Trening a ograniczenia sprzętowe

[mcpedro]

Wiatm!

Z ćwiczeniami rozwijającymi sylwetkę mam nie duże doświadczenie.
pierwsza styczność była 3 lata temu, w tedy postanowiłem się zabrać za swoją sylwetkę.
Po pierwszych 16miesiącach cieżkiej pracy i pomocy suplementów (mieszanki węglowodanowo-białkowe, bcaa, i kreatyny kre-alkalyn) udało mi się przytyć ok 14-15kg, (92kg) Niestety z powodu pracy nie było już czasu na kontynuacje.
Jak się domyślacie po zaprzestaniu ćwiczeń stopniowo masy ubywało...

Dziś mam 21 lat ważę 82-83kg przy wzroście 182cm.

Jakiś czas temu z racji tego ze czasu mam więcej coś mnie tknęło aby znów zacząć tą przygodę i nabyłem trochę sprzętu.

Ławka prosta i skośna, gryf, modlitewnik, wyciąg górny, hantle 3x, przyrząd z dwoma uchwytami połączonymi gumowymi linami (nie wiem jak to nazwać) rozciągnik?:D no i oczywiście jakieś przedmioty domowe służące do pomocy.

Wszystko regulowane a do dyspozycji mam 180kg

I tutaj jest moja prośba abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy tak abym mógł ćwiczyć w domu. Będę ćwiczył 4x w tygodniu.
Jeżeli chodzi o nogi są aż za dobrze rozbudowane wręcz nie adekwatne do korpusu! W młodej młodości przesadziłem z rowerem, biegami przełajowymi, oraz piłką nożna, stąd ich gabaryty. Więc celem jest rozbudowanie górnej części tułowia.

No i żeby nie było kolorowo ze względu na kiepski stan kręgosłupa lekarz zabronił mi robić ćwiczeń które naciskają kręgosłup z góry na duł. Czyli przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na stojąco itp.

Chłopaki i Dziewczyny, proszę o pomoc :)

[Pioter1994]

Nie napisałeś co chcesz ćwiczyć. Jeśli chcesz się rozbudować to logiczne że musisz ćwiczyć na masę:

Masz tu przykładowe plany: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29

Jeśli nie chcesz ćwiczyć na masę to ty masz więcej: http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...ningowe-porady

[mcpedro]

No oczywiste ze chce Ćwiczyć na masę.

Dzięki za te linki. Natomiast, jak widzisz mam ograniczenia sprzętowe.

- Nie mam pomysłu jak mogę jeszcze oprócz wyciskania ćwiczyć barki tym sprzętem co mam.
- Pamiętam jak kiedyś ćwiczyłem to nie mogłem znaleźć dobrego ćwiczenia na biceps, zawsze szedł strasznie opornie. Ćwiczyłem hantelkami na przemian i równocześnie, robiłem super serie a ten bic ani rusz, chyba miałem 37 w bicepsie, no szło opornie. Jak inaczej ćwiczyć biceps?
- Jak jeszcze ćwiczyć motyle? mam wyciąg górny, ale czy tym co mam mogę jeszcze jakoś ćwiczyć tę partię mięśni?

[hubi1910]

hehe masz więcej sprzętu ode mnie i mówisz ze masz mało??? masz tu dużo ćwiczeń na barki [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeżeli ćwiczyłeś biceps cały czas tymi samymi ćwiczeniami to nie dziw sie ze cie nie rósł bo mogłeś sie nabawić stagnacji ćwiczenia na każda partie mięśni zmieniaj co około 1,5-2 miesiące .
Tu masz pare ćwiczeń na grzbiet na motyle [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] poczytaj troche to cos znajdziesz...
Jak szukasz dobrego ćwiczenia na pompę w bicepsie to to ćwiczenie jest chyba najlepsze na biceps jakie znam http://www.youtube.com/watch?v=xjUSmyQBENY

[Thunderbreaker]

Zarąbiste ćwiczonko. Z początku miałem pewne opory żeby je robić, ale jak raz zrobiłem, to na drugi dzień nie mogłem łapy zgiąć, bo tak bica zmęczyłem.

[mcpedro]

świetne stronki! dzięki za nie! ;) tego było mi trzeba... Kiedyś kumpel pokazał mi to ćwiczenia z YT. dobre jest!
Okej. Wziąłem się za układanie planu ćwiczeń ale... hmmm nie wiem jakich partii nie ćwiczyć razem, jednego dnia..
1 Jeżeli ćwiczę klatkę piersiową, wyciskanie sztangi, to robić od razu na skośnej i na prostej?
2 Czy jednego dnia ćwiczyć na prostej drugiego na skośnej?
3 ile robić przerwy (dni) od ćwiczenia klatki piersiowej?
4 I Kiedy ćwiczyć wyciskanie sztangielek a kiedy sztangi?
5 jeżeli ćwiczę biceps to ćwiczyć jednego dnia tez triceps czy oddzielnie?
6 czy rozpietki robić po klacie, przed, czy w ogóle oddzielnie nie łącząc tego ćwiczenia z innymi ćwiczeniami na klatkę?

POMOCY :D

[szycha77]

1. Kończysz ćwiczenia np na skosie i następne np na prostej.
2. I tak i nie. Nie którzy ćwiczą np. w pon górę a w pt środek i dół. Sam zobacz jak ci bedzie lepiej.
3. Dopóki nie poczujesz, że klata gotowa jest do następnego treningu 4-7 dni. Każdy organizm jest inny.
4. Możesz na jednym treningu robić sztanga a na drugim sztangielki, albo i to i to.
5. Razem lub łączysz np klata+bic lub klata+tric.
6. Rozpiętki między wyciskaniem.
7. Nie pisz POMOCY bo to jest głupie.

[mcpedro]

Dzięki za odpowiedź! w 6 mam rozumieć ze rozpiętki łączyć z wyciskaniem czyli odkładam stange i łapie za hantle i za jakiś czas znów stanga i poźniej hantle?

Te "POMOCY" to dla jaj ;]

[mcpedro]

Mam coś takiego, ale raczej trzeba coś dorzucić bo nie robi nóg. Jeżeli chodzi o nogi to są w stałym ruchu bo biegam raz w tygodniu, w kosza gram czasem wiec się nie zastaną.




Poniedziałek:
Barki::
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Kaptury:
Szrugsy 4x 12-15

Środa:

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem - 1s MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem - 1s MAX

Piątek:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 3x 10-12
Wiosłowanie sztangielką 2x 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10-12
Pompki w podporze tyłem 2x MAX




O jakie ćwiczenia i w jaki dzień poszerzyć plan? oczywiście uwzględniając mój asortyment sprzętowy


Pzdr!

[szycha77]

Dzięki za odpowiedź! w 6 mam rozumieć ze rozpiętki łączyć z wyciskaniem czyli odkładam stange i łapie za hantle i za jakiś czas znów stanga i poźniej hantle?

Te "POMOCY" to dla jaj ;]

Kończysz 4 serii wyciskania a następne rozpiętki.