Oceńcie plan na mase

[stifler162]

Wiek: 16 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 181cm
Cel: nabranie masy mięśniowej

I teraz podam ten plan. Plan znalazłem w pewnej książce i pytam się was czy dal mnie jest odpowiedni(nie ćwiczyłem tym planem, ponieważ dopiero zaczyna przygodę z nabieraniem masy)

Czas trwania cyklu 4 tyg. na 3 dni w tygodniu
-przerwy między seriami dużych partii (klata,plecy,uda): 120s
-przerwy między ćwiczeniami na małych partii (biceps,triceps,barki): 90
-ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0
-progresia co seria 2-5kg więcej

Poniedziałek
-Klata- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klata- wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni: 12/10/8/8
-Klata- rozpiętki 12/12/12/12
-Biceps- uginanie ramion stojąc z sztangą: 8/8/6/6
-Biceps- uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Środa
-Plecy- wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(podchwytem) w opadzie do brzucha: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(nachwytem) w opadzie do klatki: 10/8/8/8/6
-Plecy- martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps- wyciskanie sztangi leząc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps- ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps- francuskie uginanie rąk leżąc: 12/10/8/6

Piątek
-Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki- wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki- unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda- przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki- wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

[Adamkrol]

Skoro robisz cykl to proponuje dołożyc jeszcze chociaż jedno cwiczenie na nogi , gdzie są kaptury , brzuch , przedramię ?

[szycha77]

Na masę jest dieta, posiada taką?

[stifler162]

no brzuch będę robi pomiędzy dniami treningowymi (mam AB Roller)
Kaptury to szrugsy dołożę w Środę
a na przedramię to zginanie nadgarstka z hantlem w podporze
To ja może być?
@ tak posiadam diete wziąłem z forum ;)

[Adamkrol]

Trening może byc , robisz martwy wiec cofam to co powiedziałem o dokładaniu jeszcze jednego cw na nogi . Jak dieta dobra to życzę powodzenia .

[Pioter1994]

Przerwy trochę za duże 2 minuty? Wszędzie daj 90 sek.

Do klatki na skosie dałbym sztangielki zamiast sztangi - lepiej rozciągniesz klatkę.

Do bicepsu ugnianie hantli ale młotkowo bym dał i na koniec modlitewnik- wszędzie po 3 serie.

W plecach trochę dużo tych wiosłowań.. Zamień gdzieś na podciąganie lub wyciąg z szerokim chwytem ( do klatki lub za plecy)

Do tricepsu masz 12 serii a do bicka 8 jakoś tak dziwnie.

Do nóg masz 2 ćwiczenia. Dałbym jeszcze 2 po 4 serie, ale nogi robiłbym oddzielnie. Jeżeli nie chcesz robić odzielnie to dodaj 1 ćwiczenie. Np wykroki z hantlami czy hack przysiady 4 seryjki. Reszta wygląda GiT.

Pzdr.

[stifler162]

też dziwia mnie te serię na bica dołożę seria na bica na modlitewniku,a na plecy zamiast jednej serii wiosłowania zrobię ściąganie drążka w duł
to plan przepisany z książki i dlatego pisze tu byście doradzili i pomogli

THX za porady i jeżeli ktoś chce jeszcze coś powiedzieć to ŚMIAŁO
chyba ze wszystko jest OK?

[Pioter1994]

drążka w duł

To na triceps.

PS: Dołoż coś do nóg.

[stifler162]

sorki chodziło mi wyciąg z szerokim uchwytem na kark
pomyliły mi się nazwy ;p
@ na nogi no to maszyna na łydki i te wykroki z hantlami

[Exigo]

Plan do przyjęcia ale mam wątpliwości co do pleców.
Ja polecam:
- Ściąganie drążka w szerokim chwycie za glowę wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- Ściąganie rączki w wąskim chwycie wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- No i jako trzecie możesz dolożyć wiosłowanie sztangą.

[opalinho]

Plan do przyjęcia ale mam wątpliwości co do pleców.
Ja polecam:
- Ściąganie drążka w szerokim chwycie za glowę wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- Ściąganie rączki w wąskim chwycie wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- No i jako trzecie możesz dolożyć wiosłowanie sztangą.

Właśnie dobrze, że ma duzo wiosłowań. Tym zbuduje solidne, silne plecy a nie żadne rączki,drążki. Jedno z wiosłowań możesz zamienić na podciąganie sie na drązku lub EWENTUALNIE ściąganie na wyciągu jeśli drążka brak(ja tak mam niestety-za niska piwnica)
Co do reszty to wygląda ok, dodaj tylko jeszcze coś na nogi, to wielkie mieśnie przecież. Jak jest suwnica to wyciskania, jak nie to wykroki lub więcej serii siadów i np.martwe ciągi na prostych nogach na dwugłowe.

[Exigo]

Właśnie dobrze, że ma duzo wiosłowań. Tym zbuduje solidne, silne plecy (http://www.e-gym.pl/) a nie żadne rączki,drążki. Jedno z wiosłowań możesz zamienić na podciąganie sie na drązku lub EWENTUALNIE ściąganie (http://www.e-gym.pl/) na wyciągu jeśli drążka brak(ja tak mam niestety-za niska piwnica)Przecież napisał że jest początkującym. Wioslowanie jest ćwiczeniem gdzie ważne jest panowanie nad ciężarem i prawidłowe ruchy a nie sądze że początkujący będzie to wykonywał idealnie co doprowadzi do kontuzji. Owszem wioslowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem ale prosze, czytajcie ze zrozumieniem to co ludzie pisza. Skoro zaczyna przygode z kuturystyka to powineien na poczatku troche poćwiczyć na ciężarqach gdzie ma jakąś asekuracje/pomoc ruchową.

[stifler162]

mój staż to ogólnorozwojowy cykl wszystkich mięśni 10 tygodni i wiosłowanie już robiłem i kumpel,który parę lat na siłce siedzi powiedział mi jak poprawnie "wiosłować" ;p

[Pioter1994]

Wiosłowanie jak wiosłowanie. Ważne by nie przesadził z ciężarem. Jeżeli założy odpowiedni to będzie panował nad ruchem.