Zobacz pełną wersję : Trening domowy na all
Witam!!!!
Od 11 roku życia zacząłem swoją przygodę z kulturystyką, a dokładniej z hantelkami:P Ćwiczyłem, ale z przerwami więc trening dawał średnie skutki, lecz dziś mając 15 lat jestem najsilniejszy w klasie, ale chce więcej...
Mam 174 cm wzrostu i ok. 70 kg wagi...
Czynnie uprawiam sport: piłka nożna, koszykówka, rower, prace na dworze;p i bieganie ( codziennie 2km);)
Posiadam dwa hantle po 5kg oraz ekspander...
Oto mój trening:
Na początku oczywiście ROZGRZEWKA, ale jej opisywał nie będę. Każdy na WF chyba ćwiczył, albo ćwiczy więc...:P
Główny trening:
1. Pompki zwykłe
2. Pompki z oparciem nóg o krzesło( 2x więcej niż zwykłych)
3. Uginanie nadgarstków z hantlami
4. Wyciskanie hantla siedząc
5. Uginanie przedramion z hantlami
6. Brzuszki ( mięśnie skośne)
7.A6W ( mięśnie proste)
oraz jeśli brzuch jeszcze domaga to napinanie mięśni brzucha leżąc
8. Przysiady zwykłe
9. Przysiady z obciążeniem w rękach ( 2x mniej niż zwykłych)
10. Wspięcia na palce ( łydki)
11. Przysiady z jedną nogą wyprostowaną ( tak jak ten taniec:P)
Jeśli pogoda nie dopisała to dodatkowo rower mechaniczny 25 min bo tak to 2 km biegam itp:P
I NA KONIEC STRETCHING;)
- wykonuje ten trening co drugi dzień
I tu moje pytania:
- czy trening jest odpowiedni??
- co się może stać jeśli wykonywał bym go codziennie bo wiem że mięśnie muszą odpoczywać, ale z ciekawości się spytam;)
- czy jeśli np. w ciągu dnia wymęczyłem daną partię mięśnie np. nogi ( bieganie , rower, piłka nożna) i nie czuję się na siłach to mogę tę partię podczas treningu odpuścić?? Czy zawsze muszę robic wszystko??
Czekam na odp:)
Pozdro:D!!!
jako trening do podtrzymania formy to nie jest zły,ależeby rozwinąc mieśnie musisz cwiczyc większymi ciężarami nie wiem z kąd to skopiowałeś ale nawet nie wiesz do konca co tam jest napisane.
6. Brzuszki ( mięśnie skośne)
7.A6W ( mięśnie proste)
oraz jeśli brzuch jeszcze domaga to napinanie mięśni brzucha leżąc
A6W to specjalny trening podczas którego ćwiczysz wszystkie części brzucha a te cwiczenia to jego poszczególne elementy.
2km biegania to chyba tylko do lodówki chodzisz,aby utzrzymac dobra formę i zobaczyc naprawde dobre wyniki wydłuz to do conajmniej tych 5km.
bieganie a cwiczenia siłowe to całkiem co innego biegaj wtedy gdy nie cwiczysz siłowo a jesli juz to po treningu siłowym te swoje 2km .
dodaj do tego zestawu jeszcze podciąganie na drążku lub goog morning bo na plecy nic tam nie masz
No to tak:
Po pierwsze nie skopiowałem tego tylko sam napisałem z głowy bo coś tam wiem:P a dokładniej, że A6W jest bardziej skierowana na mięśnie proste a brzuszki bardziej na skośne:D Po drugie na plecy mam też dwa ćwiczenia tylko nie wiem jak je fachowo nazwać a opis by był długi:P Bo są z użyciem hantli:P Po trzecie 2 km biegam dosyć szybkim tempem... gdybym uprawiał coś w stylu joggingu to prawdopodobnie by było z 5 km...:P Posłucham ciebie i będę robił wolniej, ale więcej:P A co z pozostałymi dwoma pytaniami:P
Aha mam też 2 ćwiczenia z ekspanderem:P Szybko pisałem tam ten post i mi z głowy wyleciało:P
Czekam na ODPOWIEDZI:)!!!!!
