Plan. PoMOCY (:

[.:wesoel:.]

Witam mam pytanie czy plan na masę może wyglądać tak :


PON:
Klatka(bez bramy) + plecy

Środa:
Biceps + barki

Piątek:
Nogi + triceps

i jeszcze bym chciał przedramię tylko nie wiem gdzie :) a w sobotę A6W.

Ćwiczenia z http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3733

Będę wdzięczny za pomoc :)

[grzela]

Teoretycznie może
Ale ,tak mniemam, jesteś początkującym kulturystą więć nie łącz 2 dużych grup mięśniowych na jednym treningu.

Pon-klata biceps
środa-plecy triceps
piąt-nogi barki

co do przedramienia to możesz go trenować 2xrazy w tygodniu np w pon i piąt( osobiście nie trenuje przedramion gdyz pracuja one niemal przy każdym ćwiczeniu)

Brzuch zaleznie od potrzeb-może byc to A6W ale równie dobrze możesz trenowac brzuch nawet codziennie

Co do ćwiczen wybierz takie aby uwzgłędniały wszystkie mięśnie wchodzące w skład danej parti mięśni. jeśli chodzi o split to ogólnie nie rób więcej serii (chodzi o sume wszystkich serii we wszystkich ćwiczeniach na daną partię mięśni np 3 ćwiczenia po 3 serie to 9 serii:) ) niż 12 na duże grupy mięsniowe (nogi,klata,plecy) i nie więcej niz 9 serii na małe grupy mięśniowe (biceps,triceps,barki)

wklej gotowy plan to sprawdzenia

[.:wesoel:.]

Ćwiczę już 3 miesiące wiec początkujący :). Ale głownie chodzi mi o tak ułożone partie bo mam dostęp do 2 siłowni za darmo ale na nich nie ma na wszystkie partie ... :). Więc raz chodzę do jednej raz do drugiej ... Zaraz napisze plan :)

[.:wesoel:.]

PONIEDZIAŁEK :

Klatka :

Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 6s. 1/12(30kg) 2,3,4,5/12-10(40kg), 6/10(50kg) 7/max (60kg)

Wyciskanie sztangi na skośnej 6s. 1/12(17kg) 2,3,4,5/12(27kg) 6/10(37kg) 7/8(42kg)

Rozpiętki 3s/12


Plecy :

Ściąganie drążka do klatki / do karku 3s. 1/12(30kg) 2/10(35kg) 3/8(40kg)

Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3s. 1/12(20kg) 2/10(25kg) 3/8(30kg)

I jeszcze robie jedno ćwiczenie klęcząc podnoszę (nie wiem jak to nazwać bo na atlasie jest...) mniej więcej z barków do góry. 3s 1/12(25kg) 2/10(30kg) 3/8(35kg)


ŚRODA:

BICEPS:

Uginanie ze sztangą prostą / łamaną 3s 1/12(2.5kg) 2/10(5kg) i tzw 3 siódemki nie wiem czy znane jest to ćwiczenie wszystkim :) (7.5kg)

Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka(na stojąco) 3s/12,10,8(8kg)

Modlitewnik 3s. 1/12(10 chyba bo nie wiem ile łamana ma ;d. Załóżmy że 5kg) 2/10 (12.5kg) 3/8(15kg)

BARKI :

Wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy(stojąc) + skręt nadgarstek (tzw arnoldki nie wiem jak u was :D) 3s. 1/12 2/10 3/8 (8kg)

Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3s. 12,10,8/4kg

Wyciskanie sztangi(takiej mniejszej:P) zza głowy siedząc 3s 12,10,8/12kg


PIĄTEK :

Nogi :

Przysiady ze sztangą(nie wiem czy robić bo słyszałem ze przysiady źle działają na kolana) ale jak bym robił to 3s po 5kg (na początek)

Wyprosty nóg na maszynie 3s. 1/12(35kg) 2/10(40kg) 3/8(45kg)

Uginanie podudzi na maszynie 3s. 1/12(25kg) 2/10(30kg) 3/8(35kg)

Wspięcia na palcach(całkiem podobne tylko że na udach opierasz "maszynę" i wspinasz się na palcach :P. 3s 12,10,8(20kg)

TRICEPS :

Wyciskanie francuskie z krzywką 3s 12/10/8 - (nie wiem ile krzywa ma :D ale obciążniki zakładam o wartości 2.5kg na stronę)

Wyprosty z hantlom w opadzie 3s 12/10/8 - (3.75kg) jak biorę więcej to boli mnie lewy bark natomiast prawy nie - to chyba kwestia słabych mięśni

Wyciskanie krzywą zza głowy stojąc 3s 12/10/8 - (--//-- o wartości 2.5kg w sumie)



Mam nadzieję że da sie przeczytać i zrozumieć proszę o rady :)

[hardworkOUT]

to nie jest plan na mase.

zobacz na ten co poprawilem

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14521

[.:wesoel:.]

Ale jest całkiem zły? ;>

[.:wesoel:.]

I jak nie na masę to na co ? :)

[hardworkOUT]

generalnie na...... nic.

taki uniwersalny niby na wszystko w rezultacie na nic.

'popularne' cw, liczba serii, powtorzenia.

ogolem plan układany 'na odpierdol' ;)

[.:wesoel:.]

HAhahah :D. To mnie podsumowałeś :P. Po prostu nie znam sie na układaniu planów bardzo dobrze no i tak wyszło :D. Ale dzięki za pomoc ;)

[hardworkOUT]

dlatego podałem link jak wygląda plan na masę;)

[.:wesoel:.]

PON:
Klatka(bez bramy) + plecy

Środa:
Biceps + barki

Piątek:
Nogi + triceps



To zmienić tak jak ty poprawiłeś czy może tak zostać i ćwiczenia zmienić? :). Bo jak wyżej napisałem mam 2 różne siłownie...

[hardworkOUT]

klatka plecy nie najlepiej

wszystko masz w linku...

[.:wesoel:.]

Wiem bo to 2 duże partię mięśni ewentualnie wchodzą w grę barki ale to chyba bez różnicy :P

[.:wesoel:.]

Jak będę robił klatke + plecy to będzie bardzo źle ? Bo tak zabardzo nie wyjdzie mi klatka + bic albo triceps ... Oczywiście te ćwiczenia co podałeś w linku :)

[hardworkOUT]

bardzo zle nie dobrze tez nie.

[lukasz995]

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie Sztangi na ławce Skośnej – 4s po 12-10-10-8
3.Wyciskanie Hantli na skosie – 4s po 12-10-10-8
4.Rozpiętki – 4s po 15-12-12-10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą – 4s po 12-10-10-8
2.Uginanie sztangielek w podporze o kolano – 4s po 12-10-10-8
3.Uginanie sztangielek stojąc – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1.ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20


Środa
Grzbiet:
1.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem – 4s po 12-10-10-8
2.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz – 4s po 12-10-10-8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 4s po 12-10-10-8
3.Unoszenie sztangi przodem – 4s po 12-10-10-8
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20



Piątek
Triceps:
1. Pompki – 4s po 12-10-10-8
2.Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4s po 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie stojac – 4s po 12-10-10-8
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach – 4s po 12-10-10-8
2. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej - 4s po 12-10-10-8
3.Prostowanie Podudzi siedząc – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20

[.:wesoel:.]

Czyli może tak zostać z tymi ćwiczeniami co w linku podałeś ? :P

[.:wesoel:.]

Łukasz przeczytaj co wyżej napisałem :) plan jest podany w linku ... chodzi mi o to że mam 2 różne siłownie na których jest co innego ...