Joe Weider- ABC

"ABC DLA POCZĄTKUJĄCYCH"

Programy ćwiczeą dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening (co drugi dzieą), 8-10 podstawowych ćwiczeą na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeą. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kulturystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji (coraz intensywniejszego wysiłku)

OTO PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI (NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
3.Martwy ciąg ze sztangą, czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z U&#379YCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZE� (NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu (sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30

PROGRAM MIESZANY (SZTANGA-MASZYNY) (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

artykul jest juz podobny tylko mniej szczegolowy ty znajdziemy bardziej konkretna wiedze napewno sie przyda

dla początkujących jak najbardziej

program jest dobry dla kumatych bo przez 6 tugodni nie kazdy potrafi naudczyc sie techniki niektorych cwiczen

No tak, moze dla bardziej średniozaawansowanycvh? Techniki się naucza wolnymi ciężarami... to kwestia czasu.

[quote]artykul jest juz podobny tylko mniej szczegolowy[/quote] do czego artykul jest podobny ??

byl juz trening dla poczatkujacych wiec napisalem ze jest " podobny" i prosze nie czepiaj sie

[b]MADOX[/b], ja sie wcale nie czepiam tylko pytam bo nie zrozumialem inaczej by bylo jak bys napisal podobny by gdzies trening na for :wink: um to wogole bym nie zadal tego pytania

dobra spokojnie juz luzzz a co do treningu to kumpel od dzis zaczol go stosowac jestem ciekawy jak mu to pujdzie

Madox zapodaj jakie efekty jak skończy :lol:

jakie moga byc efekty jest to trening dla poczatkujacego jak napisales wiec nie ma co sie po nim duzo spodziewac :wink:

Dla nowicjuszy efekty moga być dość dużep onieważ mięśnie reagują bardzo silnie na każdy minimalny bodziec. Spadma narqa :cool:

dla poczatkujacych kazdy trening ktory nie jest ciezki bedzie dobry bo miesnie przyzwyczaja sie do zlomu i odrazu bedzie widac efekty bo jak juz sie dluzej chodzi na silownie to juz coraz ciezej miesnie rosna

efekty napewno beda jest nowy miesnie nigdy nie dozlaly takiego szoku jak teraz wiec beda rosly tak oszalalae :wink:

Tak, racja. W takim przypadku łatwo można o przemęczenie, wypalenie mięśnia ale taki treningj ak ten przygotowywuje mięśnie, a dokladnie wzmacnia ich barierę która chroni przed czymś takim jak przetrenowanie... ten trening tkai ejst, który umacnia taką barierę.

podbijam