Zobacz pełną wersję : Ogólny Plan
Mam 15 lat 179 wzrostu, ważę 63 kg.
Ćwiczę dosyć systematycznie od około roku.
Zaczynałem z totalnym brakiem masy mięśniowej (nawet napięty nie miałem mięśni). Zaczynałem od hantli 2 kg przerzuciłem się na 4 kg. Od lipca zaopatrzyłem się w hantle 10 kg z możliwością zrobienia z nich 2,5/5,7,5 i 10 kg hantli. Ćwiczę obecnie na 7,5 kg systematycznie (staram się raz dziennie) i zawsze do totalnego zmęczenia by móc ze mnie pot wykręcać.
Czytałem wiele artykułów, poradników itp. lecz nie jestem zadowolonych ze swoich efektów. Jest o wiele lepiej niż na początku, gdy napnę się to dosyć spore mięśnie jednak bez napinania tragedia. Jedynie z ud mogę być zadowolony.
I tu moja prośba, mimo tego że niby mało ważę to mam z lekksza brzuszek. Staram się go pozbyć, jem mało widać troszkę efekty. Chcę przybyć na masie mięśniowej głównie ręce i klata (mam gino), resztę też z lekksza i pozbyć się brzuszka.
Nie brałem nigdy żadnego koksu/sterydów ani leków na sterydach i nie mam zamiaru, tak samo używki.
Z góry dziękuję.
Po pierwsze przeczytaj zanim założysz temat !!!
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=22099
Co chcesz osiągnąć jaki masz plan ?
Poczytaj troche na forum !!
Jesz malo ? Chyba nie trzeba jeśc mało najwyższa pora wziaść się za jakąś dietke :) I poczytac inne tematy
Chcesz przybrać na masie meisniowej ?? Masz dostęp tylko do hantli tych co napisałeś ?
Brzuch pozbyc sie ? proponuje a6w , brzuszki , ogólnorozwojówke i dużo ruchu : )
-Płeć
Mężczyzna
-Wiek
15
-Waga
63 kg
-Wzrost
179
-Co chcesz osiągnąć
Przybyć na masie mięśniowej,chce aby trening wreszcie przynosił efekty i pozbyć się brzuszka
-Staż
Około roku
-Inna Aktywność/Sporty
Piłka nożna, koszykówka
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc)
2 x hantle 10 kg
Siłowni brak
Planowany zakup ławki ale to raczej nieprędko i małe szanse.
-Aktualna/planowana dieta.
Brak
-Przeciwskazania Medyczne
Raczej żadnych
-Suplemacja.
NIE
Proszę bardzo.
Reszte informacji zamieściłem w poprzednim poście.
NA dwóch hantlach to raczej nie zbudujesz wielkich mięśni, ale dla chcącego nic trudnego. Bierz dwa krzesła połóż na nich deskę do prasownia i masz ławkę, na początek wystarczy, jak ci mało obciążenia wykorzystaj butlę z wodą, możesz robić pompki, masz dostęp do drążka? nie? masz trzepak? jesli tak to masz dobry zamiennik, a na nim biceps, brzuch i plecy możesz trenować, Znowu dwa krzesła, opuszczasz się miedzy nimi i masz "poręcze" ćwiczysz dół latki i triceps.
jak widzisz możliwości nawet bez sprzętu jest zajebiście dużo wystarczy pogłówkować. Podałem ci tylko kroplę w morzu pomysłów na ćwiczenia teraz twoja kolej. I nie ćwicz do załamania mięśni każdego dnia bo nic tym nie zwojujesz 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. No i dieta bez tego nic nie zdziałasz.
Ok to może już bardziej przejdziemy ;]
Od dzisiaj zaczynam a6w na brzuszek.
