małą regenerację CUN po okresach najwyższej intensywności poprzedniego mikrocyklu.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik Raziel otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Paton (12-02-08)

  3. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar PIOTREK.87
    Dołączył
    16-03-07
    Skąd
    Rzeszów
    Wiek
    29
    Postów
    77
    SOG
    3
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Mam pytanie odnośnie tego treningu. Trenują w dany dzień jak się ma sprawa jeśli chodzi o dlugośc odpoczynku miedzy kazdym cwiczeniem badz serią? oraz czy wykonuje się serie rozgrzewkowe przed kazdym cwiczenieM?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    Amator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychStworzenie albumu zdjęćWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Paton
    Dołączył
    19-01-08
    Skąd
    LONDON
    Postów
    484
    SOG
    28
    Otrzymał : 199 SOGi w 113 postach

    Domyślnie

    Polecam HST super trening, przyszlo mi 2kg na samej diecie gdy na nim trenowalem.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar VegetaSSJ3
    Dołączył
    31-03-07
    Skąd
    Ziemia
    Wiek
    33
    Postów
    1,077
    SOG
    84
    Otrzymał : 417 SOGi w 125 postach

    Domyślnie

    Przedstawiam Wam plan HST bardziej rozwiniety i bardziej zrozumaily co i jak i ile pow i ile seri i kiedy

    Wyciskanie sztangi - płasko
    Wyciskanie sztangi - skos
    Ściąganie do karku
    Ściąganie do klatki
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc
    Uginanie o kolano
    Francuskie uginanie sztangi stojąc
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc
    Wyciskanie sztangi z klatki
    Unoszenie na bok
    Wyciskanie sztangi z za karku
    Przysiady ze sztangą
    Wspięcia ze sztangą
    Martwy ciąg
    Szrugsy ze sztangą
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    2. SPRAWDZANIE MAXÓW
    Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
    Na czym to polega :
    W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
    W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
    W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.
    Co to są maxy ?
    Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:
    Wyciskanie sztangi płasko - x 1
    Wyciskanie sztangi skos - x 1
    Ściąganie do karku - x 1
    Ściąganie do klatki - x 1
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
    Uginanie o kolano - x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
    Unoszenie na bok - x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
    Przysiady ze sztangą - x 1
    Wspięcia ze sztangą - x 1
    Martwy ciąg - x 1
    Sztrugsy ze sztangą - x 1
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona
    Gdzie x 1 oznacza jedną serie
    Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
    W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
    To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.
    Plan dla "10" wygląda tak :
    Wyciskanie sztangi płasko - x 2
    Wyciskanie sztangi skos - x 1
    Ściąganie do karku - x 2
    Ściąganie do klatki - x 1
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
    Uginanie o kolano - x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
    Unoszenie na bok - x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
    Przysiady ze sztangą - x 2
    Wspięcia ze sztangą - x 2
    Martwy ciąg - x 1
    Szrugsy ze sztangą - x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona
    W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
    Plan dla "5"
    Wyciskanie sztangi płasko - x 3
    Wyciskanie sztangi skos - x 2
    Ściąganie do karku - x 2
    Ściąganie do klatki - x 2
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
    Uginanie o kolano - x 2
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
    Unoszenie na bok - x 2
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
    Przysiady ze sztangą - x 3
    Wspięcia ze sztangą - x 3
    Martwy ciąg - x 2
    Szrugsy ze sztangą - x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona
    Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
    Dobra mamy to zrobione.

    3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
    Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
    Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
    Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
    Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
    I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
    Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
    ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
    max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii
    Ma to wyglądać tak :
    trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
    trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
    trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
    trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
    trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
    trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
    trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
    to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
    Cały trening trwa 8 tygodni :
    2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
    jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl
    jeszcze 2 kwestie :
    pierwsze:
    zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu


    źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar PIOTREK.87
    Dołączył
    16-03-07
    Skąd
    Rzeszów
    Wiek
    29
    Postów
    77
    SOG
    3
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    A wie ktos cos na temat dlugosci odpoczynku itp co wyzej napisalem ??
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #6
    Moderator #Odżywki i suplementy Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTwoje pierwsza grupaStworzenie albumu zdjęćWeteranTagger First Class
    Avatar Punisher
    Dołączył
    11-01-07
    Skąd
    Wietnam
    Postów
    5,759
    SOG
    130
    Otrzymał : 1,018 SOGi w 581 postach

    Domyślnie

    Ja wiem.
    Robisz takie przerwy, aby wykonać daną ilość powtórzeń poprawnie technicznie.
    Tylko bez przesady z tymi rzerwami.

    Vegeta skąd masz ten plan bo jest jakiś kosmiczny.
    Ostatnio edytowane przez Punisher ; 12-02-08 o 23:42
    Punisher IS back.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #7
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar VegetaSSJ3
    Dołączył
    31-03-07
    Skąd
    Ziemia
    Wiek
    33
    Postów
    1,077
    SOG
    84
    Otrzymał : 417 SOGi w 125 postach

    Domyślnie

    Punisher czemu kosmiczny no przeciez wiesz ze ja jestem kosmicznym wojownikiem he he a tak naprawde to poszperalem na ten temat i znalazlem to tu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar FBH
    Dołączył
    10-02-08
    Postów
    17
    SOG
    0
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Wg mnie ten plan jest mocno przesadzony :) no chyba ze lubuje sie ktos w cyklonach na deca+testonik XD
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #9
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar VegetaSSJ3
    Dołączył
    31-03-07
    Skąd
    Ziemia
    Wiek
    33
    Postów
    1,077
    SOG
    84
    Otrzymał : 417 SOGi w 125 postach

    Domyślnie

    Wcale nie jest przesadzony jest bardzo dobry sprubuj a zobaczysz
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  11. #10
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar AdRiAn
    Dołączył
    23-03-07
    Skąd
    Łódź
    Postów
    593
    SOG
    6
    Otrzymał : 78 SOGi w 37 postach

    Domyślnie

    ten plan co podal Vegeta jest zly, powino zaczynac sie od najwiekszy partii w HST, czli tak :

    nogi, ( front przysiad i suwnica )
    plecy, ( tutaj MC i wioslowanie lub drazek )
    klatka, ( wycisk na plaskiej )
    barki, ( wycisk hantlami lub sztanga )
    triceps ( francuz lezac sztanga )
    biceps ( uginanie lamana )

    i reszta.

    na nogi dalbym 2 cwiczenia i na plecy tez dwa. Reszta po jednym glownym cwiczeniu.

    pozdro,

    cwiczenia wielostawowe tylko
    w razie wiekszych problemów walić na gg do mnie...

    pozdro, ;-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •