Nowy spilt

[Tadel]

Luknijcie na ten spilt i sie wypowiedzcie ;)

==>Poniedziałek:=================================

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3 serie 15

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12,10,8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15

Przedramię i chwyt:
- zwis na drążku 4 serie max

==>Środa:======================================

Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,61 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,8,6 (1 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion na ławce skośnej 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15

==>Piątek:======================================

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
- unoszenie hantli przodem 3 serie 12,10,8 (1tyg podchwytem 2 tyg naprzemiennie młotkowo)
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10

Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15

[Tadel]

nikt nie pomoże ??

[yaro09]

po co Ci dwa wiosłowania?
i nie lepiej podciąganie na drążku zamiast wyciąg? chyba ze nie masz mozliwosci

[slim shady]

obciąłbym jedno ćwiczenie z tricepsa i dodał wyciskanie wąskim chwytem

na plecy dodałbym podciąganie na drążku nachwytem szeroko, możesz spróbować co serię chwytu wąsko - szeroko, podchwyt, nachwyt
zamiast wiosła hantlem spróbuj T-bara

na barki albo dodaj szrugsy albo daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

do nóg dodaj jeszcze prostowanie

wspięcia na place powtórzenia po 100-50 aż do palenia mięśni

[Tadel]

1. Nie podciągnę się wystarczająca ilość razy dlatego mam ściąganie do klatki

2. To usunąć 1 wiosłowanie czy zamienić 1 na T-bara

3. Szrugsy robię z plecami. A jeśli dodać podciąganie wzdłuż tułowia to zamiast jakiego ćwiczenia?

4. Parę naprawde doświadczonych osób radziło mi bym robił tylko 2 ćwiczenia na biceps i tricep, bo i tak są wstępnie zmęczone jeśli robię klate+tric i plecy+bic, więc nie ma sensu katować ich 9 seriami, jesli mam zostawić 2 to jakie? (mój staż: 7 tyg ACT, 6 tyg, potem 3 miechy spiltem)

A co do wyciskania wąsko to robiłem je w ostatnim spilcie dlatego chciałem zmienić na coś innego ;)

[slim shady]

1. Wybijaj się z nóg, rób pół ruchy itp powoli zaczniesz nabierać siły + ściąganie wyciągu do klatki
2. wiosło hantlem zamień na t-bara
3. Zamiast tych wszystkich unoszeń hantli (do przodu,na boki, w opadzie) - to ćwiczenie angazuje całą obręcz barkową, możesz zmieniać szerokość chwytu co serię, jak nabierzesz doświadczenia to możesz spróbować power clean
4. Wszystko zależy od intensywności i objętości treningu. Po ćwiczeniach klatki triceps już jest mocno zaangażowany tak samo przy plecach. Jedni potrzebują 3 ćwiczeń inni 2 - to sprawa indywidualna. Chociaż dla początkującego 3 ćwiczenia to może być sporo. Jak chcesz obciąć do dwóch ćwiczeń to bym w tricepsie zostawił francuza leżąc i prostowanie ramion na wyciągu. W bicepsie ugnianie ramion ze sztangą i młotki.

[Tadel]

no dobra więc co do pleców tobędzie troche dużo ćwiczeń więc rozłożę sobie to na 2 tyg
w 1 bede robić podciąganie + ściąganie + wiosłowanie + mc a w 2 podciąganie zamienię na T-bara

A co do barków to mam robić tak? :
4s wyciskanie sztangi z przed klatki
4s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4s wznosy w opadzie

Poza tym podciąganie to może i angażuje całą obręcz barkową ale rola bocznych aktonów jest o wiele większa niż reszty ;)

A co sądzisz o tym?? http://www.youtube.com/watch?v=J2MWbz4vCTE

[slim shady]

barki polecam robić tak:
wyciskanie hantlami
military press
podciąganie wzdłuż tułowia (na zmiane szeroki i wąski chwyt)
i trening jest już dobry, jak czujesz że to za mało dla Ciebie to możesz zrobić wersję hard :
wyciskanie hantlami
military press
unoszenie hantli na boki
unoszenie w opadzie tułowia
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

i wychodzisz z masakrowanymi barkami ;)

a to ćwiczenie to robiłem na fitnessie - strasznie mnie wkurwiało http://www.body-factory.pl/images/smilies/lokurvaad1.gif

ale mocno wymagające

[Tadel]

Na takie wersje hard jeszcze zbyt wcześnie dla mnie bo przecież więcej nie znaczy lepiej ;)
Zrobię tak jak napisałeś to 1 tylko że dam szrugsy, a tylne aktony barków zrobię w środę z plecami ;)

Ostatnie pytanka i koniec:
Miltary press to właściwie normalne wyciskanie sztangi z klatki tylko ze w staniu no nie? Mogę je robić w siadzie? Pozatym działo ono na barki praktycznie tak samo jak wyciskanie sztangielek więc przednie sporo dostaną (nie za dużo?) ;)
Robić mam po 4serie każdego?

[slim shady]

podobne jest military press, możesz na siedząco ćwiczyć, z hantlami jest trochę inny ruch 3 serie na hantlach wystarczą - będzie dobra rozgrzewka przed sztangą

[Tadel]

ale mi chodzi czy między military press na siedząco a wyciskaniu sztangi z przed klatki jest jakaś różnica ;)

[Tadel]

Ostatecznie wyszło mi tak:

==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha / wznosy nóg 4 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 10

Przedramię :
- zwis na drążku 4 serie max
==>Środa:======================================
Plecy I
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8


Plecy II
- podciąganie na drążku 4s max
- ściąganie drążka do klatki 3 serie 12,10,8,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8


Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha / wznosy nóg 4 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 10

==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie hantli 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6


Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10


Przedramię :
- [/URL]uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
[URL="javascript:who_posted(34430);"] (javascript:who_posted(34430);)

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha / wznosy nóg 4 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 10

[bullet]

ja bym na biceps i triceps dal 3 serie po 15, 12, 12
prostowanie przedramion na wyciągu - to mozesz stosowac na zmiane z liną- lina fajnie wchodzi

[Tadel]

ja za takimi seriami nie przepadam za bardzo. Jak mam robić 15 rozpiętek to mnie już trafia ;p ale to moze dlatego że nie lubie tego ćwiczenia


Tylko że ja nie mam linek ;D wyciąg to mam tak samoróbczy ;D