Trening dla poczatkujacego!!!

Witam wszystkich. Mam zamiar zaczac cwiczyc, glownie w celu wyrzezbienia ciala. Posiadam laweczke taka jaka jest na fotce nizej, dlugiego gryfa i krotkiego (35cm) oraz obciazenie i rowerek stacjonarny. Jestem w trakcie robienia a6w (po 20 dniu). Prosilbym kogos kto sie na tym dobrze zna o napisanie mi jakiegos dobrego planu treningowego, moge cwiczyc codziennie. Chce aby ktos mi napisal co cwiczyc w jaki dzien, jakie to maja byc cwiczenia z uzyciem tych rzeczy ktore mam (wiecej narazie miec nie bede wiec prosze nie pisac abym cos dokupil) i najlepiej jakie to cwiczenia (np. wyciskanie na klate na lawce poziomej 12 powtorzen razy 4 serie). Jestem kompletnie zielony w tej dziedzinie wiec prosze pisac bardzo zrozumiale. Zamierzam zaczac od nastepnego tygodnia. Waze ok. 75kg, a moj wzrost to ok. 190cm. Mam 16 lat. Wszystkim z gory dziekuje! Pozdrawiam!

trening dla początkującego masz podwieszony

Fajną masz ławeczkę. Tu znajdziesz informacje dotyczące treningu dla początkującego==>> [url]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=358[/url]

dzieki ;) tam jest troche pomotane i nie za bardzo czaje? jak 3 dni w tygodni to w te dni mam cwiczyc kazda partie? wogole sa niektore cwiczenia ktorych wykonac nie moge (np. brak drazka :/)

Przez pierwsze 3 miesiące ćwicz 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) na każdym treningu poddawaj ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe. przez kolejne 3 miesiące trenuj 2 razy wtygodniu (np.poniedziałki i czwartki). Wszystkie mieśnie podziej na 2 zespoły (np. 1 zespół to: klatka, naramienne, bicepsy i tricepsy 2 zespół to: grzbiet, nogi, brzuch). każdy zespół trenuj w innym dzniu np. zespół 1 w poniedziałki, zespól 2 w czwartki. Po 6 miesiącach treningu wszystkie grupy mięśniowe podziel na 3 zespoły (np. zespół 1 to: klatka, naramienne, bicepsy, zespół 2 to: grzbiet, triceps, brzuch zespół 3 to: uda i łydki) i każdy zespół trenuj w innym dniu (np. zespół 1 w poniedziałki, zespół 2 we środy, a zespół 3 w piątki) takie treningi kontynuuj przez 2 miesiące. Na swoich treningach nie wykonuj takich ćwiczeń jak: martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha, przysiady ze sztangą ponieważ te ćwiczenia silnie oddziałują na kręgosłup, są bardzo trudne technicznie, źle wykonywane mogą doprowadzić do poważnej kontucji! Ćwiczenia na drążku są głównie podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki piersiowej jest bardzo dobre na rozwój mięśni grzbietu, ale jeśli nie masz drążka to nic straconego wystarczy że zmienisz ćwiczenie na takie na jakie pozwala Ci sprzęt. &#379ycze wielkich efektów! pozdrawiam

dzieki wielkie bardzo mi pomogles teraz tylko pytanie jakie te cwiczenia mam wykonywac co 3 dni? np. na klatke na lawce poziomej potem skosnej ale po ile powtorzen ile serii? pozdrawiam

EDIT: [URL=http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=180]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=180[/URL]
chcialbym aby bylo to cos takiego jak tu podal fishe, np. co w poniedzialek i konkretne cwiczenia w ilu seriach ile powtorzen oczywiscie ja chce na rzezbe

[url]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=195tu[/url] masz wszystko idealnie rozpisane tylko ułuż pod siebie dane ćwiczenia wszystko rób po jednej seri 12 -15 powtórzeń

na taki plan jaki podał fische to masz jeszcze czas możesz zacząć go ćwiczyć po tym treningu

a to też ci sie przyda [url]http://www.kulturystyka.pl/atlas/[/url]

okej dzieki to jeszcze tylko niech mi ktos napisze co robic w jaki dzien bo nie wiem jedni pisza ze te 3 razy w tygodniu i w kazdy ten dzien treningowy kazda partie a inni ze np pon bic tric, sr klata barki, pt nogi brzuch ??

