Napisał
yaro09
Aktualnie 178cm i 82kg.
Białko bym ustawił na ok 2g -164g
tłuszcze 0,5 -41g
węgle 2g -164g
Nie pracuje, mam teraz wakacje, także jak jest podoga to jedynie ogarnę coś koło domu więc aktywność niska.
pobudka 9:00 Od teraz wstajesz o 8.
kawa gorzka na pobudke i lecisz biegać naczczo 30min po 5minut rozciągania
posiłek ok 9:30
wrzucasz wszystko w jedną miske mleko 0,5% dodajesz całe jaja i odejmij z ilości płatków owsianych tyle żebyś mógł dorzucić odrobine dobrej mąki żeby wszystko usmażyć jako omlet. Co do odżywki białkowej to pijesz ja jako szejka z wodą jeśłi omleta zrobisz z 3jajek i podliczysz białko i wyjdzie ci np 15g białka z jaj to do szejka wsyp tyle białka żebyś ogólnąpule zamknął w 30g białka
płatki owsiane 80gr + trochę dyni, słonecznika, smiemie lniane, rodzynki, odrobina mleka
odzywka białkowa 40gr
posiłek przedtreningowy ok 12:00
ziemniaki pieczone/ dobre pieczywo/ryż/makaron ja proponuje dobre pieczywo lub ziemniakiponiewaz jest to produkt o tyle dobry ze działa zapychająco a ma bardzo odbry wpływ na organizm szczególnie przed treningiem, wczesniej pisałęś że nie możesz załapac pompy w łapach, ziemniaki Ci pomoga bo za ich sprawą wydziela się duzo azotanów, pieczywo (dobre) ma skład kilku ziaren zbóż w dużej gramaturze co pozowli Ci uzyskaćbogate źródło białka z kilku zbóż oraz dobre węglowodany. wafle odstaw przynajmniej na redukcje.
białka oczywiście to mięsa chude ale ogranicz się do piersi kurczaka /indyka/ ryby w ostateczności wołowina albo polędwiczka wieprzowa
do tego warzywa na ogrodzie masz mnóstwo takich rzeczy jak marchew którą możesz zetrzeć czy ogórki itp. ważne że świeże wykorzystuj okres letni żeby się odzywiać zdrowo i smacznie.
trening ok 12:30 - 13:00
+ rozciąganie 5min
posiłek potreningowy ok 15:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml wyrzuć tłuszcz z posiłku potrenigowego, spowalniasz metabolizm,
posiłek 17:00 - 18:00
twaróg chudy lub półtłusty 200g
jakiś owoc (banan/jabłko/ananas jem go razem z twarogiem)
orzechy laskowe 30g
staraj się ograniczać nabiał jak twaróg serki sery itp, na masie ok ale na redukcji zawsze staraj się dobierać biała które są lżej przyswajalne, nabiał zbyt długo zalega w bebechach.
Jeśłi masz problem z przygotowaniem posiłków to nie wstawaj o 8 jak już napisałem ale o 7.30 i przygotuj mięso na cały dzień, np w formie kotlecików z piekarnika, albo jakiejś dobrej sałatki gdzie dorzucasz tylko warzywa. możesz też porobić sobie jakieś bitki które szybko wrzucisz na patelnie. na redukcji musisz się poświęcić jesli jeszcze troche z plaży chcesz pokorzystac.
posiłek 21:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak albo ryba (morszczuk, dorsz) 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml (nieraz ją pomijam w tym posiłku)
Tu ok
posiłek 23:00-24:00
kazeina 40gr zrób to w formie szejka i dodaj np jedną kromke pieczywa które posmarujesz masłem orzechowym które sam zrobisz, za chwile przepis ci podam.
masło robisz bardzo prosto , potrzebujesz:
orzechy jakie kolwiek oby nie solone najlepiej sobie kup kilka rodzaji i wszystkie zmieszaj razem.
sól
oliwa z oliwek
orzechy najpierw potłucz młotkiem(zawiń w ścierke, i potłucz najdrobniej) potem wrzucaj powoli do blendera i powoli dodawaj soli wedle uznania i pokap czasem oliwą sam zauważysz kiedy będzie gesta a kiedy sucha staraj sie zrobić taką konsystencje zeby móc ją smarować. jest pyszne naprawde.
Powiem ci jeszcze dlaczego jestem za pieczywem, to proste w domu mam pieczywo ze swojego piekarnika wrzucam tam to co lubie a potem do pieca i mam pewnosć że mam idealny posiłek. po drugie jest to bardzo wygodne zeby np jak nie mam czasu zrobić sobie "kanapke" z warzywami czy piersią.
spać ok 1:00.
witaminy i minerały ładuję dużo,
dużo magnezu, witaminy c, b
żeń szeń, omega, tran,
wyciągi z warzyw/owocow, wapno
TRENING co drugi dzień. Wynosi mniej więcej 70 minut.
Proponuje Ci 3treningi typu FBW w tyg albo split 3 dniowy gdzie bedziesz robił główne partie, do tego 2 treningi typowo Crossfitowe lub na obiegi. z tego względu ze jesteś dobrze zbudowany mięsa masz na sobie tagrze nie musisz do treningu przywiązywać uwagi pod katem budowania masy a pod redukcją, czy rzeźbą.
Opcja FBW:
Pon-Śr-piątek CrossFit np wtorek sobota jeden dzien w srodku tyg na regeneracje.
Fbw wiadmomo tylko złożone cwiczenia które zabiora z Ciebie dużo energii i możesz pozmniejszać cieżary a skupić się na maksymalnym spinaniu mięśni.
kolejność sam ustalisz lub możemy pomyśleć razem nad konkretnym planem zarówno FBW jak i CrossFitem.
To jak robimy?
Czy w ogóle niechcesz przechodzić na taki zestaw?i zostać przy swoim planie poniżej? :
plecy+barki
klata+tric
nogi + bic
brzuch co drugi trening
po kazdym treningu aero (orbitrek) 20-25 min
Tutaj też ok po kazdym treningu FBW bo po CrossFicie zalezy jak ustalone były WODy wtedy trzeba je uwzględnić w aerobach.
Codzinnie wieczorem około 19:00 jeżdzę na rowerze ok 30-40 minut.
Jak nie ma pogody to biegam lub chodzę ok 30 minut.
Tu tez bardzo fajnie lekka przejażdżka będzie w sam raz.
Suple:
- białko serwatka do śniadania 40g
- przed treningiem 10g bcaa
- po treningu siłowym 10g bcaa + 40g gainera odstaw na okres masowania, zamień na owoce jak je lubis zi niechcesz wyrzucać z diety
- po aerobach 30-40g izolatu
- na noc kazeina (ale nie zawsze)
- mam jeszcze te aminokwasy inkospor to biorę je 4x dziennie po 3 tabletki po głownych posiłkach.