I teraz potrzebuje planu na ćwiczenia z hantielkami :
Wtorek [partie mięśni]
Ćwiczenia [ilość serii i powtórzeń]
Czwartek [partie mięśni]
Ćwiczenia [ilość serii i powtórzeń]
Sobota [partie mięśni]
Ćwiczenia [ilość serii i powtórzeń]
Bo w te dni pragnę ćwiczyć chyba że to źle ułożony plan to prosiłbym o poprawienie. I teraz nie wiem jak to dopasować.
Oraz potrzebuje porad do diety, żadnych odżywek czy czegoś nie mam zamiaru brać. Wiem że dużo białka, starczy zjedzenie dziennie jednego jajka na twardo i 4 kromki z serem szynką ? Prosiłbym o pomoc.
Jak na razie lecę hantlami ogólnymi ćwiczeniami raczej na każdą partię.
5 dzień a6w dzisiaj będzie 6 i teraz mam pytanie do tego śmiesznego ćwiczenia nr. 5.
Pisze "wykonujemy tzw nożyce" jednak z obrazku nie wynika to na nożyce a bardziej jak jakiś pionowy rowerek. Jak je wykonywać i jak długo, jaką ilość ?
Dziś będzie 24 dzień a6w.
I tu mam do was pytanie, dlaczego nie widzę efektów.
- Nie przerwałem nigdy ćwiczeń.
- Robię codziennie.
- Staram się trzymać te 3 sekundy.
- Robię krótkie przerwy co dwa ćwiczenia.
A jedyne co widzę to że ubyło mi 3 mm brzucha -.-
Mięśni też nie widzę żeby się gdziekolwiek kształtowały.
To co mogę robić źle ?
Mam 180 wzrostu i ważę 63 kg.
Z hantlami nie idzie mi najgorzej, mam ustalony planik i idzie dobrze. Może za niedługo będę mógł odwiedzić też siłkę.
Cierpliwości...
Ja jestem cierpliwy.
Jednak się pytam czy może coś źle robię. Bo się okaże że po 42 dniach coś źle robiłem, a efektów wgl nie będzie.
Jeżeli zero efektów przy 24 dniu , to weż sie może za abs2 ...
Jeżeli zero efektów przy 24 dniu , to weż sie może za abs2 ...
Znaczy efekty są ale znikome.
Troszeczkę ubyło brzuszka, łatwiej i szybciej robi mi się różne ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. brzuszki). Wydaje mi się, że formują się z lekksza mięśnie w 2 miejscach po bokach, nie wiem czy to są mięśnie bynajmniej wcześniej(przed rozpoczęciem a6w) nie zauważyłem.
To jak jednak coś tam widzisz to wytrzymaj do 42 dnia .
To jak jednak coś tam widzisz to wytrzymaj do 42 dnia .
Okej dzięki.
Z wytrzymaniem to nie mam problemu gdyż mam silną motywację tylko się bałem, że cały trening pójdzie na marne.
A6W nie spala tłuszczu tylko buduje miesnie i jest to raczej plan dla początkujących,pozniej mozesz zaczac trenowac z jakims obciążeniem np krążkiem na klatce.Robisz tylko brzuch czy juz masz jakis plan i tak jak kolega sie wczesniej pytał masz dostep do drążka albo trzepaka?sam a6w nic ci nie da bynajmniej na inne grupy niz brzuch.
pozdro
Jak robisz spięcia z obciążeniem np. talerzem 10kg to bądź pewien że poszerzy Ci to talie po jakimś czasie...
Co do planu to mam ustalony plan na poszczególne partie mięśni, ćwiczenia za pomocą hantli. Co do trzepaka to raczej by było szaleństwem wyjść na dwór pomiędzy dwa bloki i na trzepaku ćwiczyć. A do drążka nie mam dostępu.
Witam jest w miarę dobrze jeszcze 9 dni do końca a6w. Dodam wtedy zdjęcia po czym prosiłbym o ocenę czy widać efekty.
