Porada w sprawie planu

[Strike0301]

Jestem początkujący i ułożyłem sobie taki plan ćwiczeń :

Poniedziałek : MIĘŚNIE NARAMIENNE

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12 12 10 10)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12 12 10 10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie (12 12 10 10)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (12 12 10 10)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie (12 12 10 10)


Wtorek : MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12 12 10 10)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie (12 12 10 10)
3.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie (12 12 10 10)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie (12 12 10 10)
5.WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI - 4 serie (12 12 10 10)

Środa : MIĘŚNIE GRZBIETU

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie (12 12 10 10)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4 serie (12 12 10 10)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie (12 12 10 10)
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie (12 12 10 10)
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 4 serie (12 12 10 10)
6.”MARTWY CIĄG” - 4 serie (12 12 10 10)
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4 serie (12 12 10 10)

Czwartek : MIĘŚNIE NÓG MIĘŚNIE POŚLADKOWYCH I PODUDZI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie (12 12 10 10)
2.HACK-PRZYSIADY - 4 serie (12 12 10 10)
3.PROSTOWNIE NÓG W LEŻENIU (SZYFKI) - 4 serie (12 12 10 10)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie (12 12 10 10)
5.PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 serie (12 12 10 10)
6.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH - 4 serie (12 12 10 10)
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie (12 12 10 10)

Piątek : MIĘŚNIE RAMION

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie (12 12 10 10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 4 serie (12 12 10 10)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie (12 10 10)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3 serie (12 10 10)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 4 serie (12 12 10 10)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie (12 12 10 10)
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 serie (12 12 10 10)

Ćwiczyłem z nim tydzień i czuje się dobrze i proszę o porade czy dobrze ten plan jest ułożony czego za dużo czego za mało czego nie ma :D

[szycha77]

Za dużo cwiczysz. Ćwicz np;
Pn, śr, pt
Pn,wt,czw, pt
Wt,czw,sb.
Dodaj tył barków.
Nie rób dwa razy sztangi skos +. Wąski uchwyt jest na triceps.
Za dużo cwiczeń na plery. 4-5 to max!!! Dodaj wyciąg lub maszynę.
Za dużo ćwiczeń na nogi.
Na biceps 3 ćwiczenia. Dodaj brzucho.

[Strike0301]

Ćwicze w domowych warunkach i mam tylko ławkę sztange i troche obciążenia dlatego nie mam jak dodać wyciągu lub maszyny. Chyba żeczywiście odejme ćwiczeń na nogi i triceps bo zakwasy miałem przez 3 dni. Na brzuszek zacznę robić a6w. Dzięki za podpowiedź

[szycha77]

Najlepiej zapisz się na siłkę bo maszyny i wyciągi też są potrzebne. Dopełniają całośc treningu. Pamietaj o jedzonku.

[Strike0301]

No niestety na siłke nie mam czasu szkoła zajmuje prawie cały dzień