Siemka, co chcesz osiagnac cwiczac?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Tutaj znajdziesz wszystko co Ci jest potrzebne do treningu w Twoim wieku, nie rezygnuj ze sportow ktore opisales wyzej. Nie lekcewaz rowniez nog ani plecow, to bardzo wazne miesnie. W dzien w ktory cwiczysz 2km biegu wystarcza w zupelnosci. Jaka jest Twoja budowa? Masz sklonnosci do zalewania tluszczem czy jestes wyrzezbiony? (mysle ze to drugie, ze wzgledu na duza ilosc sportru i biegania, ale warto sie upewnic)
No te hantle 5kg to za malo troche do czegokolwiek. A na silownie jeszcze za wczesnie i nie spiesz sie tam poki co:) Takze trening w domu to dobre rozwiazanie dla Ciebie. Pozdrawiam
Dzięki za odp:)
Tłuszczu nie mam ale wyrzeźbiony też aż tak bardzo nie jestem;P Dzięki treningowi chcę osiągnąć odpowiednią rzeźbę, więc dietka także musi być:P Z plecami mam mały problem bo nie mam gdzie dać drążka, ale z strony domatora wziąłem dwa ćwiczenia na mięśnie grzbietu;) Aha co do hantli to mogę sobie dwa odważniki przenieść i wtedy mam jeden hantel 10 kg:P
Ale ogólnie trening dobry czy nie??
Aha i jeszcze takie pytanie:D Czy A6W mogę wykonywać codziennie bo bardzo mi zależy na rzeźbie brzucha czy lepiej jednak trzymać się planu czyli co 2 dzień??
Trening kurde... taki sobie!:P Nie mozesz rodzicow poprosic o 2 hantelki chociaz 15kg? Takie z regulowanym ciezarem. Wtedy cos moglbys podzialas juz. A co do a6w to gdzie to wyczytales ze robi sie co 2 dzien? Z tego co mi wiadomo to robi sie wlasnie co dziennie:P
Co do Twoich planow odnosnie cwiczenia to ok, jesli masz zalozenie zeby porzadnie wygladac i miec plaski brzuch - bedzie dobrze, jestes aktywny wiec dzialaj dalej.
Chodziło mi o to, że trening wykonuję co 2 dzień, więc nie wiem czy A6W mogę co dziennie:P O hantelki myślę, że da się załatwić bo tata też kiedyś ćwiczył, więc wie jak to jest:P
A twoim zdaniem co jeszcze powinienem dołożyć do treningu albo co skasować??:P
Tak, mozesz a6w co dzien:P No i cisnij tate niech sypnie groszem;D Jak mozesz to rozpisz jakies cwiczenie robisz na jaka partie miesniowa, boszczerze to nie chce mi sie domniemywac:) Pozdro
No to lecim z tym koksem:P
1. Pompki zwykłe: klatka piersiowa, biceps i chyba triceps
2. Pompki z oparciem o krzesło: to samo tylko, że słabiej
3. Uginanie nadgarstków z hantlami: przedramiona
4. Wyciskanie hantla siedząc: m. naramienne
5. Uginanie przed ramiom z hantlami: dwugłowe ramion
6. Brzuszki: mięśnie skośne brzucha
7. A6W: mięśnie proste brzucha
8. Przysiady zwykłe: m. ud
9. Przysiady z obciążeniem: to samo
10. Wspięcia na palce: łydki
11. Ekspander: biceps, przedramiona i mięśnie najszersze grzbietu ( chyba:P)
12. i teraz coś typu wiosłowanie też na grzbiet tylko nie jestem pewien:((
No ok, jest jakis zarys (i tak skoluj sztangielki:P). Zmien kolejnosc chociaz.. Cwiczenia kolejno: Klatka, nogi (w tym lydki), plecy, barki, biceps/triceps, naramienne, brzuch - tak powinno byc lepiej:P Po ile serii i ile powtorzen jedziesz takie cos jak napisales wyzej?
Zależy:
1. Pompki 2 x 25
2. Pompki z krzesłem: 2x30
3. Brzuszki: 3x 20
4. Ugięcia: wszystkie po 2x 20
5. Przysiady: 3x 30
6. Przysiady z obciążeniem: 3x 20
7. Wspięcia na łydki: 3x 20
8. A6W 6x6 ( 1 pełna seria)
Do tego: przed treningiem 2km a w wolny dzień 3-4km;)
Wiem, że to może nie dużo, ale zawsze coś....
Bieganie po treningu!:P Zmien kolejnosc jak pisalem, bo tutaj sie ciutke kupy to nie trzyma;) Kup hantle!!!
Aha;) Nie wiem czy po treningu dam radę tyle wybiegać, ale:PP
A jak oceniasz serie?
