Zobacz pełną wersję : problem z przyrostem siły przy wyciskaniu
Witam wszystkich, mój pierwszy post, także 2 słowa o mnie.
28 lat, 175cm, 76 kg. Ćwiczę od około 2 lat (w domowej siłowni). Popełniłem chyba wszelkie możliwe błędy początkujących zarówno w kwestii treningu jak i diety, także tak naprawdę ostatnie pół roku mogę traktować jako trening faktyczny.
Mój problem polega na bardzo słabym postępie w wyciskaniu na klatce (czy to na płasko czy na skośnej). Przy moich gabarytach cisnę ok. 65kg, co wg. mnie jest raczej nędznym wynikiem. Co ciekawe, na barki/ triceps/ biceps/ nogi itd. postępy są bardzo dobrze widoczne.
Nie pytam o kwestie suplementacji (większość białka zaspokajam jajkami, rybą, kurczakiem, twarogiem, braki węgli uzupełniam ryżem, tłuszczy oliwką, białka z odżywki). Cała dieta jest zbilansowana wg. jednego z dostępnych na forum kalkulatorów oraz zamyka się w limicie kalorycznym (aktualnie jestem na redukcji).
Przyczyn szukałbym raczej w technice treningu. Stosowałem trening ze zwiększaniem ciężaru w seriach, ze zwiększaniem ilości powtórzeń na 1 obciążeniu przy kolejnych treningach, trening zmienny (2 tygle duży ciężar + mało powtórzeń, następne 2 odwrotnie).
Podkreślam, że inne partie notują postęp. Gdzie szukać przyczyny? Zaznaczyć również muszę, że ćwiczę w domowej siłowni. Nie zawsze jest ktoś kto może mnie asekurować, a co za tym idzie nie zawsze mogę ćwiczyć na swoim maksie żeby nie zostać przygwożdżonym do sztangi (zazwyczaj jednak ktoś się znajdzie do pomocy).
moze porzuc na jakis czas wyciskanie sztangi i sprobuj hantlami, zawsze jakas odmiana. mi kiedys pomoglo.
moze porzuc na jakis czas wyciskanie sztangi i sprobuj hantlami, zawsze jakas odmiana. mi kiedys pomoglo.
Urozmaicam sztangę hantelkami. Do tego czasem więcej rozpiętek, czasem więcej wyciskania. Staram się też dopakować do samego końca. Czyli, jak już nie mogę pocisnąć danym ciężarem, ale coś soku jeszcze we mnie zostało, to zmniejszam nieco ciężar i jeszcze nieco cisnę. W następnym tygodniu np. klatkę traktuję lżej, a za to mocniej daję w kość barkom, czy tricepsom (czy co mi tam akurat wypadnie).
I tu właśnie głupia sprawa, bo taki system sprawdza się świetnie dla innych partii, a klatka jak stała tak stoi. Genetyka?
pan.wiesiu
03-04-09, 12:14
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14680
powodzenia;
wiesiek
rozpisz swoj plan przeanalizujemy .
rozpisz swoj plan przeanalizujemy .
No tu pewnie mnie niektórzy zjadą, ale plan jako taki nie jest ścisły (życie rodzinne i zawodowe na to nie pozwala).
Ćwiczę 3x/ tydzień. Zazwyczaj pn/ śr/ pt. Czasem niestety śr przeskakuje na czw, a wtedy i pt na sb.
1 trening: biceps + barki, po ok. 10 serii (po 3 serie ze zwiększanym obciążeniem + ostatnia na dopompowanie, jeśli starcza sił).
2 trening: triceps + klatka, ilośc serii jw.
3 trening: nogi (klasyczne przysiady, stawanie na palcach z obciążeniem- 1 słowem, trening domatora) + plecy, ilośc serii jw.
Różnicuję mieszając, np. triceps + bark, klatka + biceps, biceps + plecy itd (oczywiście pamiętając, by nie katować 2x dużych partii jak np. plecy + klatka).
Ponieważ ćwiczę w domu, pewnych ćwiczeń nie mogę wykonywać gdy jestem sam, lub gdy jestem sam z moim 2-letnim maluchem. To kolejny czynnik utrudniający trzymanie się sztywno jakiegoś planu.
Ćwiczę aktualnie w systemie 2 na 2. 2 tygodnie dużego obciążenia na 1 partię, np. biceps, a na barki już mniejsze (tak samo w pozostałych treningach). Po 2 tygodniach zmiana. Wykorzystuję tygodnie mniejszego obciążenia do skupienia się na doskonaleniu techniki wykonywania danego ćwiczenia.
Każdy trening poprzedzam oczywiście 5-15 min rozgrzewką (w zależności od tego co robiłem wcześniej), na sucho lub z b. małymi obciążnikami.
Każdy trening kończę rozciągając mięśnie (najczęściej zwis na drążku).
Czasem zdarza się, że nie jestem w stanie wykonać pełnych 10 serii wg. zaplanowanego obciążenia, lub czuję, że mogę jeszcze. Staram się więc wyeksploatować siły do końca, a jednocześnie nie przeginać nic na pałę a w szczególności nie robić oszukanych ruchów i traktować ich jako pełnowartościowe.
Ostatnia sprawa. Ponieważ ćwiczę wyłącznie w domu, mam pewne ograniczenia co do doboru obciążenia. Czasem wiem, że mogę podnieść np. 2 kg więcej, ale kolejny skok mogę mieć najmniej o 5 kg. W takim przypadku staram się zwiększyć ilość powtórzeń w serii nawet do 15, następnie dokładam te 5 kg, i spadam np. do 6 powtórzeń, które następnie próbuję zwiększyć do 10-12.
fallenursus
06-04-09, 17:18
zrub sobie przerwe od klaty na tydzien, moze nawet 2
zrób przerwe j/w a potem taki trening przez 11-12 tygodni (trenuje sie co 3-5 dni) i przewiduje na klatkę tylko jedno ćwiczenie - wyciskanie, ale wykonywane w następujący sposób:
1trening-płasko, 1-głową w dół, 2trening płasko, 1 głową w dół itd.(skos nie ma być
duży - tak,aby nie zjeżdżać ze sztangą w dół - ok. 30-35 stopni)
System ten wymaga dostosowania reszty treningów do klatki, ale da się
trenować bez zaniedbywania innych grup mięśni. -oto on:
1.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3 - oznacza to:
1seria 50% maxymalnego obciążenia (jest ono stałe dla całego cyklu - więc jeśli ktoś
na początku cyklu miał max 100kg, to na każdym treningu
dla 100kg oblicza sobie procenty)- 8-10 powtórzeń, 1seria60% max obc. 6-8powtórzeń,
1seria70%max obc. - 6powtózeń, 6serii80% max obc. po 3 powtózeńa itd.
2.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10
3.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5x90/2
4.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3
5.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.TRENING(płasko): Jak 5-ty
7.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2
8.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102,5/2+90/5+60/10-12
9.TRENING(płasko): Jak 8-my
10.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2
11.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2x110/1+50/6-8
12.TRENING(płasko) Jak 11-ty
13.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2
14.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1
15.TRENING(płasko) Jak 14-ty
16.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1
18.TRENING(płasko): Jak 17-ty
elo