Printable View
Pomocy!! Zamierzam zmeinic swoj dotychczasowy plan i nie moge sie zdecydowac ktory wybrac... Jezeli znacie dobry plan na mase to prosze o jego napisanie. Dodam ze na silowni na ktora chodze jest : sztangielki, sztanga, lawka skosna, lawka do wyciskania, wyciag, modlitewnik.
standardowy trenign dzielony 3 razy w tygodniu kazda partia raz w tygodniu np: poniedziałek klata triceps, środa biceps plecy, piątek barki nogi
dorzuć jeszcze gdzieś przedramie i brzuch
jezlei ci nie odpowieadam to pisz konkretnie o co chodzi
i do tego duzo powtorzen od 10 do 20 na kazda partie miesni i powinno byc widac efekty i jakis gainer na mase :P
[quote]i do tego duzo powtorzen od 10 do 20 na kazda partie miesni i powinno byc widac efekty[/quote] wytłumacz bo nie kaman
10 do 20 w seri
np 3 serie po 15 powtorzen
[b]fishe[/b], to co ty podałeś to dobre jest na rzeźbę a nie na masę
to musialo mi sie calkie pop*erdolic ;/
hahahaha jakei dziury ;/
na mase to chyba sie cwiczy malo powtorzen z duzymi ciezarami co nie ?
Masz tu
Przykładowy trening rozłożony na 4 dni treningowe:
Poniedziałek:
-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Rozspiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń
-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń
Wtorek:
-Nogi
*Prostowanie nóg siedząc - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
*Przysiady ze sztangą - 5 serii 12,12,10,10,8 powtózeń
*Wyciskanie na suwnicy - 5 serii 16,14,12,10,8 powtózeń
*Zginanie nóg (stojąc lub leżąc) - 6 serii 12,12,10,10,8,6 powtózeń
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą /lub/ wspięcia na maszynie - 4 serie 16,16,13,13
*Stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku - 4 serie 16,16,13,13
Środa:Wolne
Czwartek:
-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 5 serie 12,12,10,10,8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serie 12,12,10,10,8 powtózeń
-Biceps
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtózeń
Piątek:
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 4serie 12,10,10,8 powtórzeń
-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 25 powtórzeń
*Brzuszki na rzymskiej ławce z obciążeniem - 5 serie 20,18,15,12,10
-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5
Sobota i Niedziela: Wolne
-Między seriami robimy 1,5min przery, między ćwiczeniami 2min przerwy.
-Na trening przeznaczamy 1,5-3l wody, w ależności od potrzeby.
8 powtórzeń w serii wystarczy
max serii to 6-8
ćwicz nie dłużej niż 60-65 minut
6-8 ale nie na duże partie
Oto moj obecny plan na mse jak chcesz skozystaj efekt gwarantowany !!!!!!!
[b]TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY[/b]
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-03-26, 01:29[/i] ][/size]
jesli chcesz jakis lzejszy to napisz podrzucie Ci poprzedni moj plan albo jeszcze jakis lzejszy :)
[quote=KARSTEN]Oto moj obecny plan na mse jak chcesz skozystaj efekt gwarantowany !!!!!!!
TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt[/quote]
za bardzo ,,hardcorowy'' :wink:
no hardcorowy nie powiem, nie powiem ale jest to juz mj 3 trening na mase pod rzad, a co trening posyzszam intensywnosc treningu
tylko ten grzbiet jakiś nie dotrenowany
jak dla mnie jeszcze jedno ćwiczenie
ale plan tak to oki
jesli uwazasz ze jest niedotreninowany mozna dorzucic MARTWY CIAG, robie go tez w tym treningu ale zapomnialem naisac>Zawsze robie MARTWY CIAG poniewaz moim zdaniem jest to najlepsze cwicznenie na plecy.