Do dupy:) Jak kupisz obiazenie jakies to bedziesz mogl zrobic to jak pan Bog przykazal;> Narazie po prostu cwicz. Pozdro
No tak tylko tak szczerze to ja wolę ćwiczyć z wykorzystaniem swojej wagi bo jak ćwiczę z hantlami to jakoś tak nie przyjemnie:P Z hantlami też będę ćwiczył ale max 2-3 ćwiczenia a reszta to przysiady, pompki itp. W przyszłości po prostu chcę mieć dobrą rzeźbę, a ćwiczyć na wielkich ciężarach na siłce nie będę:P Chyba, że do spr ile potrafię max na klatę podnieść itp:P
jestes najsilniejszy w klasie...nie ma sie czym chwalic...przenies sie do mojej i juz nie bedziesz najsilniejszy...heh...a po z ym nie łatwiej pujsc na siłownie???
Yosho: kwestia czasu i zmienisz zdanie, w bardzo wielu sprawach;) O ile ciagle bedzie Ci sie chcialo cwiczyc, pozdro
Na pewno będzie mi się chciało bo to lubię a to najważniejsze:P
A co do xxxmłodyxxx no to nie wiem... nie chodzę do klasy kalek, a jako tako jak są jakieś zawody sportowe to też z nami nie najgorzej więc... ale skończmy temat:PP
p narożny mam do ciebie ogromną prośbę;) Jeśli by Ci się chciało, rozrysuj mi domowy trening jaki będę wykonywał, już z tymi hantlami po 15KG:D Pls!;) Bo chcę się mentalnie przygotować:PP A hantle do 3 dni już będą więc...:P
Pozdro!!!
z mostu - jesli jestes chuderlakiem, odpusc se bieganie po treningach, MAX 2x na tydzien. co do brzucha - ja mecze rozne rodzaje brzuszkow 2 razy dziennie w dni 'nietreningowe' i raz dziennie na treningu.. i jest ok :)
chuderlakiem na pewno nie jestem:P 174-5cm wzrostu i ok. 69 wagi:P Ale fałdek też nie mam:P Zbiłem to wszystko, że tak powiem:P
A jeszcze jedna rzecz do p narożny: nie wiem czy to coś wniesie, ale mam także worek bokserski, więc na kondyche i bic się może przydać:P
Masz jakakolwiek lawke w domu? Lub cos co mozna podciagnac pod lawke? aha i jak juz kupujesz te hantelki to powiedz tacie zeby wzial Ci 20kg kazdy, na dluzej starczy itp:P Oczywiscie regulowane hantelki, zebys mogl zmniejszac/zwiekszac ciezar w zaleznosci od cwiczenia oraz Twojej sily!
No właśnie ławki nie mam i na razie nie będę miał bo nie ćwiczę w piwnicy a nie mam aż tak dużo miejsca, wiec...;( Dopiero tak za 2 lata będę pakował w nowej piwnicy, ale do tego czasu chcę już mieć dobrą rzeźbę, może potem pomyśle o masie, ale teraz do 2 lat tylko rzeźba:P
A jak już tak gadamy to twoim zdaniem co jest lepsze ABS2 czy A6W??
Nie cwiczylem ABS2 nigdy, nie bylo potrzeby:) Ale po a6w brzuch byl kozacki:)
Oki;) A co z treningiem????
Kup sztangielki, jak znajde chwile to Ci rozpisze:P nie moge sie zmobilizowac poki co;p Generalnie chodzi oto zebys zmniejszyl liczbe powtorzen w serii, stad dobrze bedzie jak zalatwisz hantle ciezsze..
No właśnie czytałem, że trening na rzeźbę powinno się wykonywać nawet 6 razy w tygodniu i dużo serii, ale mało powtórzeń;)
Spoko:D Jak będziesz miał wenę to szybko na mój temat i pisz:P
Dobra mam hantle:P Jeszcze ciepłe:P He he:P Teraz mam 2x15kg bo nie było już obciążeń, więc 20 nie mam:P Było tylko 10 kg ale to uchwyt nie pasował ..;/
Teraz już tylko twoja rozpisówka i pakujemy:D:)
Aha i czy twoim zdaniem przydała by mi się dietka redukcyjna czy nie??
Kurde masz 15 lat;/ Zależy Ci aby twoje stawy były zniszczone już za 3 lata;/ Ja ćwiczę tylko z własną masą do tego koszykówka, pływanie itp..!! I dobrze się czuję, jestem dosyć dobrze zbudowany... poczytaj o tych co ćwiczą z dużymi ciężarami;/ Na starość wszystko ich boli i po co;/ Aby przez kilka lat wyglądać jak pudzian a potem kurtyna chłopie
Kur.a mac!!! Zaczyna mnie to wszystko wkur..iać!!!;/ Jedni piszą rób dietę jedni, że nie;/ Jedni ćwicz z hantlami, jedni ćwicz z właśna masą!!!;/
To co do hu.a mam robić!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!;/
Po pierwsze zachowuj sie grzeczniej.. to nie forum ogrodnicze..