Lecz piszę z innego powodu. Mam zamiar kupić sobie ławeczkę do treningu. Zmieścić się w pieniążkach do 165 zł z przesyłką. Chodzi mi o taką raczej zwykłą ławeczkę bez podstawki na sztangę gdyż na to nie mam miejsca w domu, będę służyć do ćwiczeń hantlami. Jednak chciałbym żeby to nie była jakaś prosta ławka tylko najlepiej składana i żeby można było na niej różne partie mięśni ćwiczyć w tym brzuch (dobrze by było jakby była regulowana jakaś) i oczywiście w miarę wytrzymała. Ja się nie znam więc moglibyście mi jakieś polecić(link z allegro etc) ?
Ogl. uzbieraj więcej sosu i kup coś z MARBO, mamy rabat !
do 165 zł. to raczej nie zwojujesz ...
a te tanizny na allegro to prowizorka ...
(pamiętaj że sprzęt kupujesz na lata , a to tylko 100,150 zł. więcej ... ):yawn:
Mówię, że potrzebuje zgrabnej ławeczki bo mieszkam w bloku i nie mam dużo miejsca.
Myślę o czymś w tym stylu :
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,4,marbo+home+-+lawka+prosta-skosna+l004.html
Dobra ?
osobiście nie brał bym takiej ...
Ale jak tam chcesz ...:silenced:
No to może byś polecił lepszą ? :>
Chodzi mi o to że bez stojaków , i skosu górnego nie ma ...
ale jak ci pasuje ...to zamawiaj .
No to mówię poleć mi jakiś bo nie mam pojęcia. A stojaków na sztangę nie chcę bo nie zmieszczę nigdzie tej ławki !
to co ty chcesz do szafy ją chować ?
Nie ale nie będę miał gdzie jej rozłożyć razem z tą sztangą a potem nie będę miał gdzie tego przechować.
Cześć to znowu ja.
Niestety nie dotrwałem do końca a6w. Skończyłem na 31-32 dnia. Nudziło mnie to, nie miałem już wystarczającej siły i motywacji oraz czasu. Zajmowało mi to już godzinę przez co zaniedbałem trening hantlami. Przez co fotek nie będzie.
I mam teraz pytanko. Chcemy sobie z kuzynem zrobić taką mini siłkę w piwnicy.
Potrzebujemy ławeczki. Czy ta jest dobra : http://www.marbo-sport.pl/p,pl,31,marbo+home+-+lawka+regulowana++doczepiane+stojaki+l015.html ?
I o jakim rabacie wspominałeś ? : >
ławeczka nawet OK szkoda ze nie ma skosu w dol.
rabat to 7 %
Szkoda tylko, że tam nie ma żadnej takiej ławeczki ze skosem dolnym wraz ze stojakami pod sztangę. No chyba, że za 8 stów ale tak szmalowny nie jestem.
A rabat to od razu się dostaje przy zakupie czy w jaki sposób.
duzo pisal nie bede,jest na forum jak byk bo PYTALEM SIE O TO SAMO!!!! czy robic mase i brzuch redukowac jednoczesnie czy wypalac sam brzuch CZYTAJ!!!!
duzo pisal nie bede,jest na forum jak byk bo PYTALEM SIE O TO SAMO!!!! czy robic mase i brzuch redukowac jednoczesnie czy wypalac sam brzuch CZYTAJ!!!!
No tak ale ja potrzebuję ogólnego planu.
Dzisiaj/Jutro zacznę te abs2 robić i FBW.
Jednak błagam was ułożylibyście mi plan tego FBW na 3-4 dni w tygodniu.
http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm Tutaj są jak myślę wszystkie ćwiczenia tylko proszę rozpiszcie mi to jakoś. Oczywiście tylko na hantle, mam do wyboru 2 x 5 kg/7,5kg/10 kg, które najlepiej wybrać ?
FBW :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Sztange kupić musisz , jeśli nie masz . Są w jakiś Hipermarketach typu Real itp .Co prawda lipne , ale są ...
