Zobacz pełną wersję : Początek z kulturystyką - prośba o pomoc
Witam wszystkich!
Od momentu kiedy mój brat cioteczny zaczął ćwiczyć i od momentu zauważalnego wzrostu mięśni pomyślałem, że ja też muszę zacząć ćwiczyć.
Mam zamiar od wakacji wziąć się za siebie. Na pewno będę biegał, ale co dalej?
Chciałbym sobie wyrobić biceps,triceps, klate, mięśnie nóg. Moje pytanie brzmi jakie ćwiczenia dobrać dla mnie. Mam 15 lat 165 wzrostu i 68 kg. Wiem, moja masa jest trochę za duża. Dlatego chce zacząć biegać. Jakie ćwiczenia doradzili byście mi aby obniżyć moją masę ciała, i trochę jak to się mówi "przypakować"? Chciałbym też trochę wyrzeźbić sobie mięśnie brzucha.
Ile powtórzeń itd. Chcę podkreślić, że w tej dziedzinie jestem kompletnym lajkiem, i dlatego proszę was o prośbę, by potem nie "przeforsować" się.
Bym zapomniał, jaką dietę byście mi radzili??
Urządzenia do ćwiczenia jakie mam w domu to ławeczka, no i dużo sztang, hantli o różnej wadze.
Serdecznie pozdrawiam.
Bartek
slim shady
10-06-09, 17:05
ogranicz węglowodany, jedz więcej białka. nie jedz fast foodow,słodyczy, nie pij słodkich i sztucznych napojów, itp. biegaj na początku 3-4 razy w tygodniu, zacznij od 20 minut i wydłużaj czas trwania biegów, możesz też jeździć na rowerku na poczatku, będzie to bezpieczniejsze dla stawów,jesli chodzi o trening siłowy to troche młody jesteś, możesz spróbować trening ACT
Drogi Bartku... Nie powiem... Troszkę mógłbyś schudnąć, jednak rozważ możliwość, że możesz przez następny rok znacznie urosnąć... Ja od 15 do 16 roku życia podrosłem o 17 cm, i mam teraz 182 xD Jeśli udało by Ci się utrzymać masę jaką w tej chwili posiadasz, to na 100% będziesz bardzo zadowolony ze swoich osiągnięć ;p Ja mam tylko 58 kg, no i trochę mi w niektórych miejscach tej wagi brakuje... Bardzo bym chciał ważyć tak z 70 minimum... Dużo lepiej się wtedy wygląda z większymi mięśniami niż jak się jest chudym jak patyk ;p Ćwicz intensywnie, a może pomoże ci to zamienić swoją masę w same mięśnie, czego serdecznie Ci życzę ;p Tak jak ty jestem początkującym w tej dziedzinie, więc innych rad nie potrafię Ci udzielić... Jednak zważ na to, co tutaj zamieściłem xD Bo na prawdę ,,więksi" faceci lepiej wyglądają od takich chudzin jak ja xD
pozdrawiam i powodzenia w dalszych treningach ;p
Bym zapomniał, jaką dietę byście mi radzili??
Dieta wysokobiałkowa,warzywa i dużo płynów.Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach ryb.Ale ostrożnie z dietą ,bo dojrzewasz i potrzebujesz wszystkich składników do prawidłowego rozwoju i wzrostu kości.Pamiętaj by każdy dzień w tygodniu był zróżnicowany w posiłki.Jedz wolno(to też ma znaczenie) i zmniejsz porcję posiłków ,ale dodaj dodatkowe.5-6posiłków na dzień przy czym te wieczorne mało kaloryczne.Z rana możesz sobie pozwolić na więcej(nie mówię o batonach itp)powinieneś mieć 3główne posiłki w ciągu dnia i 2-3mniejsze.Pamiętaj też o odpowiedniej regeneracji sen itp.
Naurio (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=14569) ---> serdecznie dziękuję za twoją wypowiedź. Masz rację, ale tak jak mówisz te ok. 5 kg można by zrzucić, ja mam taką przemianę materii (też), że z przytyciem to nie ma problemu :P
KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746) ---> Jakie posiłki byś proponował? Chodzi mi o produkty.
No i co z tymi ćwiczeniami. Byłbym za tym by je wykonywać ale jeżeli mówicie, że za wcześnie to może w jakiejś "lżejszej" wersji.. Mógłbyś coś zaproponować?
Pozdrawiam i dziękuje z odpowiedzi.
Bartek
Jezeli chcesz miec minimum 180cm wzrostu, a twoi rodzice są wysocy i masz od nich geny (wysokiego:)), to lepiej nie ograniczaj sobie kcal, bo nie urosiesz... Ja zrobilem blad, mialbym 190cm, a tak to musze sie zadowolic 180cm :)
KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746) ---> Jakie posiłki byś proponował? Chodzi mi o produkty.
węglowodany -brązowy ryż,brązowy makaron ,chleb razowy,kasza gryczana,czasami ziemniaki...
tłuszcze- z ryb oraz roślinne
białka zwierzęce- owoce morza,filet z kurczaka,indyka,żeberka,schabowe,sarnina,wątróbka, żołądki drobiowe,jajka(nie przesadzaj z ilością),mleko,serek wiejski,ser feta,żółty ser(białko i węgle),ryby
białka roślinne- groszek zielony,fasolka czerwona,brukselka,soczewica,soja,orzechy,
witaminy i minerały-warzywa szczególnie te zielone ,ale o pozostałych nie można zapominać.
