Zobacz pełną wersję : Dieta - pomoc w ułożeniu
To tylko taki szkielet diety, nie wiem co ile ma b,w,t i ile zjadać danego produktu... Celem jest zrzucenie brzucha czyli dieta redukcyjna... Bardzo prosił bym o pomoc w poprawieniu i uzupełnieniu mojej diety.
A więc tak :
Wiek - 18
Waga - 81kg
Wzrost - 187cm
Staż - 2 tyg, dopiero zaczynam
Budowa ciała - mezomorfik
Przemiana materii - AMR = 2027 kalorii / dzień ( nie wiem czy mi to dobrze wyszło )
Posiłek 1:
Płatki owsiane - x g
Mleko 2% - x ml
Jajko na twardo - x szt.
Posiłek 2:
Bułka razowa - x szt.
Ser żółty hochland gouda - x szt.
Jabłko
Posiłek 3:
Bułka razowa - x szt.
Śledź w sosie pomidorowym - x szt. ( taki w puszce )
Posiłek 4:
Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka - x g
Sałatka jakaś - x g
Posiłek 5:
Makaron - x g
Ser biały - x g
Troszkę cukru dla smaku
Posiłek 6:
Twaróg pół tłusty - x g
Trening:
Siłownia 3x w tygodniu ok. godz. 15 - poniedziałek, środa, piątek
Biegam po 1h o 22.00 - wtorek, czwartek, sobota
Aeroby codziennie przed snem
A więc tak :
Wiek - 18
Waga - 81kg
Wzrost - 187cm
Staż - 2 tyg, dopiero zaczynam
Budowa ciała - mezomorfik
Przemiana materii - AMR = 2027 kalorii / dzień ( nie wiem czy mi to dobrze wyszło )
podaj mi:
osoba o małej aktywności fizycznej
umiarkowanej aktywności fizycznej
dużej aktywności fizycznej
i to by obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
Współczynniki aktywności:
- bardzo aktywny -> 1.4 - 1.5 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia]
- aktywny -> 1.3 - 1.4 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach]
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
- nisko -> 1 [brak ćwiczen + praca siedząca]
Raczej jestem osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej,
1.2
ppm - 1989,49kcal
mam pytanie ile ty chcesz schudnąć ,bo coś mało ważysz jak na swój wzrost
Dwa tygodnie temu ważyłem ok 84kg, zrzuciłem już 3.
Mam problem z brzuchem :/ :/ Straszna oponka, chce zrzucić tyle żeby się go pozbyć, myślę że jakieś 7 kg powinno załatwić sprawę i później biorę się za masę ale już będę pilnował brzucha.
Biegam po 1h o 22.00 - wtorek, czwartek, sobota
Aeroby codziennie przed snem
biegasz 3razy w tygodniu ,a co rozumiesz przez aeroby?
Sorka tu się pomyliłem xD Chodziło o to że biegam 3x w tygodniu i ten ABS 8min codziennie przed snem, a co do tej mojej diety miał byś czas wypisać mi ile tych gramów, sztuk mam zjadać ? I czy w ogóle takie posiłki mogą być ?
4x w tygodniu abs starczy po treningu możesz robić :)
napisz,który posiłek jest przed treningowy ,który po ewentualnie :)
z bułkami dziwna sprawa ,
ser żółty bym wywalił
cukier też, makaron zamienił na razowy ,a ryż na brązowy.
napisz,o której chodzisz spać i wstajesz.O której jadasz.
jajko na miękko lub "pół twarde" :)
uważał bym na zbyt szybkie tempo chudnięcia :)
i dodam ,że waga to nie dobry wskaźnik,nie mierzy tkanki mięśniowej(cięższa od tłuszczu) i w przypadku spadku masy nie podaje czy to woda czy tłuszcz obserwuj lepiej sylwetkę w lustrze:)
4 posiłek był by przed treningowy
Wstaje 9 chodzę spać koło 1
zamiast bułek chleb żytni razowy ?
Troszkę już idzie zauważyć jak troszke wciagne brzuch zaczyna byc widac jakies miesnie ( górne brzucha i delikatnie srodkowe ) Jem do tego L-Carnityne + Green Tea z Treca a przed i po bieganiu po 4 caps BCAA
napisz ile zajmuję Ci trening siłowy i ile czasu biegasz
spać bym szedł do 00h,a najwyżej wcześniej wstał(,ale nie musisz)
Trening siłowy ok 1h - 1h30mina
Biegam 1h + 15min spacerku
Spać zawsze można iść wcześniej :)
czas twoich posiłków''
1)8h
2)11h
3)14h(przed treningowy)
trening siłowy(około 15.30)
4)16.30h(po treningowy)
5)19h
21h bieg(30 minut przed bcaa-10g i po od razu 10g)
15minut spacer do domu jak rozumem :)
6)ostatni posiłek jak dotrzesz około 22.15h
00.00 ZZzzzz :)
Mogło by być :) A te dania co wypisałem mogą być nic nie trzeba zmienić ? Mógł byś mi wypisać w jakich ilościach to spożywać bo nie wiem jak to obliczać te b,t,w xD
Posiłek 1:
Płatki owsiane -.......g
Mleko 2% -........ml
Jajko na twardo -.....szt.
Posiłek 2:
Posiłek 3:
Chleb razowy -....... g
Śledź w sosie pomidorowym -......g ( taki w puszce )
Posiłek 4:
Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka -.....g
Sałatka jakaś -......g
Posiłek 5:
Makaron razowy -......g
Ser biały -......g
Posiłek 6:
Twaróg pół tłusty -.....g
Kowal mógł byś mi to uzupełnić ? w drugim posiłku była bułka razowa + ser żółty mówiłeś żebym to wywalił ale czym to zastąpić ? Mógł byś mi też powyliczać ile gramów danego produktu powinienem spożywać ( czyli uzupełnić te .......g ) Bardzo był bym wdzięczny bo nie mam pojęcia ile jeść :/
nie układam diet już pisałem...
,ale chyba nie czytasz moich postów.Na temat ryżu Ci pisałem.Plan z porami posiłków również lecz pamiętaj,że lepiej jak nie będziesz biegał w ten sam dzień co siłka.
dostarcz tyle poszczególnych składników w diecie
B - 170g -680kcal (165-180)
T - 26,5g -238,6kcal
W - 366,5g -1467kcal
śniadanie jest dla ciebie najważniejsze i posiłek po treningowy
1)Fasola red kidney w zalewie puszka200g (BONDUELLE)
Makaron razowy bio (EKOLAND)40g - /2białka gotowane (pokrój na drobno i zmieszaj) --------------możesz stosować wymiennie z ryżem brązowym 50g
wartość odżywcza posiłku
W - 67,64
B - 38,72
T - 2g
kolacja - zamiast twarogu chudego lepszym wyborem będzie serek wiejski
2)serek wiejski Piątnica200g /posyp szczypiorkiem (jak lubisz)
wartości odżywcze:
W -4,31g
B - 22,33g
T - 10,06
z reszta chyba dasz sobie rade (filet z kurczaka 100g W0 /B21,50/ T1,2) bez skóry
Ok dzięki za pomoc spróbuje sam się z tym uporać i dietę dam do oceny