Chociaż nawet niektórzy chwalą te chińskie ...:yawn:
ABS2:
- http://rapidshare.com/files/181808506/abs2.zip
Jeśli będzie dobrze to ojciec ma kumpla co od 30 lat trenuje kulturystykę i zawodowo podnosił ciężary w wadze super ciężkiej. I już niedługo będę chodził na siłkę gdzie właśnie ten kumpel trenuje co raczej moje problemy zakończy ; p
W dodatku planujemy z kuzynem zrobić mini siłkę w piwnicy ; )
Lecz potrzebuje też coś do domu bym se poćwiczył a co do sztangi to już omawialiśmy :<
Ale tak czy siak dzięki wielkie za rozpiskę !
FBW :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Dobra może jestem jakiś zacofany ale nie ogarniam trochę tych ćwiczeń w sensie jak je wykonać i ciężko mi z nazwy wiedzieć jak wygląda ; d
a.
Przysiady (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han1s.html) 4 serie 4-6 powtórzeń
wyciskanie leżąc (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html) 4 serie 4-8 powtórzeń
unoszenie z opadu/good morning 3 serie 5-10 powtórzeń
wioslowanie sztanga w opadzie (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_han/najszerszyg_han3s.html) 3 serie 4-8 powtórzeń
wyciskanie z przed klatki 2 serie 6-10 powtórzeń
wyciskanie francuskie do czola (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han14s.html) 2 serie 4-10 powtórzeń
b.
Przysiady (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han1s.html) 4 serie 5-10 powtórzeń
wyciskanie skos gora/dol 3 serie 6-10 powtórzeń
podciaganie na drazku 3s serie 8-10 powtórzeń NIE MAM DOSTĘPU DO DRĄŻKA : <
martwy ciag (http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_prostownikig/strony_prostownikig_han/prostownikig_han1s.html) 5 serie 4-6 powtórzeń
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2 serie 8-10 powtórzeń
uginanie ze sztanga 2 serie 6-8 powtórzeń
Nie wiem czy podałem dobre ćwiczenia , a reszty jakoś nie potrafiłem odnaleźć. Potrzebował bym, żeby pokazane były te ćwiczenia jak tam : <
Popatrz jakie partie robisz
tzn.
Wpierw nogi, klata , plecy itd.
wszystko i więcej na :
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wielkie dzięki ; p
Ok ale niestety widzę, że bez ławeczki się nie obejdzie : <
Ta ławeczka jest dobra ? :
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,31,marbo+home+-+lawka+regulowana++doczepiane+stojaki+l015.html
Oczywiście do tego dokupimy sobie z kuzynem sztangi potem.
Szkoda tylko, że tam nie ma żadnej takiej ławeczki ze skosem dolnym wraz ze stojakami pod sztangę. No chyba, że za 8 stów ale tak szmalowny nie jestem.
A rabat to od razu się dostaje przy zakupie czy w jaki sposób ?
Pogadaj z sprzedawcą marbo na naszym forum ...
Musisz mieć w niej skos górny , i oddzielne stojaki do siadów ...
Na takim sprzęcie nie wyobrażam sobie ściągnięcia sztangi do siadów ....
sztanga to wiadomo tylko olimpijka (2.20 ;20 kg) :twisted: zainwestuj bo warto)
rabat włączy ci na stronie , jak sie zalogujesz marbo.pl - 7 % pzdr ... i wytrwałości w treningach ./..
Czyli ta ławka jest do dupy ?
Kurde bo już tam przeglądam i przeglądam to praktycznie się niczym nie różnią, no fakt, że takie za 800 wzwyż to już profesjonalne ławki, ale niestety na takie coś mnie nie stać a w dodatku jeszcze potem dokupić do tego sprzęt pozostały to chyba za rok bym tego nie uzbierał. Naprawdę ta jest aż tak tragiczna ? : <
Zła nie jest ale siadów na niej nie zrobisz , i zawsze lepiej mieć osobną ławkę i osobne stojaki
Mówie ci napisz czego chcesz na PM do marbo-sport_pl
a on już napewno najlepiej ci doradzi ...