Trening??

[liberti]

Witam mam taką sprawę.....Ćwiczę już 2.5 roku. Obecnie kończę trening siłowy<przed sylwestrem ;] > Na siłowni mam do syspozycji : ławke, modlitewnik,drążek, przyrząd na kt&#243;rym sie opuszcza<na triceps>(niewiem jak on sie nazywa fachowo) oraz troche przyrząd&#243;w na nogi. Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś treningu na rzeźbę dla mnie(gł&#243;wnie zależy mi na klatce piersiowej)...,.........Z g&#243;ry dziękuje;].....Obecnie jadę bez odżywek od dłuższego czasu i zastanawiam się nad kupnem jakichś.

[Matka_90]

TRENING NA RZEZBE:

PON:
klata:

a) 1 seria laczona:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 1x12-15
- Rozpietki na poziomej 1x12-15

wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12-15


2 superseria: Biceps+Triceps:

a) pierwsza superseria:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15

wszystko 3x

b) druga superseria:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x12-15
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 1x12-15

wszystko 3x



SRO:
Barki :

a) 1 seria laczona:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1x12-15
- Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 1x12-15

wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12-15


Plecy:

a) 1 seria laczona:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 1x12-15
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 1x12-15

wszystko 3x

b) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x12-15



PIA:
Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne
wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw
30-60 sek



NIEDZ:
Powtorka ze srody

[jonasz7]

Fajny planik :mrgreen: a przy stażu 10 mies. można nim lecieć, czy się zajeżdze???
pzdr.

[liberti]

Wielkie dzieki za trening.....juz za pare dni go zaczne robić i sprawwdze rezultaty......Dzięki jeszcze raz;]...możesz mi jeszcze podpowiedzieć jakie odżywki warto kupić do usprawnienia treningu na rzeźbe??

[Matka_90]

Fajny planik :mrgreen: a przy stażu 10 mies. można nim lecieć, czy się zajeżdze???

10 mies staż to chyba jeszcze za mało, na razie za mało, sprubuj areoby...

[ Dodano: 16-12-2006, 10:49 ]

możesz mi jeszcze podpowiedzieć jakie odżywki warto kupić do usprawnienia treningu na rzeźbe??

tak jak już pisałem w twoim poście w dziale z odżywkami najlepsze bedzie HMB chba że masz dość dużo sianka to wtedy możesz sobie kupić "Fat Loss Pack 5" zawiera preparat
"Fat Killer"
"L-Carnitine Complex"
"CLA"
"Fat Transporter"
"thermo Fat Burner"
ta kompozycja preparat&#243;w spali na pewno tłuszczyk zalegający na twoich mięśniach

[jonasz7]

Dla Matka_90, należy się SOG prawdaliberti.
A dla mnie może też by ci się chciało coś ułożyć na rzeźbe na staż 10 miech&#243;w, będę wdzięczny.
pzdr.

[Matka_90]

Poniedziałek :

Klatka + biceps + przedramie

- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-16
- Wyciskanie na ławce skośnej 2s 12-16
- pompki na poręczach 2s 12-16
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3s 10-13

- uginania młotkowe 3s 12-14
- modlitewnik 2s 12-16
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s 12-16

- uginanie nadgarstk&#243;w podchwytem w siadzie 2s 12-18
- uginanie nadgarstk&#243;w nadchwytem w siadzie 2s 12-18


Środa :

kaptury + triceps

- martwy ciąg 2s 12-16
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 12-16
- szrugsy 2s 12-15

- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s 12-16
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10-13
- pompki na poręczach 2s 12-15


Piątek :

Nogi + barki

- przysiady ze sztangą na barkach 2s 10-15
- prostowanie n&#243;g w siadzie 2s 10-15
- przysiady 2s 10-15
- wspięcia na palce w siadzie 2s 10-15
- martwy ciag na prostych nogach 2s 10-15

- wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12-15
- wyciskanie sztangi zza glowy 2s 12-15
- podciąganie sztangi wzdluż tułowia 2s 12-15
- unoszenie sztangielek bokiem w g&#243;re 2s 12-15
- unoszenie ramion w prz&#243;d ze sztangielkami 2s 12-15

staraj sie zawsze robić tą maksymalną ilość powturzeń a nie minimalną

[liberti]

Wielkie dzięki.....;] Masz Racje Jonasz7 SOG sie nalezy ;]

[jonasz7]

Wielkie dzięki tylko rozbije to sobie na cztery dni. I wkleje to żebyś ewentualnie coś poprawił.
Łap Soga :mrgreen: się należy.
pzdr.

[Matka_90]

nie ma sprawy zawsze służe pomocą:)
dzienki za sogi