prosze o pomoc

[pawwwel0202]

Witam wszystkich. Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu ( poniedziałek, środa, piątek). Ćwiczę po półtorej godziny wszystkie partie ciała. Swoją przygodę rozpocząłem jakoś miesiąc temu. Mam 179 wzrostu a ważę 66 kilo. Dieta jest utrzymywana. Chciałbym aby przybyło mi trochę mięśni (barki, ręce, klata, plecy) i aby moja siła i wytrzymałość się zwiększyła. I abym po "zażyciu" tych wszystkich "dodatków" nie stał się jakimś "flakiem". Moje mięśnie już się dostosowały do wysiłku. Bardzo bym prosił o porade, jakie sumplementy i odżywki mam sobie zakupić. Mogę wydać do 200 zł/miesiąc. Pozdrawiam wszystkich.

[fallenursus]

nie doklejaj sie innym do tematow:)

rozpisz co jadles przez ostatnie 3 dni i o jakich porach.
rozpisz trening.
ile masz lat?

[pawwwel0202]

sorka. Mam 19 lat.
JEstem kucharzem więc nie narzekam:P
1)
Śniadanie: jajecznicza na szczypiorku z 5 jajek.
Drugie śniadanie: bułka z rzodkiewką i trarogiem
Obiad: Filet z kurczaka w jarzynach, ryż, buraczki, kompot
Kolacja: 2 kanapki z serem żółtym, pomiderem
2)
Śniadanie: ryba z puszki + 2-3 kromki chleba.
Drugie śniadanie: jogurt owocowy z musli
Obiad: Pstrąg z kuskusem i surówką z białej kapusty
Kolacja: Jajko na twardo
3)
Śniadanie: płatki z mlekiem
Drugie śniadanie: Żurek z jajkiem
Obiad: Filet z kurczaka z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym.
Kolacja: Omlet z jajkiem i pomidorem

Nie uwzględniłem napojów: herbaty i kawy (kawy piję około 3-4 dziennie)


od mojego trenera:
Trening na 2 dni w tygodniu




Cwiczymy co 2 lub 3 dni .
przykładowy rozpis:


Poniedziałek.
Rozgrzewka 10-15min rowerek lub bieżnia, dodatkowo wymachy rak itd. W celu rozgrzania stawów górnej połowy ciała
Plecy.
1.Martwy ciąg 1#12, 2#10, 2#8, (w takim przypadku dokładamy ciężaru w kolejnych seriach)
2.Przyciaganie drążka w szerokim chwycie zza karku 1#12,2#10,1#8
3.Przyciaganie sztangi to brzucha w opadzie lutowia(wiosłowanie) 4#10
Triceps.
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1#12,2#10,1#8
2.Prostowanie przedramion wyciągu górnego z użyciem prostego chwytu 4#10
3.Pompki na poręczach 4#16 (jak będzie mało dopinać ciężar do pasa)
Biceps.
1.Uginanie ramion naprzemiennie stojąc ze sztangielkami 4#12
2.Modlitewnik wąski chwyt 4#10
Nogi.
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2#20,2#15,2#10
2.Wyciskanie ciężaru na maszynie 4#16
Brzuch.
1.Wznosy nóg na poręczach 3#maks
2.Brzuszki na ławce rzymskiej 3#maks




Piątek.


Klatka.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1#10, 2#8, 2#6(w takim przypadku dokładamy ciężaru w kolejnych seriach)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4#10
3.Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 4#12
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc do góry 4#12
2.Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4#12
3.Wznosy sztangi do góry na prostych rekach przed sobą (tzw. hitlerki) 4#12
Nogi.
1.Przysiady ze sztanga na karku 2#20,2#15,2#10
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4#16
Brzuch
1.Wznosy nóg na poręczach 3#maks
2.Spiecia brzucha leżąc z użyciem piłki 3#maks
3.Twister 2#maks


Staram się zrobić wszystko aczkolwiek czasami czas mi na to nie pozwala.

[pawwwel0202]

Śniadanie 7-8 Drugie 13-14 Obiad 17-18 Kolacja - 21

[fallenursus]

to ze mam 40dzieche prawie na karku to nie znaczy ze niedowidze;)
da dietak to jakas porazka trening rowniez. mam nadzieje ze za to nie musiales placic?
ile czasu mozesz przeznaczyc na trening w tygodniu po ile godzin na dzien? jaki tryb zycia prowadzisz? studiujesz cos i siedzisz na dupie czy pracujesz fizycznie?
ogarne to jutro bo jak wyzej wspomnialem stary juz jestem i chodze spac z kurami(czyt. trenuje o 5tej rano zeby miec czas na reszte zycia)

[pawwwel0202]

to w takim razie co mam zrobić żebym przybrał mięśni? :) nie musiałęm za to płacić - tylko za siłownie. 3 dni wolne mam w tygodniu więc wtedy mógłbym trenować. prowadze aktywny tryb życia - pływam dość często, biegam sobie na autobus...:)... nie studiuje od dwóch miesięcy - zrezygnowałem z lenistwa. Jak już wspomniałem pracuje jako kucharz w rynku w krakowie. Jest ciężko - nie siąde sobi ani na minutke (pracuje 4 dni w tyg od 8 do 24). Więc jakbyś to jakoś ogarnął to udzieliłbyś mi kilku rad jakie ćwiczenia mam wykonywać, jakie odżywki stosować, co mogę jeść a czego mam unikać. Bardzo Cię prosze gdybyś to jakoś ogarnął...

[fallenursus]

co do diety to celowal bym w ok 3gr bialka na kmc. tluszczy ok 1-1,2gr a reszte z ww. i ukladaj diete, jak to masz w podwieszonych w dziale dieta.
co do treningu to msialbym zobaczyc jakies zdjecia zeby to mialo rece i nogi. z boku, z frontu w tylu foty same na luzie. wtedy mozna ukladac jaki kolwiek trening.