Łydka ciągle dokucza , zrobiłem tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach jedynie . Mam nadzieje ze przy czworogłowych sie nie odezwie ...
Od poniedziałku zmiany w diecie - dolecą kolejne WW i jeszcze ok 10-20 g tłuszczu - dzisiaj sie zastanowie jak to rozłożyc i w jakich ilościach


10.01.2015 SOBOTA


Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 6 x 110 kg + 4 x 80 kg


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg , 7 x 120 kg


Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


12 x 24 kg ,10 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 10 x 31,5 kg


Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu


12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg


Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju