Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[N3ver_quit]

znam znam... jak na razie mi start jeszcze dlugo nie gorzi hehe :)

jednak wole najpierw z rana trening a potem dopiero sex hahaha :P dawno mówilam że fajnie się ćwiczy po 1/2 posiłku.

Co do wykorzystania mięśni grzbietu i łopatek, trza trochę ego zbić i zejść na mniejszę ciężary by móc dobrze wyczuwać mięsko na plecach a nie machać wszystkim oprócz pleców.. tez mi dosyć sporo czasu zajęło by nauczyć się wyczuwać plecy, teraz już jest git, czuję nawet beż obciążenia jak wyciągam łopatki kocham tę uczucie - czucia mięśniowego

[Kordian Skibiński]

jak sie wie gdzie są jakie przyczepy którego mięśnia i za co odpowiadają i sie to zaczyna wykorzystywać to wtedy efekt jest jak należy - wczesniej trenowalem jak kazdy czyli - rób tak bo tak sie robi (robiło od lat) - do mnie to nie przemawia tzn taka argumentacja - teraz zapewne wiele osob by mi zarzuciło ze źle wykonuje pewne ćwiczenia np prostowanie przedramion z drążkiem WG bo łokieć u mnie tez wykonuje ruch

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj z pośpiechu aeroby musiałem odpuścić - juz klienci czekali i niestety nie wyrobiłem sie w czasie aby pomęczyć sie na steperze - odbije sobie to jutro dwugodzinnymi zajęciami fitness które będe prowadził : Do suplementacji dorzuciłem omege 3 i magnez z potasem.


20.12.2014 SOBOTA


Rano


Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 7 x 110 kg


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 7 x 120 kg


Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 10 x 26,5 kg


Grzybki


12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 18 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 60 kg

Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 7 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 3 posiłku omega 3 - 1 kaps (1000 mg)


Po 4 posiłku - magnez + potas


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g




Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[yaro09]

a ile czasu robisz teraz te aeroby?

[Kordian Skibiński]

pisałem wyżej - robie 25 min po siłowym na steprze lub orbitreku na tętnie min 140 a najlepiej 145-150

[Kordian Skibiński]

Tradycyjnie w poniedziałek katuje ... obręcz barkową i tricepsy , wyłamuje sie z poniedziałku jako ogólnoświatowego dnia robienia KLATY :lach:
Wczoraj do ok 1 w nocy (w zasadzie to juz dzisiaj) spędziłem na układaniu planów treningowych żywieniowych itd .. m.in pod kątem Debiutów tzn ich przesunięcia o 3 tygodnie do tyłu ... Dzisiaj z rana lekko zmęczony niedospany a wrocilem dopiero ok 30 minut temu do domu - zazwyczaj przed świętami w tej branży notujemy lekką zadyszkę i jest mniej pracy ale w tym roku tego nie zauważyłem - mam klienta nawet w dniu Wigilii :)
... oczywiście najpierw musze zrobić swoje zmęczenie materiału a gym otwarty tylko do 12 także złapała sie tylko jedna szczęśliwa osoba na trening


Wracając do dzisijeszej walki - waga stoi w miejscu cały tydzien także lekko podbijam WW - w posilku nr 4 zamiast 75 g ryżu od dzisiaj 100 g - poczekam 3-4 dni i bede najwyzej dalej zwiększał. Treningowo bez zmian większych , staram sie odkładać obciążeń ale bez szaleństw zeby nie robić znowu byle jak bo wtedy nie ma to większego sensu


22.12.14 PONIEDZIAŁEK


Trening I
Mieśnie obręczy barkowej


Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki


15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg


Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE


8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg


Wzniosy bokiem


12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 9 x 17,5 kg


Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt


8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg


Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce


12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 17,5 kg + 5 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów


Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny


12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem :) :)


12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 6 x 52,5 kg

Dipsy na maszynie siedząc


12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg


Aeroby - 25 min stepper




SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g




Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Dopiero dzisiaj mam czas żeby wkleić opis treningu ... z wczoraj. Trening nóg to dla mnie zawsze moj ulubiony trening , jednocześnie najcieższy - zawsze mam odruchy wymiotne pod koniec treningu :) , dodatkowo dochodzi kwestia treningu o 8 rano i mamy komplet :)
Dorzucone kcal i na wadze lipa jak na okres budowania masy bo .. leci w dół , pasowałoby sie obeżreć w świeta ale takich kcal to ja nie potrzebuje - obwod pojdzie na plus tylko w pasie a to mnie zupełnie nie interesuje


23.12.14r


Rano


Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe


Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg


Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg


Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 9 x 140 kg , 6+1 x 150 kg


zwiększyłem obciążenie i pomimo ze było tylko niewiele więcej to juz w tym momencie śniadanie upomniało sie kilkukrotnie o sobie ;)


Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)


Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 60 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g




Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj dopiero daje wypis z Wigilijnego treningu - przez okres świąteczny odstawiłem na bok całą aktywność ONLINE , przy okazji niespodzianka bo św Mikołaj z NANOXa zrobił mi niespodziankę i wracając z treningu znalazłem paczuszkę z arsenałem firmy NANOX i koszulką





24.12.14r ŚRODA

Rano


Trening III
Mięśnie klatki piersiowej


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 82,5 kg


dołożyłem ciut więcej obciążenia i było ciężko w ostatniej serii - niestety tutaj aby nie gubić techniki nie można szaleć z obciążeniem


Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg


Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg


Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg


Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 10 kg + 6 x 5 kg



Mięśnie bicepsów


Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg


Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg


Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg


Aeroby - 25 min stepper




SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 posiłku
Witaminy i minerały


Po 3 posiłku
Witaminy i minerały


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Przez Święta odpuściłem treningi - po pierwsze mój klub był nieczynny a ja nie lubie trenować w innym miejscu , po drugie - pozwoliłem sobie na dłuższy sen i regenerację . W drugi dzień świąt posiłki jadłem typowo świąteczne - nie było obżarstwa ale sprobowałem ciasta bigosu sałatek etc ... W tamtym roku nie było dla mnie świąt w temacie jedzenia bo Debiuty w tym roku zawody mam znacznie poźniej. Jak juz wcześniej pisałem - wszystko dla mnie dobre tylko w momencie jedzenia - moj organizm słabio toleruje takie śmieciowe jedzenie - czuje sie poźniej po tym słabo - poty , senność i wizyta kilkukrotna w "miejscu ododosobnienia" to norma :) :
Dzięki temu wyjdzie mi teraz 5 dni treningowych pod rząd :) i dopiero przerwa w Nowy Rok


27.12.2014 SOBOTA


Rano


Trening IV
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC


Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,7 x 120 kg


Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 85 kg + 4 x 70 kg


Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 30 kg , 8 x 32,5 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 7 x 65 kg


Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

NIedziela czy nie , trening nie zna wolnego i weekendów także nie było zmiłuj :)


28.12.2014 NIEDZIELA


Rano


Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg


Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


12 x 21 kg ,12 x 23,5 kg , 10 x 26 kg , 8 x 28,5 kg


Grzybki


12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 80 kg

Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 82,5 kg ,14 x 87,5 kg ,12 x 92,5 kg , 10 x 97,5 kg , 7 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju