Oceńcie plan na mase

[stifler162]

Wiek: 16 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 181cm
Cel: nabranie masy mięśniowej

I teraz podam ten plan. Plan znalazłem w pewnej książce i pytam się was czy dal mnie jest odpowiedni(nie ćwiczyłem tym planem, ponieważ dopiero zaczyna przygodę z nabieraniem masy)

Czas trwania cyklu 4 tyg. na 3 dni w tygodniu
-przerwy między seriami dużych partii (klata,plecy,uda): 120s
-przerwy między ćwiczeniami na małych partii (biceps,triceps,barki): 90
-ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0
-progresia co seria 2-5kg więcej

Poniedziałek
-Klata- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klata- wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni: 12/10/8/8
-Klata- rozpiętki 12/12/12/12
-Biceps- uginanie ramion stojąc z sztangą: 8/8/6/6
-Biceps- uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Środa
-Plecy- wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(podchwytem) w opadzie do brzucha: 10/8/8/8/6
-Plecy- wiosłowanie(nachwytem) w opadzie do klatki: 10/8/8/8/6
-Plecy- martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps- wyciskanie sztangi leząc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps- ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps- francuskie uginanie rąk leżąc: 12/10/8/6

Piątek
-Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki- wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki- unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda- przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki- wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

[Adamkrol]

Skoro robisz cykl to proponuje dołożyc jeszcze chociaż jedno cwiczenie na nogi , gdzie są kaptury , brzuch , przedramię ?

[szycha77]

Na masę jest dieta, posiada taką?

[stifler162]

no brzuch będę robi pomiędzy dniami treningowymi (mam AB Roller)
Kaptury to szrugsy dołożę w Środę
a na przedramię to zginanie nadgarstka z hantlem w podporze
To ja może być?
@ tak posiadam diete wziąłem z forum ;)

[Adamkrol]

Trening może byc , robisz martwy wiec cofam to co powiedziałem o dokładaniu jeszcze jednego cw na nogi . Jak dieta dobra to życzę powodzenia .

[Pioter1994]

Przerwy trochę za duże 2 minuty? Wszędzie daj 90 sek.

Do klatki na skosie dałbym sztangielki zamiast sztangi - lepiej rozciągniesz klatkę.

Do bicepsu ugnianie hantli ale młotkowo bym dał i na koniec modlitewnik- wszędzie po 3 serie.

W plecach trochę dużo tych wiosłowań.. Zamień gdzieś na podciąganie lub wyciąg z szerokim chwytem ( do klatki lub za plecy)

Do tricepsu masz 12 serii a do bicka 8 jakoś tak dziwnie.

Do nóg masz 2 ćwiczenia. Dałbym jeszcze 2 po 4 serie, ale nogi robiłbym oddzielnie. Jeżeli nie chcesz robić odzielnie to dodaj 1 ćwiczenie. Np wykroki z hantlami czy hack przysiady 4 seryjki. Reszta wygląda GiT.

Pzdr.

[stifler162]

też dziwia mnie te serię na bica dołożę seria na bica na modlitewniku,a na plecy zamiast jednej serii wiosłowania zrobię ściąganie drążka w duł
to plan przepisany z książki i dlatego pisze tu byście doradzili i pomogli

THX za porady i jeżeli ktoś chce jeszcze coś powiedzieć to ŚMIAŁO
chyba ze wszystko jest OK?

[Pioter1994]

drążka w duł

To na triceps.

PS: Dołoż coś do nóg.

[stifler162]

sorki chodziło mi wyciąg z szerokim uchwytem na kark
pomyliły mi się nazwy ;p
@ na nogi no to maszyna na łydki i te wykroki z hantlami

[Exigo]

Plan do przyjęcia ale mam wątpliwości co do pleców.
Ja polecam:
- Ściąganie drążka w szerokim chwycie za glowę wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- Ściąganie rączki w wąskim chwycie wyciągu górnego 4 x 12,10,8,8
- No i jako trzecie możesz dolożyć wiosłowanie sztangą.