Dieta do oceny

[strejt]

wiek: 21
waga: 75
wzrost: 186
płeć: M

cel: redukcja

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE = 2340 Kcal
Zeby schudnac = 1840 Kcal

Zapotrzebowanie wartości odżywczych:
Węglowodany (55%) kcal 1179.31 gram 294.83
Białko (15%) kcal 321.63 gram 80.41
Tłuszcz (30%) kcal 643.26 gram 71.47

aktywność fizyczna: Trening siłowy 3x w tygodniu Poniedziałek, Środa, Piątek, Do tego od pon-piat. 60min rowerka stacjonarnego.

Rozkład posiłków

Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 ( Potreningowy )
Posiłek 5 - 18:00
Posiłek 6 - 19:00 ( Czystko Białkowy )

Posiłek 1 - ( 455 Kcal)

Jogurt naturalny (125g)
(Kcal 76 | W 4,6 | B 4 | T 3,5 )

Płatki Owsiane (50g)
(Kcal 185 | W 2.5 | B 6.5 | T 22.5 )

Orzech Włoski (30g)
(Kcal 194 | W 5.4 | B 4.8g | T 18.1 )

Posiłek 2 - (186,96Kcal)
2 Kromki chleba razowego ( 70g)
(Kcal 150 | W 35.8 | B 4.2 | T 1.2 )

szynka z indyka ( 4 plastry)
(Kcal 26.88 | W 0.03 | B 5.47 | T 0.51 )

Sałata ( dwa liście)
(Kcal 2.8 | W 0.58 | B 0.28 | T 0.04 )

Ogórek ( 8 plastrów)
(Kcal 7.28 | W 1.62 | B 0.39 | T 0.06 )

Posiłek 3 - (321 kcal)

3 Całe Jajka Gotowane ( 150g )
(Kcal 227 | W 1,5 | B 18,7 | T 16,0 )

Jabłko Całe ( 200g )
(Kcal 94 | W 24,2 | B 0,8 | T 0,8 )

W dni treningowe Banany ( zamiast jabłka)

Posiłek 4 (453.65 kcal)

Ryż brązowy (50g)
(Kcal 161 | W 38.4 | B 3.55 | T 0,95 )

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
(Kcal 123.75 | W 0 | B 26.88 | T 1,63 )

Sałatka :
Pomidor (1/2) (Kcal 15 | W 3,6 | B 0.9 | T 0.2 )
Ogórek świeży mały (Kcal 6.5 | W 1.45 | B 0.35 | T 0.05 )
Sałata 2 liście (Kcal 2.8 | W 0.58 | B 0.28 | T 0.04 )
Oliwa z oliwek (Kcal 114.66 | W 0.03 | B 0 | T 12.95 )


Posiłek 5 (247 kcal)
Serek wiejski
(Kcal 81 | W 2.4 | B 11 | T 3 )
Wafle Ryżowe ( 50g )
(Kcal 166 | W 39.3 | B 3.5 | T 0.7 )

Posiłek 6 (217.6 Kcal)

Tuńczyk w wodzie
(Kcal 177.6 | W 0 | B 38.85 | T 2.22 )
Sok z marchwii świeży (40kcal)


Kcal Łacznie: 1880,94

jakie uwagi? Co dodac ? co odjac ? jakies pomysły ? prosze o sprawdzenie i ocenienie. Z góry dzieki

[Hellmut89]

Tak się zastanawiam z czego ty się jeszcze zamierzasz redukować, bo przy wzroście 186cm i wadze 75kg to za dużo tego smalcu na sobie nie masz. Ja przy takim wzroście mam 91kg i się chudy wydaje. I nie zasuwał bym na tym rowerku 5 razy w tygodniu po godzinie.

[strejt]

Tzn chodzi o to ze na brzuchu zalega tłuszcz + klatka piersiowa najbardziej chodzi mi o stracenie tluszczu z tych czesci ciala

[strejt]

ktos mi poradzil ze zamiast redukcji bym zaczął robic czysta masówkę

Zapotrzebowanie: 2340

Białka : 187.5gram
Węglowodany: 300gram
Tłuszcz: 60gram

teraz mam pytanie otóż trening siłowy robie kolo godziny 12/13 i mam problem z wcisnieciem posilku przed treningowego jak i po. Jezeli przed treningiem zjem piersi z kurczaka z ryzem itp to co wtedy dac na obiad ? mogłby mi ktoś rozpisac mniej wiecej plan posilków na dzien przy takim porannym treningu ?