Zobacz pełną wersję : Ocena treningu
Witam
Jak widać jestem tutaj nowy i chciałbym się spytać doświadczonych użytkowników o kilka rzeczy.
Zacznę od początku.
Mam 178 wzrostu i 62 KG wagi przy tym duże skrzywienie kręgosłupa i przez to nie mogłem ćwiczyć na siłowni oraz w domu odpowiednich ćwiczeń lecz kiedy już nie rosnę od 2 lat postanowiłem się wziąć za siebie i przybyć trochę na masie, chociaż u mnie jest to bardzo trudne. Kupiłem niedawno Białko (MASS XXL) oraz kreatynę 1250 Mega caps (OLIMP) i zacząłem trenować.
Codziennie ćwiczę całą grupę mięśni około 1,5 godziny. Następnie jeżdżę na rowerze oraz pływam i biegam. Dzisiaj mój znajomy powiedział mi pare rzeczy na temat ćwiczeń i tak jak mi powiedział że tego rodzaju ćwiczenia nie są najlepsze na przybranie masy a jedynie siły mięśni. W/g niego przed wzięciem odżywek powinienem ćwiczyć i dużo jeść przez pół roku a następnie wziąć się za odżywki a jeżdżenie na rowerze oraz biegi nie dadzą mi efektu przybrania masy lecz tylko siły.
Czy taki trening jaki ja wybrałem jest odpowiedni czy może jednak powinienem coś zmienić ??
Witam
Jak widać jestem tutaj nowy i chciałbym się spytać doświadczonych użytkowników o kilka rzeczy.
Kupiłem niedawno Białko (MASS XXL) oraz kreatynę 1250 Mega caps (OLIMP) i zacząłem trenować.
- zaczynając trenować od razu z odżywkami nie osiągniesz zadowalających Cie efektów. Zacznij trenować prze te powiedzmy pół roku bez odżywek "na sucho" , ale z odpowiednim odżywianiem a dopiero później bierz się za odżywki!
Codziennie ćwiczę całą grupę mięśni około 1,5 godziny.
- nie ćwicz całej grupy mięśni! Prawidłowy trening obejmuj najwyżej dwie partie mięśni jednego dnia, ale Ty jako początkujący skup się na ćwiczeniach na jedną partię!
Następnie jeżdżę na rowerze oraz pływam i biegam
- narazie odrzuć taki rodzaj "ćwiczeń" jeśli zależy Ci na masie. Możesz to robić ale rzadko np.: polecam od czasu do czasu popływać.
jeżdżenie na rowerze oraz biegi nie dadzą mi efektu przybrania masy lecz tylko siły.
- bardziej to wpłynie na wytrzymałość Twojego organizmu
Czy taki trening jaki ja wybrałem jest odpowiedni czy może jednak powinienem coś zmienić ??
- ułóż sobie odpowiedni dla siebie plan treningowy, wypróbuj go i dopiero wrzucaj do niego poprawki
Witam ponownie.
W takim razie jaki polecacie dla mnie plan treningowy ?? Jestem w tej sferze troche noga więc jeśli jest ktoś mi pomoże będę wdzięczny. Chodzi mi o to aby przybrać na masie.
I jeszcze jedno jeśli zaczołem już brać kreatyne to czy powinienem ją odstawić teraz ?? Słyszałem że pierwsza dawka kreatyny w życiu daje najwięcej a następna już o wiele mniej. Ale napewno chce brać białko bo do października musze je wykożystać, ponieważ wyjeżdzam do innego miasta na długo a tam nie będę miał jak ćwiczyć.
(kreatyne biore od 3 dni, 8 tabletek dziennie)
Dzięki z góry za odpowiedzi.
Jeśli zacząłeś brać kreatyne to już nie przestawaj. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody!!! Jeśli bierzesz też białko rób odstępy, tak aby nie brać w tym samym czasie i białka i kreatyny. białko nalepij po treningu i przed snem ale ok 2 h po lub przed zażyciem kreatyny.Podzial sobie to jakoś!
