3 dniowy plan na mase do oceny

[Jaco90]

Witam prosze o ocene mojego planu,

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 10 10 8
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 6
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU siedząc 12 10 10 8

Plecy :
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie 12 10 10 8
ściąganie drążka wyciągu górnego 12 10 10 8
(nie wiem jeszcze jakie ćwiczenia , pewnie coś na maszynie) 12 10 10 8
Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4 serie po 12, 10, 8, 8

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

[SEBAN]

Plan do zmiany.Wg mnie tak:

klata:

- wyciskanie na plaskiej(sztanga lub sztangielki)- 4serie
- wycisk. na skosie(sztanga lub sztangielki)- 4 serie
- rozpiętki (na poziomej) - 4serie

Plecy:

- podciąg. na drążku 3-4 serie na maxa(nachwytem szeroko)
- wiosłowanie sztangielką 4 serie
- przyc. drążka do klaty 3serie
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie

Barki :

1 i 2 ok
-3- unosz. hantli w opadzie 4 serie
łydki - 4 serie starczą

Reszta może być.Możesz jeszcze dodać do barków szrugsy(sztanga lub sztangielkami 3 serie na pocz.).

Jak ci będzie ciżko szło z tricem zamien go i rób z plecami a bica z klatą(Lepsze połącz. mniej męczysz triceps przy treningu pleców,lepiej go zrobisz -wg mnie).

[Jaco90]

Dzieki za pomoc;]
Pozdrawiam

[botticelli]

Chciałbym zauważyć, że użytkownik Seban poradził tobie abyś wykonywał podciąganie na drążku. Nie jest to jednak ćwiczenie najlepiej rozwijające mięśnie najszersze grzbietu. Najlepsze ćwiczenia na tą partie ciała są to: Numer jeden: Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Numer dwa: Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Numer trzy: Podciąganie półsztangi typu "T"
Numer cztery: Przyciąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc
Numer pięć: Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu siedząc

Proponuję ci wybrać ćwiczenia z wyżej przezemnie wyienionych, które bedą ci najbardziej odpowiadać.
Dodam iż moja teza odnośnie skuteczności podciągania się na drążku nie jest "wyssana z palca" lecz poparta naukowymi badaniami.

Polecam się na przyszłość i życzę sukcesów w budowaniu masy mięśniowej Jaco90.;)

[SEBAN]

On dopiero zaczyna,dlatego dałem mu wiosłowanie sztangielką,twoje ćwiczenie nr 2 Boticelli.Po jakimś czasie może zmienić na sztangę.A że to jest jedno z lepszych ćwiczeń na plecy to wiem,jeśli doda do tego podciąganie na drążku- będzie git.Pozdro!!

[botticelli]

Może zrobić tak jak radzisz Seban. Ale mam do ciebie pytanie Jaco90 czy dasz radę się podciągnąć od 8 do 12 powtórzeń w serii i wykonać takich serii 3-4 ? Jeżeli nie to zastąp to innym ćwiczeniem bo podciąganie się po np. 4 razy w serii nie rozwinie zadobrze twoich pleców. Jeżeli nie wiesz czym to zastąpić to spojrzyj na mojego wcześniejszego posta.

P.S.
Seban jeżeli ktoś dopiero zaczyna treningi na siłowni może wykonywać wszystkie ćwiczenia które da radę zrobić poprawnie technicznie. Oczywiście pierwszy miesiąc treningu powinien być to okres w którym nasz organizm przyzwyczai się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Więc co za tym idzie zamiast np. zaplanowanych 4 powtórzeń w serii wykonujemy 3 z niezadużym ciężarem oraz z niezadużą ilością powtórzeń. Dla wszystkich początkująch przypominam oczywiście aby niezapominali o prawidłowej rozgrzewce ponieważ dzięki niej znacznie spada ryzyko urazu.

Pozdrawiam

[Jaco90]

Dziękuje za wszystkie odpowiedzi oraz sugestie. Bardzo mi pomogliście ;]
Pozdrawiam

[botticelli]

Polecam się na przyszłość ;)

[Jaco90]

Witam ponownie
Mam jeszcze jedno pytanko , ponieważ ćwicze plecy+ triceps
czy dobrym rozwiązaniem jest np. na triceps (sztanga na prostej ławce w wąskim uchwycie ) ale wtedy też cwicze klate chyba.

[botticelli]

Jaco90 od tego w jakim stopniu pracuje klata przy wyciskaniu sztangi na ławeczce płaskiej zależy szerokość uchwytu. Im węższy tym bardziej pracują tricepsy i mniej zaangażowana jest klatka piersiowa, a im szerszy to oczywiście odworotnie. Lecz na proponuje ci zastąp sobie to ćwiczenie innym np. prostowanie ramion zza karku w leżeniu płasko lub skosie.