Czasami owoce.
jest tego od groma
białka dzielą się na pełnowartościowe oraz nie pełnowartościowe.te pierwsze zawierają aminokwasy niezbędne do wzrostu młodego organizmu i utrzymania równowagi azotowej dorosłych i są to białka pochodzenia zwierzęcego(wyjątek to fibryna oraz żelatyna ubogie w tryptofan).Niepełnowartościowe nie są wykorzystywane w całości(ale można je uzupełniać łączeniem pokarmów w odpowiedni sposób np. ryż+fasolka czerwona+jajko sadzone/zielony groszek zielony+ryż... itp itd)
niedobór charakteryzuje się niedożywieniem białkowym np marasmus
charakteryzuje się chudą budową ciała i wydętym brzuchem:
nadmiar szczególnie białek zwierzęcych może prowadzić do negatywnych stanów zdrowia
często do posiłków z dużą ilością wapnia dołączaj warzywa w postaci surówek,całych,sałatek itp
jednak jest to nasz najważniejszy budulec ;)
także wszystko w odpowiedniej ilości...
w twoim wieku zapotrzebowanie na białko to około 95g ,gdy zaczniesz ćwiczyć około 135-140g na dobę
tłuszcze 100g
węglowodany 525
dla zdrowia nie zapomnij też o dużym spożyciu płynów np. woda,herbata
i nie jedz codziennie tych samych posiłków dzisiaj jadłeś jajka filet z kurczaka jutro zastąp rybą i np groszkiem + reszta,nie powtarzamy posiłków dzień w dzień
No i co z tymi ćwiczeniami. Byłbym za tym by je wykonywać ale jeżeli mówicie, że za wcześnie to może w jakiejś "lżejszej" wersji.. Mógłbyś coś zaproponować?
ćwiczenia ,które nie obciążają kręgosłupa...
KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746) ---> naprawdę serdeczne dziękuję za pomoc i zainteresowanie. Jakie ćwiczenia polecisz dla mnie nie obciążające kręgosłup?? I ostatnia prośba, czy mógłbyś mi zrobić właśnie tygodniowy jadłospis (odpowiedni dla mnie) oraz tygodniowy plan zajęć? Byłbym bardzo wdzięczny.
Reasumując:
mam jeść dużo białek, warzyw, przyjmować dużo płynów, węglowodany ograniczyć, przyjmować witaminy w postaci warzyw, rzadko owoce(raz na tydzień)?.
Pozdrawiam
Bartek
Anaboliczny Koks
10-06-09, 22:05
Ćwiczenia obciążające kręgosłup to masz wszystkie ćwiczenia wykonywane na stojąco ,najbardziej wystrzegaj się martwego ciągu.
KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746) ---> naprawdę serdeczne dziękuję za pomoc i zainteresowanie. Jakie ćwiczenia polecisz dla mnie nie obciążające kręgosłup?? I ostatnia prośba, czy mógłbyś mi zrobić właśnie tygodniowy jadłospis (odpowiedni dla mnie) oraz tygodniowy plan zajęć? Byłbym bardzo wdzięczny.
Reasumując:
mam jeść dużo białek, warzyw, przyjmować dużo płynów, węglowodany ograniczyć, przyjmować witaminy w postaci warzyw, rzadko owoce(raz na tydzień)?.
Napisałem jakie masz zapotrzebowanie na składniki.Tak mniej węgli,ale głównie chodzi o węglowodany proste.Z np makaronu przechodzimy na pełnoziarnisty.Jest mniej tuczący ,posiada więcej witamin oraz daje nam energii , zaspokajając głód na dłużej.Picie wody i spożywanie białek samo w sobie podnosi metabolizm.Woda jest doskonała na oczyszczanie nerek i jest nam niezbędna.Warzywa wyrównają nam odczyn w organizmie gdyż mają zasadowy natomiast białko zakwaszający.Poza tym uzupełnisz cenne witaminy i minerały.Owoce możesz jeść częściej lecz nie przesadzaj z nimi gdyż mają sporo cukru i na wieczór się nie nadają.
Musisz przy układaniu patrzeć również na wiek ,gdyż osoba dorosła ma trochę inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki
Zrobimy tam poczytaj dział trening podwieszone tematy. Szukaj treningu na początek ogólnorozwojowego.
Spróbuj ułożyć pod siebie i daj go do poprawki w dziale trening lub w tym.Ktoś pomoże poprawić.
Ja ci wypisze ile poszczególne potrawy maja kalorii,tłuszczy,węgli i protein.
zapotrzebowanie masz wyżej policzy się jeszcze zapotrzebowanie energetyczne i polecimy z dietą tygodniową ;)
Ćwiczenia obciążające kręgosłup to masz wszystkie ćwiczenia wykonywane na stojąco ,najbardziej wystrzegaj się martwego ciągu.
Ja bym się bardziej wystrzegał przysiadów jezeli juz. Bo ciezar trzymasz "na kregoslupie", a w martwym na luznych ciezarach nie jest tak zle.
Pozatym moim zdaniem takie cwiczenia nie przeszkadzają we wzroscie. Wystarczy ze bedzie zwisał na drazku po treningu i duzo spał/lezał.