Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[yaro09]

zalezy jaką sie redukcję robi ;)

hehe no wlasnie o to chodzi ;)

[Kordian Skibiński]

Pierwszy raz robie wpis z teoretycznie z DNT czyli dnia bez treningu - ale jak widać aż taki nudny nie był

28.08.2014

Rano

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Wieczór

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia + 10 minut brzuch 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń bez przerwy - allahy , scyzoryki na piłce bosu , spięcia na macie ( 3 obwody)

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach porannych
Nanox Protilox 30 g

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps Hydrominum
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed wieczornym cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Żyję i działam dalej tylko przez natłok treningów własnych i klientów nie mam czasu nawet nic napisać , przepraszam także osoby z którymi współpracuje online za brak kontaktu wczoraj ale dopiero wracam do żywych
Wpis z treningu piątkowego , troszke zmian - dodalem potrójnie łączoną serie w ostatnim ćwiczeniu , praktycznie w kazdym ćwiczeniu stosuje ostatnią serię z cięzarem ok 60% na 12-15 powtórzeń w stosunku do serii szczytowej (najcięższej) minimalna przerwa miedzy obiema seriami celem wywołania większej pompy i hipertrofii.

Jakby ktoś nie widział to portal wiedza.bcaa.pl opublikował wywiad z moją skromną osobą [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

29.08.2014r

Rano

Aeroby - 35 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Po południu

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 30 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 8,75 kg + 12 x 26 kg + 12 x 35 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 40 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 125 kg + 12 x 85 kg

Aeroby 30 minut stepper , 10 minut bieznia , 20 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nie ma że boli , sobotni trening też trzeba wykonać , minimalnie wolniejsze tempo (o ok 6 minut dłuzszy trening) ale wg mnie jak na ten okres nie ma bólu , narazie bez zmian w diecie oprócz dorzucenia takiego produktu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - nie smakuje co prawda jak czekolada ale zawsze do omleta lepiej bo suchy jak wiór juz jest nawet mimo masła orzechowego

30.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie gumy z góry do pasa - guma zaczepiona o dolną częśc drabinki
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha na TRX
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na gumach zaczepionych o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
30 (2 x 15) , 30 , 30, 30 powtórzeń - moje nogi są jak niezniszczalna skała po tylu sesjach aerobowych na steperze

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z piłką lekarską - unoszenie nóg
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

30 minut steper , 5 minut bieżnia , 15 minut steper , 10 minut bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Dieta bez zmian bo jak narazie idzie wszstko w dobrym kierunku a nie chce już więcej ciąć ani WW ani kcal z niczego innego , dorzuciłem więcej suplementów żeby trzymać to nędzne mięso które wisi na moim ciele
O dziwo jestem wypruty a siłowo ... w górę , jednak motywacja to najlepszy kop.

01.09.14
Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 260 , 15 x 320 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 420 kg , 8 x 440 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 8 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 70 kg ,12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,10 x 100 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,10 x 90kg , 10 x 90 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
85 kg x 15 powt x 4 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 12 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 25 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 35 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Muszę powiedzieć ze jak na ten okres i taką ilość kcal i WW trzymam sie całkiem nieźle - jedynie "dolina" jest w samopoczuciu po maratonie popołudniowym - trening siłowy + cardio

02.09.2014

Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 7 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 32,5 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 35 kg + 12 x 20 kg ,12 x 37,5 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 12 x 80 kg + 12 x 70 kg , 10 x 90 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 32,5 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 35 min stepper , 15 min bieznia , 10 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

I kolejny dzien treningowy z cyklu "..Road to Tczew" zamną - o dziwo siłowo trzymam pozioma a nawet nadrabiam , dodalem jedno ćwiczenie bo było mi mało - ogolnie czuje sie nienajgorzej sa momenty mniej więcej miedzy poranną sesją a popołudniowym treningiem kiedy słaniam sie na nogach , i oczywiście "dolina" po siłówce + cardio przez jakies 30-40 min ale GENERALNIE jest ok - mysle ze przy zyciu trzymają mnie suplementy NANOXa czyli Sveltax , BCAA 4:1:1 i oczywiscie świetne w smaku białko Protilox

03.09.2014

Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,6 x 120 kg + 12 x 70 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 6 x 70 kg + 7 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 12 x 50 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 100 kg, 15 x 115 kg, 15 x 125 kg , 12 x 135 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 33,5 kg,12 x 34,5 kg ,10 x 36,5 kg , 7 x 36,5 kg + 7 x 28,5 kg
Przyciaganie drążka wyciągu dolnego ROW REAR DELTS
12 x 45 kg ,12 x 45 kg , 12 x 45 kg ,

Aeroby - 50 min stepper , 10 min bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Szykując się na dzisiejszy trening , mam chwilkę czasu żeby dać znać co u mnie i jak wyglądał dzień wczorajszy - nie czuje sie najgorzej (to mnie troche martwi - niezły schiz nie ? ) nawet siłowo dorzucam co mnie dziwi i jednocześnie cieszy bo przy tej podazy WW i kcal taki sposób treningu trzyma w ryzach moją marną mase mięsniową
Dorzucilem jedno ćwiczenie na barki takie na koniec na dobicie , WW zbite do 100 g juz na stałe , ketoza wleci w ostatnim tygodniu

Rano

Aeroby - 50 min stepper , 10 min bieznia

Po południu

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 7 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 5 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 4 x 20 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 7 x 30 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
15 x 8,75 kg + 15 x 26 kg + 15 x 35 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 42,5 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 45 kg

Wzniosy bokiem w expanderem - 3 x 15 powt

Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg + 12 x 90 kg

Aeroby 40 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nadszedł czas na ostatni trening funkcjonalny w obwodach na ten okres przygotowań - kolejne 2 tygodnie to ciąg treningów siłowych i cardio praktycznie bez dnia przerwy az do piatku 19 wrzesnia.
Troszke mniejsza intensywność dlatego bez przerw na biezni między obwodami 1-3

06.09.2014r

RANO

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie gumy z góry do pasa - guma zaczepiona o dolną częśc drabinki
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha na TRX
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z dotykaniem dłonią pięt - skośne
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na gumach zaczepionych o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
30 (2 x 15) , 30 , 30, 30 powtórzeń

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z piłką lekarską - unoszenie nóg
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

30 minut steper , 5 minut bieżnia , 15 minut steper , 10 minut bieznia

Po południu

25 minut steper , 10 minut bieżnia , 10 minut steper , 15 minut bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

Przed treningiem popoludniowym cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

13 days left .. już zaczynam odliczać , trening wyszedł zadziwiająco dobrze nawet ... obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach poszły w górę co mnie zadziwia .. Treningi aerobowe zaczynają być nużące i męczące niestety spory minus kcal daje wtedy o sobie znać

08.09.14
Rano

Aeroby - 30 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper

Po południu

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,15 x 375 kg, 12 x 400 kg ,12 x 430 kg , 8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 8 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 70 kg ,12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg + 10 x 60 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 90 kg ,10 x 90 kg ,10 x 100kg , 10 x 100 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
85 kg x 15 powt x 4 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 12 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 25 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 25 min stepper , 15 min bieznia , 10 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju