Program dla sredniozaawansowanych na mase miesniowa

Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych.
Program pieciodniowy.
System 2-1-3-1

Dzien pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Pompki na poręczach z pochyłem 3 serie po 8-12 powotrzen
[b]Biceps
1. Uginanie z gryfem łamanym podchwytem 4 serie po 8-12 powotrzen
2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie po8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzien drugi [2]
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 12-16 powotrzen
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
[b]Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień czwarty [3]
Czwartek - Barki
1. Wyciskanie zza karku sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie z klatki sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
3. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 8-12 powotrzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Pompki na poręczach lub taboretach 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień piaty [4]
Plecy
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosc powotrzen
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Odwrotne rozpętki w opadzie 3 serie po 12-16 powotrzen
5. Szrugsy ze sztangą 3 serie po 12-16 powotrzen
6. Martwy ciąg 5 serii po 12-16 powotrzen
Dzien szósty [5]
[b]Brzuch
1. ABS - 8minut

ja osobiscie uwazam ze rodzaje cwiczen sa dobre ale jak na uklad namse to zupelniebym zminl polaczenie miesni w danych treningach

Ja ten trening "testowałem" na sobie, także jest sprawdzony. Na tym planie poszło mi ok 2-3kg czystej masy mięśniowej w 8tygodni, oczywiście bez niedozwolonych wspomagaczy, jedynie dobra dieta i 4różne odżywki białkowe. Zważywszy na stagnacje, jakiej doznałem przed jego rozpoczęciem jest to dobry wynik.

[quote=RoQi]Odwrotne rozpętki w opadzie 3 serie po 12-16 powotrzen [/quote]
powiedz mi co to jest za ćwiczenie

lezenie na brzuchu na lawce i wypychanie rak na boki prostopadle do ciala

Inna nazwa tego ćwiczenia to: Unoszenie sztangielek na bolki w opadzie, może to Ci więcej powie. Widze, że sobie nabijasz $ w grze za pomocą nieświadomych użytkowników... Nie ładnie tak ludzi z nienacka gryźć :twisted:

oj chlopaki chlopaki czuje ze przez ten konkurs wkardnie sie nilila atmosfera

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-16, 08:33[/i] ][/size]
niemiła

powiedz mi jak to ćwiczenie ma się do pleców

jest to typowe ćwiczenie na tylne aktony barków
poza tym nawaliłeś tyle ćwiczeń na plecy

no tu sie zgadzam ze[b]sławo[/b], cwiczen jest choc plecy to jedyn miesnie ktore nie pobieraja wody tak jak inne ale tyle cwiczen to moze byc za duzo

Plecy to bardzo duża grupa mięśni, ciężko ją pożądnie przetrenować. Dlatego taka ilość ćwiczeń wydaje mi się w sam raz. Nie każe przecież każdemu brać tego planu żywcem, zresztą jestem przeciwnikiem tego typu rozwiązań. Wg. mnie o wiele lepiej wziąść jakiś plan i dostosować go do swoich potrzeb i "widzimisie" ;)

Co do odwrotnych rozpiętek to masz racje, że jest to ćwiczenie na tylni akton barków, ale wykonywane w odpowiedni sposób (spięcia łopatek w końcowej fazie ruchu) wpływa także na mięśnie pleców, w szczególności na mięśnie, które znajdują się między łopatkami.

Moim zdaniem jest za dużo ćwiczeń na mięśnie grzbietu; spokojnie wystarczą 4 podstawowe ćwiczenia. Przy takim planie o wysokiej intensywności bardzą ważną rolę będzie odgrywała dieta, dużo snu i czasu na regenerację.

na plecki przyjelo sie w swiatku kulturystow ze najlepiej jest stosowanie 4 cwiczen

No to masz 4 cwiczenia, do tego szrugsy, ktore wiele osob robi z barkami oraz MC na ktory wielu kulturystow poswieca osobny trening