Jaka dieta redukcyjna? Jestes chudy jak szkapa, nie masz sie z czego redukowac kolezko... Po prostu bez znacznego wysilku sobie cwicz skoro juz sie uparles, nic co obciaza mocno plecy, ciagle jestes bardzo mlody na dzwiganie ciezarow. Skup sie na sportach wszelakich, silownia jako dodatek. Pozdro
Czyli te dwa hantle po 15kg kupiłem po nic;/ Sorki za ten post u góry, ale od 4 dni siedze na forum a co chwile ktoś inny coś innego pisze....;/ A po drugie chudy jak szkapa nie jestem... jednak 70 kg przy wzroście 175 to coś:P
Aha i co z tym treningiem??:D
Nie 70kg przy 175 to wielkie nic, skora i kosci:P zaufaj... Zamiast siedziec i czekac na odp ucz sie z forum, tutaj jest mnostwo wiedzy. Rob po 2 serie tego co bylo napisane wyzej po 15 powtorzen, tak zebys skonczyl kazda serie z zapasem 2-3 powtorzen. Masz juz trening, dzialaj.
Aha.. 3x w tygodniu - nie czesciej, pn sr pt na przyklad - pozdro
Dzięki nie wiedziałem, że to takie proste:P Aha ale co znaczy z zapasem 2-3 powtórzeń bo nie kapie:P Aha, sądzę, że dam ten trening zrobić także w niedziele bo aż tak mnie nie męczy;)
No ale chyba jakąś dietę z nadwyżką kaloryczną musisz mieć
kolego narozny; on ma dopiero 15 lat, daj mu sie naszalec ciezarami wlasnego ciala a potem za ilka lat cos dowali, chlopak ostro cwiczy football i biega po 3-4km dzienie. ma mnostwo energi ale moze sie nabawic konuzji jak za ostro poszlaeje.
dlatego poki co bardziej nastaw sie na pilke i bieganie i te cwiczenia, ktore sam zaproponowales.
wszystko to bedzie idealnym wejsciem w wiek "doroslejszy" czyli 18 lat, bedzie wiecej sily i zaczniem sie bawic ciezarami.
chlopie, zrobisz jak chcesz ale ja Cie prosze nie zmarnuj tego co przed Tobą, baw sie poki co sportem a za kilka lat zobaczysz jaki potencjal w sobie wytrenowales i jak fajnie zacznie wszystko rosnac. Teraz jest ZDECYDOWANIE ZA WCZESNIE na budowe miesni.
teraz je fajnie przygotujemy do treningu masowego za 2-3 lata.
bedzie naprawde fajnie.
pod warunkiem ze nie zaczniesz chlac i za dupami latac.
chociaz dupy to akturat na dobre wyjda, ale aby byla fajna dupa to jest potrzebny fajny brzch...... i znowu wracamy do tego co pisalem na poczatku.
brzuch
brzuch
brzuch
Wiem ze ma 15 lat i skoro wiem ze sie uparl jak dzik polecilem 15 powt w dwoch seriach z zapasem 3 powtorzen. Nie zrobi mu to wielkiej krzywdy, ma 15 lat jak napisales, ide o dobra whisky zaklad, ze za krotki czas czar silowni prysnie i kolega zajmie sie czyms innym;) Oczywiscie bez zadnej porady moze zaczac odpi...lac cos na czuja! I wtedy znacznie latwiej o kontuzje. Jestem jak najbardziej za tym by os w takim wieku w ogole nie ruszaly ciezarow - ot! i co poczac?;p Pozdro
Dobra;) Dzięki wszystkim za porady!! Będę ćwiczył większość z własnym ciężarem ( pompki, przysiady, brzuszki) oraz 2 ćwiczenia z ekspanderem i 2-3 z hantlami, ale takie luźne:P
Będę biegał 3 razy w tygodniu po 4km... + do tego piłka nożna, rower i sporadycznie basen:P Jeszcze w dzień nie treningowy ok. 15-30 min z workiem bokserskim, ale też tak na luzie:P
Oto mój dokładny plan co i kiedy:
Pon- trening siłowy + brzuch( piszę ten mięsień bo go 5 razy w tygodniu będę robił)
Wt- tylko bieganie
Śr.- Trening siłowy + brzuch
Czw- brzuch i bieganie
Pt- Trening siłowy + brzuch
Sob- bieganie
Nd- WOLNE
Tylko właśnie nie wiem gdzie wcisnąć worek bokserski;) Bo znowu naszła mnie ochota, że po napi.erdalać:P Może jako rozgrzewka??:D Na ręcę:D?
