trening na mase do sprawdzenia

[jak]

pon
klata-barki
-pompki na poreczach 3s10
-wyciskanie hantli plasko 4s-12-10-8-6 progresia
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4s12-10-10-6 progresia
-rozpietki 4s 12
barki
-Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 4s 12-10-10-10
-wznosy bokiem 4 po 10
-wyciskanie zza glowy 4s 12-10-8-8
-wspiecie 4x25
wto
plecy-lydki
-Wiosłowanie sztangą4s po 10
-wioslowanie koncem sztangi 4s po 12
-PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ4s 10
-martwy ciag 4 12-10-8-6
-wspiecie 4x25
sroda wolne
czwartek
biceps-triceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 12-10-10-8 na zmiane lamany i prosty gryf
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC chwyt mlodkowy 4s po 10
-uginanie ramienia ze sztangielka o lawke 4s po 10 lub o kolano
-uginanie ramion 2s po 10 nachwytem
triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki za glowa 4s po 10
-prosttowanie ramienia w opadzie tulowia 4 po 10
-wyciskanie francuskie lezac sztange 4 10 8 8 6
-pompki w podporze tylem 2 s po 15
piatek/sobota
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4s 12-10-8-6 progresia
-przysiady wykroczne 4s po 10
-martwy ciag na proste nogi 4s 12-10-10-10
wspiecia 4x25

[polo]

pon plecy
wt wolne (brzuch i różne tam zabawy)
śr klata tric
czw wolne
pt bary biceps
ćwicz bardziej intuicyjnie niz wzorować sie na planach, troche sztanga troche hantle, zmieniaj kąty itp. sam dojdziesz do perfekcji

[piuras86]

[QUOTE=jak;451621]pon
klata-barki
(4)-pompki na poreczach 3s10
(2)-wyciskanie hantli plasko 4s-12-10-8-6 progresia
(1)-wyciskanie sztangi skos dodatni 4s12-10-10-6 progresia
(3)-rozpietki 4s 12
barki
(3)-Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-10-8
(4)-Podciąganie sztangi do brody 4s 12-10-10-10
(2)-wznosy bokiem 4 po 10
(1)-wyciskanie zza glowy 4s 12-10-8-8
(5)-wspiecie 4x25 po klatce nie zalecał bym barków bo nie zrobisz dobrego treningu za duże osłabienie po klacie
wto
plecy-lydki
(2)-Wiosłowanie sztangą4s po 10
(1)-wioslowanie koncem sztangi 4s po 12
(3)-PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ4s 10
(4)-martwy ciag 4 12-10-8-6

sroda wolne
czwartek
biceps-triceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 12-10-10-8 na zmiane lamany i prosty gryf
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC chwyt mlodkowy 4s po 10
-uginanie ramienia ze sztangielka o lawke 4s po 10 lub o kolano----dodaj to na nastepny trening rób do 9-10 serii na bic max
-uginanie ramion 2s po 10 nachwytem
triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki za glowa 4s po 10
-prosttowanie ramienia w opadzie tulowia 4 po 10 to jako ostatnie ćwiczenie na dobicie
-wyciskanie francuskie lezac sztange 4 10 8 8 6
-pompki w podporze tylem 2 s po 15
piatek/sobota
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-10-8 progresia
-przysiady wykroczne 4s po najlepiej w marszu po całej siłowni lub w miejscu po 15 - 20 na nogę
-martwy ciag na proste nogi 4s 12-10-10-10
wspiecia 4x25
ja bym dał barki z nogami a w poniedziałek Klatke + brzuch

[joobler]

Chyba zaproponuję ten plan mojemu mężowi. On lubi takie eksperymenty robić :P

[jak]

co moge robic zamiast przysiady wykroczne przy tym cwiczeniu strasznie mnie kolana bola :(
i przy klatce zorietowalem sie za male mam obciazenia do sztangielek i zamiat tego treningu moge go zmienic na
-wyciskanie sztangi plasko
-wyciskanie sztangi skos forny
-nie mam pomyslu
-rozpietki ?

[jak]

pomoze?
ktos?

[piuras86]

rozpietki na płaskiej rozpietki na skosie .....

[jak]

zle napisalem 3 cwiczenie nie wiem jakie a rozpietki na koniec i jakie cwiczenie na nogi za miast przystadow wykrocznych

[piuras86]

suwnica-przysiad klasyk-wyprostu na maszynie ...... trzeba kombinować .....

[opalinho]

suwnica-przysiad klasyk-wyprostu na maszynie ...... trzeba kombinować .....

Hack-siady, Fronty, przysiady bułgarskie....tak jak Kolega wyzej pisze, trzeba kombinowac :D