kamileks18
18-02-08, 12:30
A wiec to jest moj trening prosze o ocene go i ewentualnie co do poprawy:) z gory dzieki za komentarze:
Pon:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii 12-6 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12-6 powtorzen
rozpietki na maszynie podobnej do "Baterfly" 4-5 serii 12-6 powtorzen
przenoszenie hantla z nad klatki za glowe 4 serie 12-10 powtorzen
Triceps:
"Francuz" 5 serii 12-6 powtorzen
pompki na poreczach 4 serie 10 powtorzen
dociaganie linek do kolan nachwytem lub podchwytem 4 serie 12-10 pow.
Brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol z ciezarem 5 srerii 15 potorzen
unoszenie wyprostowanych nog w podporze 5 serii 20 powtorzen
skrety tulowia ze sztanga na karku 4 serie 15 powtorzen
Uginanie prostych nog lezac 4 serie 20 powtorzen
Śr:
Plecy:
dociaganie drazka wyciagu w siadzie prostym 5 serii 12-8 powtorzen
dociaganie hantla do brzucha w pozycji kleczacej 5 serii 12-8 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4 serie 12-8 powtorzen
Unoszenie końca sztangi 4 serie 12-8 powtorzen
Biceps:
unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku 4-5 serii po 12-8 powtorzen
unoszenie sztangi prostej stojac 4 serie po 12-8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 4 serie 12-8 powtorzen
+Brzuch( tak jak wyzej napisane)
Pt:
Barki:
wyciskanie sztanki z przed glowy w siadzie plaskim 5 serii 12-8 powtorzen
wyciskanie sztangielek z przed glowy w siadzie plaskim 4 serie 12-8 pow.
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 serie 12-10 powtorzen
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-10 powtorzen
Kaptury:
wznosy barkow "szrugsy" 5 serii 12-10 powtorzen
Przedramię:
uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 4 serie 12-10 powtorzen
„zwijanie” 4 serie
+Brzuch(tak jak wyzej napisane)
Nd:
Nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy 6-8 serii 15-10 powtorzen
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-8 powtorzen
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12-8 powtorzen
Łydki:
spiecia na palce w staniu 5 serie 15-12 powtorzen
spiecia na palce w siadzie 5 serii 15-12 powtorzen
+Brzuch(tak jak wyzej napisane)
Pon:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii 12-6 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12-6 powtorzen
rozpietki na maszynie podobnej do "Baterfly" 4-5 serii 12-6 powtorzen
przenoszenie hantla z nad klatki za glowe 4 serie 12-10 powtorzen
Triceps:
"Francuz" 5 serii 12-6 powtorzen
pompki na poreczach 4 serie 10 powtorzen
dociaganie linek do kolan nachwytem lub podchwytem 4 serie 12-10 pow.
Brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol z ciezarem 5 srerii 15 potorzen
unoszenie wyprostowanych nog w podporze 5 serii 20 powtorzen
skrety tulowia ze sztanga na karku 4 serie 15 powtorzen
Uginanie prostych nog lezac 4 serie 20 powtorzen
Śr:
Plecy:
dociaganie drazka wyciagu w siadzie prostym 5 serii 12-8 powtorzen
dociaganie hantla do brzucha w pozycji kleczacej 5 serii 12-8 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4 serie 12-8 powtorzen
Unoszenie końca sztangi 4 serie 12-8 powtorzen
Biceps:
unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku 4-5 serii po 12-8 powtorzen
unoszenie sztangi prostej stojac 4 serie po 12-8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 4 serie 12-8 powtorzen
+Brzuch( tak jak wyzej napisane)
Pt:
Barki:
wyciskanie sztanki z przed glowy w siadzie plaskim 5 serii 12-8 powtorzen
wyciskanie sztangielek z przed glowy w siadzie plaskim 4 serie 12-8 pow.
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 serie 12-10 powtorzen
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-10 powtorzen
Kaptury:
wznosy barkow "szrugsy" 5 serii 12-10 powtorzen
Przedramię:
uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 4 serie 12-10 powtorzen
„zwijanie” 4 serie
+Brzuch(tak jak wyzej napisane)
Nd:
Nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy 6-8 serii 15-10 powtorzen
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-8 powtorzen
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12-8 powtorzen
Łydki:
spiecia na palce w staniu 5 serie 15-12 powtorzen
spiecia na palce w siadzie 5 serii 15-12 powtorzen
+Brzuch(tak jak wyzej napisane)