Plan treningowy znajdziesz na tym FORUM
Powodzenia
Dzięki bardzo za odpowiedź bo teraz brałem białko i kreatyne razem (w czasie picia białka połykałem 4 kapsułki kreatyny). Jak widać musze się jeszcze dużo nauczyć. Acha i jeszcze jedno w sklepie w którym kupiłem te odżywki facet napisał mi jak mam to zażywać czyli :
1.Po przybudzeniu 3 miarki białka + 4 kaspułki kreatyny (teraz będę brał kreatyne
2 godziny po wipiciu białka)
2. Po treningu do 30 minut 3 miarki białka + 4 kapsułki kreatyny, 40 minut puźniej posiłek
Czy takie zażywanie tych odżywek jest odpowiednio dobrane ?? (oczywiście nie biorąc pod uwage zażywania kreatyny w czasie picia białka).
było już tyle o kreatynie
kreatynę bierz z rana na czczo 4 kapsy za jakieś 30 min śniadanie najlepiej jakieś płatki potem bierz to białko
po treningu od razu następne 4 kapsy przydało by się żebyś tą kretkę brał z jakimś transporterem może być zwykła glukoza spożywcza za jakieś 20-30 min posiłek potreningowy najlepiej jakiś ryż i po tym białko
w nie treningowe z rana 4 kapsy
i tak przed kolacją w miarę żeby żołądek byl pusty znowu 4 kapsy
Przepisując z żywca z innych topiców rozpisałem sobie trening oraz diete. Wiem że powinienem napisać odzielne posty co do diety i co do treningu ale chyba nikt się nie obrazi że pisze o tym w jednym poście.
Obliczyłem sobie że powinienem zażywać jakieś 2430 kalori z czego
1,4 g białka
1,7g tłuszczy
4,9g węglowodanów
oraz znalazłem taką o to diete:
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30
Trening
18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok
19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
I mam pytanie czy to jest dla mnie dobra dieta, oraz czym moge zastąpić tego tuńczyka i słonecznik.
A teraz plan treningowy na mase.
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 powtórzenia
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 powtórzenia
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 powtórzenia
Tricpes
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 spowtórzenia
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 powtórzenia
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 powtórzenia
Sr
Barki
Wyciskanie sztangi przod siedząc 10 8 6 / 8 8 8 3 powtórzenia
Wyciskanie sztangi tyl siedząc 10 8 6 / 8 8 8 3 powtórzenia
Podciaganie sztangi siedząc 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12
Nogi
Przysiady 12 10 8 6 4 5 powtórzenia
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 powtórzenia
Lydki 20 20 20 3 powtórzenia
Pt
Plecy
Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 powtórzenia
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 powtórzenia
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 powtórzenia
Biceps
Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 powtórzenia
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 powtórzenia
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 powtórzenia
Co sądzicie o tej diecie oraz o treningu ??
degustator
24-07-06, 10:35
ta kreatyna jest nie potrzeban bo na poczatku to wszystko tak rosnie jakby na sterydach :P
po pierwsze nie miesza sie kreatyny z białkiem
po drugie mass xxl to chyba gainer (odzywka węglowodanowo-białkowa), a nie białko
po trzecie, co to za sprzedawca co ci takie bzdury opowiada...
po czwarte proponuje sie skupic na diecie i ew. brac tego gainera, a kreatyne odstaw na półke...
i po piątek - trening jest w miare oki, ale ja bym go zmienił...
Mam 20 lat.
A jeśli chodzi o tą kreatyne to wydaje mi się że jak juz zaczołem brać ją to głupio by było przestać.
A jeśli ten trening byś zmienił to podaj może jak powinienem go zmienić ??
takie połączenie moze byc...
pon - klatka + triceps
sr - plecy + biceps
pt - nogi + barki
ale zaczym rozpisze cały plan napisz czy masz dostep do profesionalnej siłki (maszyny, wyciągi, itp) czy chodzisz na "domową siłke" (ławka, sztanga i inne podstawowe przyrządy)
W tym problem że nie mam dostępu do siłki.
W domu posiadam sztange, hantelki i "gumowe" rozpiętki, i tylko tyle.
A dieta jaką napisałem jest odpowiednia ??
yyy a ławke posiadasz ? :> ile masz obciązenia i jakie ? i co to są "gumowe" rozpiętki ?
jak nie masz maszyn to po co dawałes w "swoim" treningu - prostowanie na maszynie ?
co do diety to niektóre posiłki są wporzo, inne mozna zmienic... o której zazwyczaj trenujesz ?
Niestety ławki nie posiadam. Co do treningu który napisałem wcześniej to przypisałem go z forum i nie poatrzyłem dokładnie co tam było (tzn te ćwiczenia których bym nie mógł wykonać, nie wykonywał bym ich). Sztangielki mają 6 KG a sztanga około 50-60 KG (nigdy nie ważyłem jej). Ćwicze około 17 max 19. Rozpiętki gumowe to złączone taśmami z gumy uchwyty (nie wiem jak inaczej to wytłumaczyć). A co byś zmienił w mojej diecie ??
Sztangą 50-60 kg (pewnie jakas zespawana bez mozliwosci zmiany ciezaru) i hantelkami po 6kg (tak samo jak przy standze) i spręzyną nic wielkiego nie zbudujesz... Proponuje ci zapisac sie na jakas siłke, ew popytac znajomych czy ktos nie ma przydomowej siłowni... i sie załapac do kogos...
Moge Ci co prawda rozpisac prowizoryczny plan, ale naprawde na tym nic duzego nie zrobisz... moze sam rozpiszesz jak wyglądał twoj dotychczasowy trening i jak wykonywałes dane cwiczenia, np wyciskanie ?
Wyciskanie robiłem leżąc na podłodze 12 powtórzeń po 3 serie ze sztangą przy odpowiednim ciężaże abym mógł zrobić to ćwiczenie. A co do sztangi to jest prawie normalna tylko że na ciężarach nie ma podane ile ważą. A co do sprężyny wydaje mi się że da się zrobić dużo bo z dużym "obciążeniem" nie zrobie ani jednego powtórzenia. A moje ćwiczenia mniej więcej tak wyglądały:
- wyciskanie gryfu na podłodze - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na sprężynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na podłodze - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- "wyciskanie" na sprężynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
- uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa.
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
- wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
Barki, plecy:
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Prosiłbym jednak o rozpisanie mi treningu z takimi "urządeniami" jakie posiadam.
[ Dodano: 2006-07-25, 10:09 ]
Prosiłbym jeszcze o jedno, niedawno sławo rospisał jak mam brać gainera i kreatyne, ale niestety nie wiem jak mam brać gainera w dni nietreningowe.
degustator
25-07-06, 11:57
ty a czemu wyciskasz "gryf" na podlodze skoro masz laweczke??
ZapiUs ja równiez tego nie pojmuje... mówisz ze nie masz ławeczki a piszesz (3 cwiczenie na klatke) - wyciskanie sztangielek na ławeczce - to jak to w koncu jest ?
Co do gainera to powtarzam po raz kolejny, ze jego branie uwarunkowane jest dietą... tzn bierzesz go tyle ile musisz, w zaleznosci od braków w diecie...
Nie mam ławeczki tak jak pisałem. Tylko że wkradły mi się błędy do opisu treningu. Wyciskam na podłodze. Wiem że gainera się bieże tak jak powiedziałeś, ale musze go brać z jakąś częstotliwością a nie wtedy kiedy mi się chce i ile chce. Narazie nie zrobiłem sobie szczegółowej diety, oprócz tej o której napisałem ale Xplayer01 sam napisałeś że byś ją zmienił troche więc myślałem że jednak napiszesz co i jak biorąc pod uwage to że biore gainera i kreatyne
Powiedz mi po raz ostatni jak to z Tobą jest
- sztanga ma regulacje ciezaru ?
- hantelki mają regulacje ciezaru ?
- masz jakies sanki, ławke bo na podłodze to katastrofa, a nie wyciskanie
- radze odłozyc kreatyne
- gainer bierzesz tyle ile ci potrzeba... mówie po raz kolejny, oblicz jak tam z dietą stoisz i uzupełniej braki gainerem...
- nie masz mozliwosci cwiczyc u kogos na siłce albo na normalnej siłowni ?
- Sztanga ma regulacje ciężaru.
- Hantelki nie mają regulacji ciężaru.
- Znalazłem sanki w komórce :-), wcześniej o tym nie pomyślałem :-). (a dlaczego ćwiczenie na podłodze to lipa ??)
- Narazie nie odłoże kreatyny, jeśli dobrze myśle zaprzestanie jej brania tylko pogorszy moje wyniki, a jeśli zaczne znowu brać kreatyne po dłuższej przerwie nie będzie ona działać tak jak za pierwszym razem.
- Będę brał gainera w odpowiednich ilościach tak jak mi powiesz :-) (mówiłeś że poprawisz mi dietke :-) )
- Narazie nie moge ćwiczyć gdzieś indziej jak nie w domu.
degustator
26-07-06, 11:58
dlaczego ćwiczenie na podłodze to lipa
bo nei masz pelnego ruchu!!!
Narazie nie odłoże kreatyny, jeśli dobrze myśle zaprzestanie jej brania tylko pogorszy
jak dlamnie nie majac gdzie cwiczyc i dobrego trningu i diety to bez sensu jest branie supli....
Narazie nie moge ćwiczyć gdzieś indziej jak nie w domu.
to nie jest cwiczenie a ze tak powiem "sranie w banie"
Narazie ćwicze około 5 dni dzięki waszymi wksazówkami i przytyłem 2 KG (wydaje mi się to dobrym wynikiem). A moge się założyc degustator (nawet gdzieś o tym czytałem) że nie stosujesz się do diety za bardzo, ja staram się stosować chociaż do tego by nie pić, nie palić ani nie przypalać, (wydaje mi się także że sex w treningu masowym to nie jest zbyt dobry czynnik na przybranie masy, oczywiście czasem sobie można na to pozwolić :-) ) Ja robie wszystko aby przybrać na masie i narazie mi to dobrze wychodzi. Jako że mam w domu może i mało urządeń to chce na nich cwiczyć. Jeśli nie mam narazie dostępu do siłowni to mam zaprzestać wogóle treningu ??
także że sex w treningu masowym to nie jest zbyt dobry czynnik na przybranie masy, oczywiście czasem sobie można na to pozwolić
no nie przesadzajmy aż tak bardzo z tą masą
Moge się założyć że częste zabawy w łóżku są gorsze niż codzienna jazda na rowerze :mrgreen: ale jeśli trzeba wybierać to wiadomo co każdy woli :-)
degustator
26-07-06, 12:44
jelsi nie masz na czym cwiczyc to treningi twoje nie dadza ci tyle ile bys oczekiwal... a ja diety nie pilnuje bo sa wakacje. tylko utrzymuje forme
Nie dadzą mi tyle ile bym oczekiwał ale zawsze mi coś dadzą :-) , i jak narazie jestem zadowolony z takich efektów jakie osiągnołem i mam zamiar dalej ćwiczyć na tym co posiadam.
degustator
26-07-06, 12:53
to jest o tyle dobrze ze jak bedziesz mail zasoj a pojdzieszna silownie i bedziesz robil inne cwiczenia to zacznie znowu rosnac wszystko ;p
Jesli chesz zbudować mase to jedz dużo ale biegi i rower na mase Ci nic nie dadzą. Bardziej wyrobią miesnie nóg tylko.
co do odżywek to MASS XXL firmy TREC NUTRITION nie polecał bym. Wogole odżywki TRECA według mnie powinny byc unikane bo to tylko wywalanie kasy w błoto. Lepiej poszukać coś w VITAL MAX , HI TEC, WEIDER a będzie lepsza inwestycja.Myśle że na mase (przynajmniej według mnie) będzie GAINER.
co do odżywek to MASS XXL firmy TREC NUTRITION nie polecał bym. Wogole odżywki TRECA
na szczęście to tylko twoje zdanie i nie musimy się z tym wogóle zgadzać
co do odżywek to MASS XXL firmy TREC NUTRITION nie polecał bym. Wogole odżywki TRECA
na szczęście to tylko twoje zdanie i nie musimy się z tym wogóle zgadzać
Dokładnie... obecnie odżywki firmyTREC NUTRITIOn są to jedna z lepszych odżywek, w przystępnej cenie...
young_yank
26-07-06, 14:16
hej chcialbym was prosic o pomoc mam 16 lat biore na raz na klate 81 kilogramow cwicze juz 6 miesiecy chcialbym poprawic swoj trening i osiagi
poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powtorzen
wyciskanie sztangi skosnej (lezac do gory) 3 serie 10 powtorzen
wyciskanie sztangielek lezac 3 serie 12 powtorzen
BICEPS
na modlitewniku 3 serie 10 powtorzen
stojac 3 serie 10 powtorzen
Sroda
Triceps
Francuski lezac na laweczce 3 serie 10 powtorzen
wyprostowywanie reki za glowa z chantelka 3 serie 10 powtorzen
wyprostowywanie reki w lokciu w zwisie 3 serie 10 powtorzen
PLECY
motyle 3 serie 10 powtorzen
piatek
KLATKA
wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powtorzen
wyciskanie sztangi skosnej (lezac do gory) 3 serie 10 powtorzen
wyciskanie sztangielek lezac 3 serie 12 powtorzen
BICEPS
na modlitewniku 3 serie 10 powtorzen
stojac 3 serie 10 powtorzen
nie mam zadnej diedy ale jeszcze nie bralem odrzywek i mam zamiar wziasc jakies HMB akbo cos blagam pomozcie mi potrzebuje zwiekszyc mase i sile
young_yank długo juz jedziesz tym planem ? bo jest fatalny... tylko klatke i łape robisz, a gdzie barki, plecy, nogi ?
jesli chcesz zbudowac mase/siłe to musisz przede wszystkim zmienic trening, jesc -zadbaj o diete... a jesli chodzi o odzywki to hmb sobie daruj (szkoda kasy) - mozesz kupic gainer/białko do uzupełnienia diety...
young_yank
26-07-06, 14:33
tym treningiem jade z jakis miesiac wczensiej robilem 3 razy w tygodniu poniedzialek sroda piatek wsyztskie wieksze partie miesni pomozci mi napiszcie jakis konkretniejszy trening chyba ze nie chcecie sie podzielic nim podzielic
trening jest do całkowitej zmiany - poszukaj jakiegos innego na forum albo napisz jakim sprzętem dysponujesz (bo chyba cwiczyc w domu, a nie na profesionalnej siłce) i napisz czy chcesz cwiczyc 3 czy 4 razy w tygodniu...
young_yank
26-07-06, 14:40
cwicze na silce domowej jest laweczka dwa dlugie gryfy i 4 chantle mozna ciezary zmieniac dysponuje 110 kilo najwiecej wszystkich ciezarow chcialbym cwicyc 3 razy w tygodniu bardzo bym prosil o pomoc dzieki Xplayer01 z gory
mozesz wybrac jedno z ponizszych rozwiązan
I
pon - klatka + bic
środa - plecy + kaptury + tric
pt - barki + nogi
II
pon - klatka + tric
środa - plecy + kaptury + bic
pt - barki + nogi
III (opcja bez nóg)
pon - klatka + bic
sr - plecy z kapturami
pt - barki + tric
IV(opcja bez nog)
pon - klatka + bic
sr - plecy + tric
pt - barki z kaputrami
proponuje robic I/II opcje, ew III/IV jesli nie robisz nóg (ale nie zalecam odpuszczania nóg)
trening moze wyglądac tak
klatka
-wyciskanie sztangi 10,10,8,6 ruchów (płaska)
-wyciskanie sztangi 10/10/8/8 (skos głową w góre)
-rozpiętki 4 serie po 10 ruchów (płaska)
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
plecy
-podciąganie na drążku nachwytem - tu 3 x max (jesli masz, jesli nie to napisz to sie da cos innego)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 4x10-8
-wziosy tułowia z opadu 3-4 serie po ok 10 ruchów (jak lekko idzie to bierz ciezar i przytrzymoj przy klatce)
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami - 4x 16-10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3 serie po 10 ruchów
-unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 3 x 8-10
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów
-j/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów
to chyba na tyle... jak masz jakies pytania to pisz...
