plan treningowy do oceny

[luo]

Na 2 tygodnie niema co sobie nawet głowy zawracać. Fallen już napisał że kulturystyka to jest maraton, sylwetkę robi się latami a nie przez kilka miesięcy. Jak chcesz to możesz od razu zacząć fbw, plan jest dobry. Robisz po 2-3 serie robocze na każde ćwiczenie poprzedzone 2-3ema seriami rozgrzewkowymi. Narazie nie schodź poniżej 10 powt, najlepiej bazuj na 15-12powt dokładnie technicznie, ucz się "czuć" mięsień. Za 2-3 tygodnie możesz w ostatnich seriach robić trochę ciężarem który pozwoli Ci zrobić te 8 powtórzeń.
Jeśli chcesz spróbować act, rób po 2 obiegi, zakres powt taki sam 15-12
Masę robi się w kuchni, na siłowni niszczysz strukturę mięśnia która potem odbudowuje się dzięki czemu mięsień rośnie. Żeby rosnąć musisz jeść więcej niż Twój org zużywa na podstawowe funkcje życiowe. Na razie na kolację nie jedz węglowodanów, a już tym bardziej białego chleba. Kromka razowca albo innego chleba z pełnego ziarna nie zaszkodzi. Na kolację ryby też jak najbardziej możesz jeść. Oliwę z czasem polubisz, ja teraz uwielbiam ryż polany oliwą;) Masło orzechowe też jak najbardziej się nada (nie myl z czekoladowym)

[Maj00r]

Źle mnie zrozumiałeś 2-3 tygodnie chcę przeznaczyć na ACT a potem parę miesięcy FBW będe ciągnał później inne FBW lub tzw jak czytałem 5x5 dzięki czemu masa i siła wzrasta i tak kilka lat itd.
A więc plan jest dobry tak? A co do tych powtórzen, obiegów i serii bo za bardzo nie zczaiłem powiedzmy tak ide na siłke i robie 2-3 serie rozgrzewkowe a potem zaczynam treningi zestaw A czyli zaczynam od 4 głowe ud. i pisałeś 15-12 powtórzen skończe 1 serii tych powtórzeń i zabieram się za następne ćwiczenie tak? czy odrazu robie 2-3 serie i potem przechodze do next ćwiczenia i tez 2-3 serii i razem takich kółek tzn obwodów 2 jak to z tym jest?
A co do kuchni no to przez ferie 2 tyg postaram się zdrowo odźywiać np
na śniadanie płatki owsiane na wodzie czy z mlekiem? co tego jakieś orzechy i rodzynki przed trenigiem obiad pełnowartościowy mięcho lub ryba piers z kuraka do tego ryz brązowy, kasza, makaron i warzywa jakieś a na kolacje zero węglowodanów bo nie chce się zalac znowu tylko same białko czyli twaróg chudy i ten twaróg caly zjesc czy sobie go podzielic ze to dzis a to jutro? i rybe z puszki np tunczyk w sosie wlasnym to też cała puche zjeść i co tam jeszcze na kolacje może być?

[luo]

fbw 5x5 za ciężkie będzie dla Ciebie na początek. Co najmniej pół roku poćwicz i możesz powoli wchodzić na podobną siłówkę, musisz mieć już dobrze opanowaną technikę będą ciężkie treningi. Wg. mnie lepsze będzie dla Ciebie HST
Rozgrzewasz całe ciało, robisz po kilka serii każdego z tych ćwiczeń na małych ciężarach żeby lepiej się dogrzać. Po rozgrzewce robisz serię pierwszego ćw, potem od razu przechodzisz do drugiego, trzeciego itd. Jak zrobisz po serii każdego to masz zrobiony jeden pełny obieg. Odpoczywasz i jedziesz drugi obieg
rano dobrze by było jakbyś dał jakieś jaja+owsiane. 1 posiłek, przed i potreningowy są najważniejsze i staraj się żeby jeść jakieś mięso/jaja/ryby, ryż/kasza/ziemniaki+warzywa
Zależy jaki twaróg, staraj się jeść koło 150g twarogu jakieś pół godz przed snem. Tuńczyk lepiej jedz w przed/potreningowym. W puszcze masz koło 150g tuny także jedna porcja. Serek wiejski też się nada do jedzenia w ciągu dnia

[Maj00r]

Rozumiem. No wpierw zrobie te 2-3 tygodnie tego treningu ACT a potem FBW dla początkującego czy HST aby bardziej rozgrzać mięśnie? Nigdzie nie mogłem znaleść na e-gym artykułu o HST byś mógł mi podesłać linka? to po ACT FBW dla początkującego lub te HST co radzisz? A co do tych serii 1 seria to 1 obwód 2 serii danych ćwiczeń to 2 obwody że wpierw muszę 1 serie skończyć czyli cały obwód i zaczynam 2 serie tak?

