Witam :) dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja :( nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż tak odczuwalny. Mimo problemu nie poddaje się i dalej robię swoje waga dziś z rana 88,2kg.
Czwartkowy trening 15.01.2015r.
Plecy + Kaptur + Tył Barku
wszystkie ćwiczenia wykonane na ławce skośnej
Plecy:
1.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 10
2.Wiosłowanie hantlami oburącz 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
5.Przenoszenie 4 x 10
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12
Tył barku:
1.Hantle w opadzie ławka skos 6 x 12
2.Sztanga w opadzie szeroko ławka skos 6 x 12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Aeroby 20 min + Pozowanie 10 min
Piątkowy trening 16.01.2015r.
Nogi + Triceps
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 10 x 10
Czworogłowe:
1.Suwnica Extension wąsko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
2.Suwnica Extension szeroko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
3.Wykroki ze sztangą 4 x 15
4.Wyprosty 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko suwnica smitha 4 x 12-8
2.Hantla jednorącz zza głowy 4 x 10
3.Hantla wzdłuż tułowia 3 x 10
4.Pompki na poręczach 4 x 10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny