Krótko o mnie- mam na imię Tomek, lat 17 (rocznik 93), wzrost 170cm, waga ~64kg, obwód talii 75, klatka 100, biceps 34, udo 56, łydka 34. Jestem typowym hardgainerem o cieńkich kościach szkieletowych (ektomorfik).
Moja dieta- białko 2,5g/kg, węgle 5,5-6g/kg, tłuszcz 1-1,5g/kg. Źródła węgli
-płatki owsiane
-ryż brązowy
-kasza jęczmienna
-chleb razowy Źródła białka
-jajka, białka z jaj
-pierś z kurczaka, udko z kurczaka
-tuńczyk/makrela
-twaróg chudy Źródła tłuszczy
-orzechy włoskie
-oliwa z oliwek
-olej z pestek winogron
Stosuję częstą rotację posiłków, teraz okres ostrego masowania staram się jeść 5-6 posiłków dziennie (bez shake'ow).
Plan treningowy- teraz stosuję plan który lubię najbardziej- plan intuicyjny 3 razy w tygodniu. Połączenia partii mięśniowych jakie stosuję to klatka + dwugłowy ramienia + przedramię; plecy + trójgłowy ramienia + kaptury; uda (całe) + łydki + barki Brzuch dodaję 2x w tygodniu do wybranych dni.
Moimi słabymi stronami są łydki, klatka i ostatnio stanęły bicepsy więc poszukam jakiegoś złotego środka na ruszenie tych grup.
Suplementacja- przez moją karierę czyli 13 miesięcy ćwiczeń przeprowadziłem jeden 11 tygodniowy cykl na monohydracie kreatyny, teraz już pół roku OFF od supli. Suplementacja na chwilę obecną to witaminy Hi Teca, białko Whey Fusion Hi Tec, oraz magnez + b6 przed snem w celu regulowania napięcia mięśniowego. Przez pewien okres testowałem też kwas askorbinowy w dawce 1g po treningu siłowym w celu antyoksydacji oraz zmniejszenia poziomu kortyzolu.
W szafce mam drobny arsenał który wykorzystam w trakcie konkursu, a co to będzie to powiem już niebawem :)
-najszerszy grzbietu tyłem
-najszerszy przodem
-triceps bok
-mięśnie brzucha oraz 4-głowe ud
-Tele Tydzien w celu weryfikacji daty- nowy numer wyszedł dziś :)
-most muscular
-klatka piersiowa bokiem
-najszerszy tyłem raz jeszcze z uwidocznieniem suchej łydki
Connect with Facebook
{KONKURS} t0mas w natarciu! :)
Odpowiedź z Cytatem