Ok z tym jedzeniem już miej więcej wiem co i jak po ułożeniu HST lub FBW zaczne dokształcać się co i jak z dietą i będe probował ułożyć plan. A masz może takie stronki internetowe gdzie są produkty i ile białka jest ile tłuszczu itd?

dzięki :)

[Micek185]

o HST zapomnij za cieżki dla ciebie,
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] na tej stronce możesz wszystko sprawdzic zrobić screena i masz gotową diete.
jeden obwód to kilka cwiczen następującyach bezpośrednio po sobie np wyciskanie na barki potem przysiad,uginanie na biceps itd ... jeden obwód.

[Maj00r]

Tą stronke znam :) No to 1 obwód czyli można powedzieć 1 seria dla wszystkich ćwiczeń tak jest? To dla mnie po ACT (2-3 tygodnie) ten HST będzie za ciężki czemu tak uważasz? To co po ACT myślałem nad FBW dla początkującego a potem FBW już takie cięższe odp micek

a ty lou co o tym myslisz?

[Micek185]

jesuuu
zrób act,później po act zrób podstawowy plan fbw i jedz nim do momentu gdy przestanie dzialac,o hst nie mysl za duzo kombinowania negetywy,pomoc partnera itp jednym słowem nie dla ciebie.i czytaj uważnie co pisze wyżej Luo, rozpisał ci to jak dla "dałna" bez urazy oczywiście.

[luo]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jak masz excela to będzie smigać, wpisujesz numery produktór, wagę i samo wszystko liczy

Ja bym na Twoim miejscu robił zwykłe fbw, na bazie tej samej rozpiski którą masz w temacie. Pojedz tak ze 3 miesiące i możesz wskoczyć na HST
tutaj masz temat o hst. Osobiście poleciłbym Ci taką rozpiskę
1.Siady przodem, tak zwane fronty. jedno z najlepszych ćwiczeń na masę ud, niektórzy uważają że są nawet lepsze od siadów ze sztangą na karku. Robisz na co drugim treningu, na treningu bez siadów robisz martwy ciąg jako drugie ćwiczenie, zaraz po wyciskaniu leżąc. Nie łącz mc i siadów razem
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej
3.Wiosłowanie sztangą/na półsztandze (plecy)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc (naramienne)
5.Ściąganie drążka górnego wyciągu / podciąganie na drążku - podchwytem na szerokości barków
6.Dips (pompki na poręczach - z lekkim pochyleniem do przodu)

Jeśli chodzi o technikę siadów to
ręce trzymaj w tej samej odległości od korpusu
patrzysz zawsze do góry na jakiś punkt przed sobą, głowa ma być zadarta
klatkę wypychasz do przodu ściskając łopatki
dół pleców nie ma być płaski, musi być naturalna krzywizna, lekki łuk
kolana i stopy idą na zewnątrz. kolana mają "chodzić" w kierunku w którym skierowane s stopy
całe ciało musi być spięte już przed zdjęciem sztangi ze stojaków, jest to bardzo ważne
robisz 2 kroki do tyłu i siadasz



Do wyciskania leżąc już Ci chyba filmiki wrzuciłem, jak należy prowadzić łokcie i trzymać pozycję. Takie detale są bardzo ważne

Co do reszty ćwiczeń wpisz w youtube "Milos Sarcev - Secrets of the Pro's" nagrał pełno filmików, bardzo dobrze tłumaczy także napewno Ci się przyda. Jak cienko u Ciebie z ang to na stronie MD szukaj filmów z polskimi kulturystami, możesz więcej zrozumieć

[Maj00r]

Dobra to zrobić tak polecić te ACT moją rozpiską z (2-3 tygodnie) a potem się skonsultować z tobą i zrobić plan na FBW chyba że bym wzioł ten plan co wyżej napisałeś co? no i tak 3 miesiące FBW z tym samym planem czy mam go zmieniać po miesiącu? i potem HST no i wiadomo podstawa to dieta

A jak wkońcu z tym bo nie zczaiłem 1 obwód czyli można powedzieć 1 seria dla wszystkich ćwiczeń tak jest?

[luo]

Tak, przecież już pisałem;)
"Po rozgrzewce robisz serię pierwszego ćw, potem od razu przechodzisz do drugiego, trzeciego itd. Jak zrobisz po serii każdego to masz zrobiony jeden pełny obieg. Odpoczywasz i jedziesz drugi obieg"

Po tych 3 tyg zacznij robić zwykłe fbw na podstawie tego planu