young_yank
26-07-06, 15:08
dzieki za trening ja zazwyczaj robilem 2 razy w tygodniu klate mialem zamiar zmeinic trening bo moje miesnie sie zabardzo przyzwyczaily nie bede robil na plecy poniewaz mam dopiero 16 lat i jeszcze rosne boj3e sie troche o kreogslup mam z nim problemy bo to u nas w rodzinie jest najwiekszy problem moj tata ma slaby kregoslup i mu wyskakuje dysk albo paciorki wienc chcialbym jak najpuzniej zaczac opciazc plecy jak wczytam sie bardziej w ten trening to bede pytal o cwiczenia bo niektore nie wiem jak wygladaja ok dzieki
[ Dodano: 2006-07-26, 15:14 ]
wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 4x10-8
-wziosy tułowia z opadu 3-4 serie po ok 10 ruchów
szrugsy ze sztangą/hantelkami
unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3 serie po 10 ruchów
zabardzo nie rozumiem tych cwiczen i prosil bym cie o lekka zmine treningu bo nie chcialbym przeciazac kregoslupa
[ Dodano: 2006-07-26, 15:15 ]
hej mam jeszcez atlas tytan 3 firmy HMS
[ Dodano: 2006-07-26, 15:20 ]
http://www.mysport.pl/product,--,6945,,,.html tu jest foto tego atlasu
Przepraszam że sie wcinam ale mam nadzieje że Xplayer01 napiszesz mi jakiś plan treningowy :-).
young_yank jesli chodzi o plecy - jesli będziesz robił wszystko poprawnie technicznie, zakładając mniejsze ciezary to tylko sobie pomozesz, tzn wzmocnisz w ten sposób plecy/kręgosłup... a i jesli nie chcesz przeciazac kregosłupa to staraj sie wiekszosc cwiczen robic siedząc opierając plecy o ławeczke... zaraz ci rozpisze taki lzejszy programik na plecki, widze ze masz fajny atlas - tym lepiej dla Ciebie...
klatka - narazie moze zostac, ew rozpiętki mozesz zastąpic butterflayem...
bic - uginanie sztangą raczej na stojąco, ale uginania rąk z hantelkami rób na siedząco
barki - rób tak jak jest, wyciskanie rób siedząc, opierajac plecy o ławeczke/oparcje
tric - moze zostac poki co
nogi - trzeba zrobic korekte ze względu na kręgosłup
plecy - tez korekta
nogi
-prostowanie nóg w siadze (atlas) 5 serii 12/12/10/10/8
-wysoki step/(lub) przysiady wykroczne z hantelkami 3-4x ok 10
-wspięcia na palce - siedząc, ew z hantelkiem/hantelkami stojąc (nie rób ze szntagą na karku) 4x 18-12
plecy
-sciąganie drązka wyciągu gornego do karku/klatki 4x10
-wiosłowanie sztangą/końcem sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 (zacznij od małych ciezarów i staraj sie opanowac technike, tzn nie rób kociego grzbietu, nie bujaj tułowiem, itp)
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-wziosy mozesz robic o ile ci zdrowie na to pozwola, powinny takze pomóc w ukształtowaniu/wzmocnieniu twojego kręgosłupa
zresztą zawsze mozesz udac sie do lekarza (sportowego najlepiej), to ci powie co powinienes a czego nie...
co do cwiczen, a raczej tego jak wyglądają to zapraszam tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - jak jeszcze cos będzie nie jasnego to pisz...
Przepraszam że sie wcinam ale mam nadzieje że Xplayer01 napiszesz mi jakiś plan treningowy :-).