Poprawka co do grzbietu:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- martwy ciag 12/10/10/8 powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
skoro jest martwy to po co jeszcze te skłony
mowie ze jest to trening BARDZO INTENSYWNY !!!! :D
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-03-26, 09:30[/i] ][/size]
martwy ciagiem jade ciezary na maxa tak zeby zrobic dokladnie tyle powtorzen ile ma byc w poszczegolnej serii i ani jednego wiecej, na skolonyy nakladam juz mniejsze cierzary tylo zeby je dobic, wiem ze sa to podobne cwiczenia ale ladnie idzie.
wolał bym tam dodać np. podciąganie sztangielki
jesli bys tak wolal to przeciez mozesz nikt Ci tego nie zabroni,dalem ten plan jesli ktos chcialby skorzystac, przeciez kazdy moze przerobic go pod siebie, nie musi sie go sztywno trzymac.
[b]Rafał-PiątaSS[/b], nie napisales nic nowego, wydaje mi sie ze wszyscy to wiedza.I nie trzeba tego pisac.
Co do tych łydek + przysiady to kiedyś robiłam podobnie (z tym, że bez nikogo na plecahc :P hehe) i teraz się dziewczyny boją ze mną w piłkę nożna grać :P
kobietą wystarczy że chodzą na obcasach :mrgreen:
PON - ŚR - PT
PONIEDZIALKI :
Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga : (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
SRODY:
Grzbiet :
Podciaganie drazka w szer chwycie do klatki : (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha: (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga: (3 serie) max (staly) [60 sekund]
PIATKI:
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore : (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie : (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Szrugsy stojac ze sztangielkami : (4 serie) 15 (staly) [120 sekund]
NO NO NIEZŁY TRENING TAK TO JUZ TRENING NAPRAWDE DLA ZAAWANSOWANEGO PACO TAKI TRENING STOSUJA KULTURYSCI NA UTRZUMANIE MASY IESNIOWEJ I ZDOBYWANIE LEPSZEJ RZEZBY :mrgreen: MALA MASAKRA
no to daj jakis dobry plan na mase taki naprawde dobry ze ty po nim wymiekasz
NIE NO ZROZUMIALES MNIE ZLE JEST ZAJEBISTY PODZIWIAM CIE ZA TAKI TRENING
[b]fishe[/b], ten twój plan niby na masę mało powiedzieć że jest do dupy
ty mówisz że ćwiczysz 4 lata a wyskakujesz z czymś takim
nie wiem skąd ci się wzieło że ten trening jest dla zaawansowanych
dla mnie jest dobry i efekty sa tez dobre moze nie jest on idealny ale jak dla mnie jest on dobry kazdy ma inne potrzeby :roll: to podajcie swoje plany
trening jest intensywny jendnemu daje efekty drygiemu spala miesnie
[b]sławo[/b], powiedz co jest zle ?!?!? ja nie cwicze na such zebym spalil miesnie i nie cwicze 1 raz ten trening tylko daje go do oceny
powinienem to podwieśić i napisać jakich treningów unikać gdy buduje się masę
to podaj dobry trenig na mase jezeli dobrze sie odzywiasz to kazdy trening przejdzie a ja potrzeguje intesywnego treningu a jezeli taki madry jestes to napisz jakis porzadny plan napisany przez siebie
ty z tym treningiem budujesz mase ?????????????????????
Sory nie ten plan wje*alem ku*wa ale zem je*na plan hahahah to jest na rzezbe po*ebalo mi sie :) :wink:
NOE BO JUZ SIE PRZESTRASZYLEM
Plan po modyfikacjach
poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej głową w dół 4 serie progresja 12,10,8,8
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Wtorek
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
Czwartek
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Piątek
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
]
do klaty:
-zastosuj tez przenoszenie hantla nad glowa lezac
do trica
-prostowanie na wyciagu jednej reki albo francuskie lezac
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-02, 00:08[/i] ][/size]
takie tam moje sugestie
no i grzbiet lepiej by było podciąganie na drążku
wiosłowanie w opadzie sztangą
wiosłowanie sztangielką
no i ten mc
poza tym plan karstena z małą modyfikacją grzbietu jest niezły
gdzie mozesz to zamiast wolnych ciezarow daj wyciagi,jak najwiecej cwiczen izolowanych :)
stosuj super serie i super sesje :)
pozdro