Prośba o poprawienie diety

[czzn]

Witam wszystkich. :)

21 lat, 177 wzrostu, 68 kg

TDEE= 3500

Zapotrzebowanie:
Białko= 136g 2g/1kg masy ciała
Węglowodany = 340 5g/1kg masy ciała
Tłuszcze = 51 0.75g/1kg masy ciała


Posiłek 1
-100g płatków owsianych,
-200ml mleka 2%,
-30g rodzynek,
-3 jaja kurze całe,
B=[41(28g zwierzęcego)] W=[113] T=[28] kcal=[852]


Posiłek 2
-100g chleba pełnoziarnistego,
-100g serek wiejski,
-Jabłko, banan,
B=[28(10g ziwerzęcego)] W=[20] T=[15] kcal=[338]


Posiłek 3
-100g chleba pełnoziarnistego,
-100g szynki z indyka,
-pomidor, ogórek zielony,
B=[29(11g zwierzęcego)] W=[21] T=[17] kcal=[376]


Posiłek 4
-150g Ryżu białego długoziarnistego,
-170g piersi z kurczaka,
-oliwa z oliwek,
-papryka, pomidor, ogórek,
B=[61(55g zwierzęcego)] W=[106] T=[17] kcal=[902]


Po treningu : Iso Sensation 93 - 33g
B:[30g] W=[1] kcal=[130]


Posiłek 5
-100g makaronu,
-100g twarogu chudego,
B=[29(19g zwierzęcego)] W=[73] T=[1] kcal=[394]


Posiłek 6
-100g twarogu,
-100g jogurtu,
B=[22] W=[18] T=[2] kcal=[190]




Razem: B=[175] W=[352] T=[80] kcal=[3182]


Z góry dziekuje^

[Mastershammer]

Na pierwszy rzut oka nie jest żle:)Wyrzuć mleko rano i zrób omleta 3 całe jaja +3 białka,reszta zostaje.Jogurt w ostatnim zastąp orzechami lub masłem orzechowym,Ryz(parboiled,basmati,brąz).

W piątym posiłku jakieś mięsko by się przydało,bo twaróg masz w ostatnim