Zapius mozesz robic praktycznie tak jak young_yank czyli (oczywiscie z lekką modyfikacją)
klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-rozpiętki 4x10
-rozciąganie spręzyny przed sobą 3-4x12-10
plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie koncem sztangi 3x10 lub 12/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 (hantel moze zastąp jakim ciezarek 10-15 kg)
-wziosy tułowia z opadu 3-4 serie po ok 10 ruchów (jak lekko idzie to bierz ciezar i przytrzymoj przy klatce)
-szrugsy ze sztangą 4x 16-10
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano 3x10
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
jeszcze jedna sprawa, hantelki masz bardzo lekkie, nie wiem jak tam u Ciebie z siłą, ale jak zauwazysz ze przy niektórych cwiczeniach idzie ci bardzo lekko, ze machasz bez sensu to poprostu trzeba będzie zamienic te cwiczenia na inne - chodzi mi tu głównie o: wiosłowane hantelkiem, unoszenie hantelków z supinacją nadgarstka, a takze o unoszenie hantelków na boki, wyciskanie hantla za głową i o rozpiętki
Chmmm, naprawdę bardzo dziękuje za rozpisanie mi treningu bardzo mi pomogłeś. Ale mam jeszcze dwa pytania. Jak rozłożyć ten trening na tydzień. I jak robi się te ćwiczenia:
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie
- wiosłowanie końcem sztangi
- wiosłowanie hantlem
- szrugsy ze sztangą
- przysiady wykroczne
- wysoki step
- pompki w podporze tyłem
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Jak widać jestem matoł w tych sprawach :-) może za dużo już proszę ale szukałem jak się robi te ćwiczenia na google i nie znalazłem odpowiedzi (szukałem trochę także na forum).
Acha i jeszcze jedno tylko proszę nie bij, mówiłeś że napiszesz mi coś jeszcze od diecie (będę bardzo wdzięczny jeśli to wszystko dla mnie zrobisz i już nie będę Cię nękał, przyrzekam)
ZapiUs pisałem wyzej rozkład na tydzien, mozesz robic
pon - klatka + bic
sr - plecy + tric
pt - barki i nogi
albo zamien miejscami bic z tricem
co do cwiczen - to tu znajdziesz chyba wszystkie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - jak nie to pisz to ci spróbuje je opisac...
jesli chodzi o diete to ja specialistą w tej dziedzinie nie jestem i mozesz albo poszukac cos na forum, google albo napisac cos samemu i przedstawic na forum w odpowiednim dziale, napewano modki z tamtego działu ci pomogą... ja ci mogę jedynie dac jakas przykładową, ew napisac co jesc a czego unikac...
young_yank
26-07-06, 18:00
dzieki Xplayer01 nie wiem jak ci sie odwdzieczyc ale mam do ciebie jeszcze jedna sprawe jakie bys mi proponowal odrzywki i czy wogole bys mi proponowal odzywki co
cwiczysz juz 6 msc ? jesli masz jakas diete i nie jest idealna to mozesz jako uzupełnienie diety kupic gainer, ew białko... pocwicz jeszcze z miesiac i mozesz takze pomyslec o kreatynie (mono) i do tego carbo/deXtroza/tauryna (jako tzn transporter) :) jak bys sie zdecydował to napisz ile mozesz przeznaczyc kasy, a napewano sie cos wybierze...
young_yank
26-07-06, 23:31
ok Xplayer01 dam ci odpowiedz w ciagu tygodnia ale to najlepiej kupic w sklepie czy przez neta albo dasz mi pelna nazwe i kupie u siebie w sklepie :mrgreen: :cool:
najlepiej zrobisz jak zamówisz u pakerni :razz:
young_yank
27-07-06, 16:00
no ok ale jak to ejst placi sie przy dobiorze jest lajtowo bo 10 procent zniszki podobno nie zrobie konto i co dalej ??
najpierw rejestrujesz sie u pakerni na stronie i potem krok po kroku masz wszystko tam podane
jak w supermarkecie towar do koszyka
acha najpierw z nim pogadaj co ma a czego nie to równy chłop napewno ci doradzi też co i jak