Plan, dobór obciążeń, ogolna ocena

[mefisto888666]

Wiek 21 lat, 76 kg, 180cm
cel rozbudowa miesni, poprawa wyglądu, ogólna sprawnośc, nie chce przytyc(chodzi o wiekszy obwod pasa itp)

prosze o pomoc w dobraniu obciążeń dla mnie,

dieta: dobrana juz:] dodatkowo kreatyna-cykl miesieczny

trening: zalezy mi zeby trening trwal max 3godziny, przed treningiem lekka rozgrzewka, po aeroby (okolo 15minut rower, 15 minut bierznia, brzuszki)

W dni nietreningowe: wiecej białek, mniej węgli

ewentualnie jeszcze basen dla poprawy samopoczucia
Jeszcze jedno pytanko, czy dałoby rade zastąpic aeroby np basenen następnego dnia, albo po prostu w dni nieterningowe robic same aeroby?

wklejam plan

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


Pozdrawiam

[michal_f]

Plan nawet ok tylko w bicu za duzo seri. daj dwa cwiczenia po 3 s. W tricepsie tez po 3s. W plecach pierwsze cwiczenie zamien na drazek.
Obciazenia dobierasz wedlug wlasnej sily. Co z tego jak Ci powiem ze masz wziasc w 1 s 100kg na klate jak pewnie tego nie dasz rade zrobic :) Dobierasz wedlug wlasnej sily. Tak aby mogl zrobic poprawnie technicznie. pzdr

[mefisto888666]

jakei robic przerwy miedzy seriami?
a co myslicie o tym planie?jest na 3 dni, w sumie sesja sie zbliza wiec nie wiem do konca ktory plan wejdzie w zycie

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10

Nogi

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25

[michal_f]

W tricu dałbym po 3 s zamiast 4. W bicepsie wywalilbym oststanie cwiczenie. W plecach wywalilbym Unoszenie końca sztangi i w drazku dalbym 4s. Przerwy miedzy seriami dobierasz wedlug wlasnych sil. jak masz sile robic kolejna serie to rob nie to jeszcze chwile odczekaj. To chyba tyle :) pzdr

[GhosT]

Co do tych przerw, to zależy co chcesz osiągnąć. Sądzę, że chcesz się nieco zmasować, także przerwy powinny się plasować miedzy 2-3 minutami. Dodam tylko, że rozciąganie i masowanie ćwiczonej partii wpływa na jej regeneracje, przydatne podczas ciężkiego treningu. :smile:

[michal_f]

Sądzę, że chcesz się nieco zmasować, także przerwy powinny się plasować miedzy 2-3 minutami.

Takie gadanie. Lepiej zaczekac nawet dluzej niz te 3 min i zregenerowac sie lepiej niz machac czujac ostre zmeczenie po poprzedniej seri.



Dodam tylko, że rozciąganie i masowanie ćwiczonej partii wpływa na jej regeneracje, przydatne podczas ciężkiego treningu. :smile:

Zgadzam sie ale rozciaganie po treningu.

[GhosT]

Lekkie rozciąganie w trakcie też pomaga, przynajmniej takie wrażenie odniosłem od kiedy zacząłem stosować.

A co do tych przerw, to bywa różnie, ale nie chciałem szerzyć jakiejś herezji. Osobiście staram się stosować do tych 2 minut, jakoś organizm daje radę, więc nie jest źle :lol:

[michal_f]

Ja tez 2-3 minuty mi wystarcza ale jakbym mial z zegarkiem siedziec i patrzec ile mi jeszcze przerwy zostalo to bym chuba pier****. Sluchasz sie organizmu i tyle ...pzdr