a o mnie to już nikt nie pamięta:((
Tylko właśnie nie wiem gdzie wcisnąć worek bokserski;) Bo znowu naszła mnie ochota, że po napi.erdalać:P Może jako rozgrzewka??:D Na ręcę:D?
worek to se mozesz ponapierdalac ale wczesniej pare godzin, na co masz sie meczyc przez treningiem
zacznij trenowac i daj sobie 2-3 tygodni a zobaczysz sam na ile masz sily i co kiedy wlozyc, co z czym pozamieniac
Ile powinien trwać trening hiit jeśli robię 25 s truchtu 10 s biegu?
O kurcze nie ten temat miało być pojedyńcze pytania
Nie robię nowego tematu bo po co...
Więc tak: tak sobie myślałem, że zmienię trening na lepszy, ale widzę, że bez ławki gówno zdziałam, więc znowu muszę czekać na zakup....
Trochę jestem zdołowany bo wszyscy mówili czytaj dużo to się wszystkiego dowiesz, a czym więcej czytam tym mniej wiem... każdy pisze co innego.. najłatwiejszy przykład:
- jeden, że stretching po treningu
-drugi, że przed i po
- trzeci, że rano robi stretching
Tak szczerze kiedyś wiedziałem dużo, a teraz nie wiem nic:P
Będę nadal ćwiczył ale już tylko brzuch ręce klatę i plecy... nogi tylko po treningu 30 min jazdy na rowerze mechanicznym bo mnie kolana bolą.... efekty nie wiem czy będą no ale... i tak postanowiłem, że skupię się na sztukach walki, więc trening siłowy to BONUS:P
Nie robię nowego tematu bo po co...
Więc tak: tak sobie myślałem, że zmienię trening na lepszy, ale widzę, że bez ławki gówno zdziałam, więc znowu muszę czekać na zakup....
to jednorazowy zakup
Trochę jestem zdołowany bo wszyscy mówili czytaj dużo to się wszystkiego dowiesz, a czym więcej czytam tym mniej wiem... każdy pisze co innego.. najłatwiejszy przykład:
- jeden, że stretching po treningu
-drugi, że przed i po
- trzeci, że rano robi stretching
rozciąganie statyczne robimy wyłącznie po treningu siłowym
przed, można dynamiczne czyli np wymachy itp(nigdy statyczne)
rano ćwiczę rozciąganie w innym celu :dla przyjemności i utrzymania gibkości szpagaty ,biodra itp,ale to nie ma nic wspólnego z siłownią ;)
pozdrawiam
Aha
Ale przecież bez rozgrzewki jak się rozciągasz mogą Ci ścięgna się spieprzyć..??
Aha
Ale przecież bez rozgrzewki jak się rozciągasz mogą Ci ścięgna się spieprzyć..??
czemu bez rozgrzewki?
A to już nic bo myślałem, że nie robisz rozgrzewki tylko wstajesz i się rozciągasz od razu...:P
Znalazłem taki plan rozgrzewki pewnego kickboxera:
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
Tylko nie wiem czy robić to wszystko przed treningiem czy 1 część przed a 2-3 po?
czasami rano się nie rozgrzewam ,ale ty tego nie rób :)
moja rozgrzewka:
krążenie głową
barki, łokcie ,nadgarstki
skręty tułowia
krążenie biodrami
kolanami
kostki
rozgrzewaj zawsze całe ciało od góry lub dołu
i po tym skup się na dodatkowym rozgrzaniu miejsc ,które będą poddane wysiłkowi
pzdr
Dobra postanowiłem ,że przez tą kontuzję kolan, nóg ćwiczyć nie będę w ogóle bo to nie ma sensu;/
Więc bardziej będę męczyć górę;)
1. Pompki zwykłe
2. Pompki o krzesło
3. Brzuszki
4. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
5. Wyciskanie hantla (5kg) siedząc
6. Unoszenie dwóch hantli (5kg) od bioder do klatki piersiowej
7. Półpompki
A na plecy nie wiem właśnie bo drążek odpada;/ I co może być??