)Przykładowy trening:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

tu masz przykładowy trening
na tamten trening to jest trening dzielony przyjdzie czas puźniej

brzuch na poczatku :shock:

[b]fishe[/b], a dlaczego nie

to jest trening obwodowy nie będę tłumaczył co to oznacza

no wiem ale akorat ja po brzuchu nie mogl bym robic treningu

widzę że jakoś nie możesz pojąć istoty tego treningu

ja rozumiem ze to jest trening dla poczatkujacego kulturysty ale nie dla kazdego pasuje trening brzucha na poczatku ale juz niech bedzie jak jest po co rozwijac nowy watek

i slawo ten trening co mi podales robic 3 razy w tygodniu i kazda rzecz jedna serie po 12 powtorzen?? aha i czy moge czyms innym zastapywac te cwiczenia na niektore partie bo nie mam np drazka ani wyciagu

jasne ułuż to pod siebie ten trening nie musi być taki idealny
ma on na celu przygotować cię do cięższych treningów

a jednak się powtarzam :twisted:

a jeszcze takie pytanie moze jednak zastosowalbym trening dzielony bo przed kupnem laweczki ze 3 miesiace machalem sobie hantelkami takie tam na bica trica nic specjalnego ale moze juz warto ten dzielony? :) pozdrawiam

Witam.

Nie powinienes narazie zaczynac cwiczyc treningiem dzielonym :) narazie stosuj to co pisali koledzy w postach wyzej, poniewaz Twoj organizm wymaga pomimo wszystko przystosowac sie do treningu siłowego, za to pozniej ruszysz z "pelna moca" ;) :mrgreen:

pozdrawiam.
Leon.

okej dzieki wszystkim za pomoc, od nastepnego tygodnia zaczynam :)

aha i przez jaki okres czasu mam tak cwiczyc? 3 miesiace? hmm tylko czy to mi cos da? chodzi mi o to aby miesnie mi rosly a nie przystosowywaly sie, 1 seria to chyba za malo, chyba ze duzymi ciezarami? chce oczywiscie jezeli to mozliwe jak najszybciej jakos wygladac, no nie wiem co o tym sadzicie?

w 3 miesiace, mozna osiagnac naprawde zauwazalna poprawe sylwetki, w organizmie zachodza nieprzerwanie reakcje, ktore powoduja rozrost, cwicz ciezarami odpowiednimi dla siebie, nie forsuj sie, wszystko przyjdzie z czasem. musisz wypracowac technike i nabrac wprawy :) bedzie dobrze :) co do tej jedenj serii po 12-15 powtorzen - tak, rob tak - przecwiczysz cale cialo na jednym treningu a o to nam chodzi :)

Pozdrawiam.
Leon.

trening obwodowy nie musisz tyle ćwiczyć
wystarczą 6-8 tygodni

okej to juz nie mam zadnych watpliwosci pocwicze tak jak radzicie dzieki :)

Sławo - z tymi 3 miesiacami wyszlo u mnie nieporozumienie :D ACT nie 3 miesiace, tylko, ze w 3 miesiace mozna poprawic sylwetke ;) moj blad, sorry

Pozdrawiam
Leon.

ok

a np. po 1 tygodniu bede mogl na dana partie zmienic cwiczenie aby ten trening jakos urozmaicic?

nie tak jak podałem 6-8 tygodni to nie jest tak dużo

okej, a jeszcze co do tych rund podanych tutaj [url]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=195tu[/url] to chodzi o to np. ze w 1 i 2 tygodniu robie cwiczenia w poniedzialek i czwartek w 3 i 4 tygodniua robie w poniedzialek sroda piatek a w 5 i 6 tygodniu robie poneidzialek sroda piatek niedziela ?? dobrze to rozumiem ?

nie musisz tak robić
rób w jeden sposób możesz robić 3 razy w tygodniu
lub 4 jak ci tam wygodniej

oka ulozylem juz pod siebie ten trening i pod swoje "narzedzia" moglbys ocenic czy jest ok?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
6.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (naramienne)
7.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg (proste grzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (bicepsy)
10.Pompki w podporze tyłem (tricepsy)
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

moze byc cos takiego?? mam jeszcze upisane dokladnie wszystko co jak wykonac i jak to wyglada z kulturystyka.pl/atlas

może być

[b]johnq[/b], chciales plan na wyrzezbienie ciala a ulozyles sobie plan ogolnorozwojowy

tak, ale jestem poczatkujacy i tak mi doradzili abym od tego zaczal, a ty co proponujesz? jeszcze nie zaczalem cwiczyc, napisz jaki ty mi proponujesz plan dzieki

[b]fishe[/b], nie mieszaj

Trening im krotszy tym lepiej, kolego uloz najpierw diete

Raskus, chlopak jeszcze nie zaczal cwiczyc a Ty mu taki trening dajesz....

Trening powinien byc ogolnorozwojowy, chlopak musi nauczyc sie o0ddychania, prawidlowosci ruchu, poprostu musi sie oswoic i tyle

Niech zrobi sobie po dwa lekkie cwiczenia na kazda partie po 8-10powtorzen

hehe luki patrz na dat kiedy ja robilem ten obwodowy ;-)

wiec co z tym treningiem moze byc? jest ok?

co do diety to zapytam o nia w odpowiednim dziale prosze o odpowiedzi na temat planu