donleone
16-04-06, 12:16
Trening obwodowy dla średnio-zaawansowanych by Leon
Witam.
Przedstawię tutaj przykładowy trening obwodowy dla osób ze stażem minimum pół roku chcących zrzucić trochę tłuszczu, zwiększyć siłę oraz wytrzymałość.
Każdy trening składa się z 5 obwodów a każdy obwód z 8 ćwiczeń. Trening ze swojego założenia może przypominać najzwyklejsze ACT, lecz jest to zmodyfikowana wersja ;). Zacznijmy od teorii przebiegu treningu. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie, bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, w każdej serii po 30 ruchów, w przypadku stopera 1 minuta stepowania ;)
1 obwód
3 minuty przerwy (odpoczynku)
2 obwód
2 minuty przerwy
3 obwód
1 minuta przerwy
4 obwód
bez przerwy
5 obwód
Każdy obwód składa się z ćwiczeń ułożonych w takiej oto kolejności:
1. Butterfly
2. Wznosy barków z handelkami bokiem
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
4. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
5. Uginanie przedramion z handelkami
6. Leżąc wznosy tułowia
7. Steper
8. Stojąc skręty tułowia (twister)
Tłumacząc to łopatologicznie wygląda to tak:
Wsiadasz na butterfly’a i machasz 30 dynamicznych, lecz poprawnych technicznie ruchów, odkładasz sprzęt, lecisz na stanowisko gdzie masz hantelki i robisz 30 ruchów… i tak do końca ;)
Trening wykonujemy odpowiednim ciężarem, tak by nie było, że robimy zamiast 30 zaplanowanych ruchów np. 20
Po 2 tygodniach takiego treningu od poniedziałku do soboty (czyli 6 razy tygodniowo) wyciskanie na ławie skoczyło o jakieś 15kg, zgubiłem 5cm w brzuchu i mam większą wytrzymałość – polecam dodać sobie raz np. na kwartał taki oto trening.
Pozdrawiam.
Leon.
Witam.
Przedstawię tutaj przykładowy trening obwodowy dla osób ze stażem minimum pół roku chcących zrzucić trochę tłuszczu, zwiększyć siłę oraz wytrzymałość.
Każdy trening składa się z 5 obwodów a każdy obwód z 8 ćwiczeń. Trening ze swojego założenia może przypominać najzwyklejsze ACT, lecz jest to zmodyfikowana wersja ;). Zacznijmy od teorii przebiegu treningu. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie, bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, w każdej serii po 30 ruchów, w przypadku stopera 1 minuta stepowania ;)
1 obwód
3 minuty przerwy (odpoczynku)
2 obwód
2 minuty przerwy
3 obwód
1 minuta przerwy
4 obwód
bez przerwy
5 obwód
Każdy obwód składa się z ćwiczeń ułożonych w takiej oto kolejności:
1. Butterfly
2. Wznosy barków z handelkami bokiem
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
4. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
5. Uginanie przedramion z handelkami
6. Leżąc wznosy tułowia
7. Steper
8. Stojąc skręty tułowia (twister)
Tłumacząc to łopatologicznie wygląda to tak:
Wsiadasz na butterfly’a i machasz 30 dynamicznych, lecz poprawnych technicznie ruchów, odkładasz sprzęt, lecisz na stanowisko gdzie masz hantelki i robisz 30 ruchów… i tak do końca ;)
Trening wykonujemy odpowiednim ciężarem, tak by nie było, że robimy zamiast 30 zaplanowanych ruchów np. 20
Po 2 tygodniach takiego treningu od poniedziałku do soboty (czyli 6 razy tygodniowo) wyciskanie na ławie skoczyło o jakieś 15kg, zgubiłem 5cm w brzuchu i mam większą wytrzymałość – polecam dodać sobie raz np. na kwartał taki oto trening.
Pozdrawiam.
Leon.