Trening obwodowy dla średnio-zaawansowanych by Leon

Witam.

Przedstawię tutaj przykładowy trening obwodowy dla osób ze stażem minimum pół roku chcących zrzucić trochę tłuszczu, zwiększyć siłę oraz wytrzymałość.

Każdy trening składa się z 5 obwodów a każdy obwód z 8 ćwiczeń. Trening ze swojego założenia może przypominać najzwyklejsze ACT, lecz jest to zmodyfikowana wersja ;). Zacznijmy od teorii przebiegu treningu. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie, bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, w każdej serii po 30 ruchów, w przypadku stopera 1 minuta stepowania ;)


1 obwód
3 minuty przerwy (odpoczynku)
2 obwód
2 minuty przerwy
3 obwód
1 minuta przerwy
4 obwód
bez przerwy
5 obwód

Każdy obwód składa się z ćwiczeń ułożonych w takiej oto kolejności:
1. Butterfly
2. Wznosy barków z handelkami bokiem
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
4. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
5. Uginanie przedramion z handelkami
6. Leżąc wznosy tułowia
7. Steper
8. Stojąc skręty tułowia (twister)

Tłumacząc to łopatologicznie wygląda to tak:
Wsiadasz na butterfly’a i machasz 30 dynamicznych, lecz poprawnych technicznie ruchów, odkładasz sprzęt, lecisz na stanowisko gdzie masz hantelki i robisz 30 ruchów… i tak do końca ;)
Trening wykonujemy odpowiednim ciężarem, tak by nie było, że robimy zamiast 30 zaplanowanych ruchów np. 20
Po 2 tygodniach takiego treningu od poniedziałku do soboty (czyli 6 razy tygodniowo) wyciskanie na ławie skoczyło o jakieś 15kg, zgubiłem 5cm w brzuchu i mam większą wytrzymałość – polecam dodać sobie raz np. na kwartał taki oto trening.

Pozdrawiam.
Leon.