Relacja z treningu ACT

[Anaboliczny Koks]

W tym temacie będę zdawać relacje z mojego treningu ACT. Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego
- poprawa kondycji



1. Obwód

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3. Przysiady ze sztangą na barkach
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5. Unoszenie sztangielek przodemw górę w staniu
6. Wyciskanie sztangi hantelek w siadzie nad glowe
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac
10. Hantelka za glowe stojac
11. Szrugsy
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

2. Obwód

1. Spiecia brzucha
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wyciskanie sztangi na pochyłej
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi za glowa w siadzie
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. ginanie ramion ze skretem w gornej fazie stojac
10. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
11. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
12. Wspięcia na palce w siadzie

Liczba powtórzeń stała 12.
Dieta wysoka w białko
Ciężar około 80% będę się starał więcej

Mam zamiar zakończyć ten trening wraz z końcem wakacji czyli 1.09.2009r.


Jutro dodam kolejne 2 obwody ,proszę o porady i sugestie co do treningu.

Wiem ,że zaczyna się od 1 obwodów ,ale mnie 1 obwód nie rusza dlatego zaczynam od 2 obwodów !!! Mam zamiar skończyć na 5-6sciu.

Do wszystkiego dodaje rower i bieganie + ABS 2

Obecne wymiary:
Wzrost: 175
Waga: 72
Biceps: 37
Klatka: 105

[Anaboliczny Koks]

Aha ,trening traktuje jako uzupełnienie do Sztuk Walki :)

[lovelas69]

Powodzenia będę śledzić Twoje poczynania.
Jakieś fotki też by się przydały.
pozdro

[Anaboliczny Koks]

Dzień -1-

Pisze z opóźnieniem ponieważ trening odbył się wczoraj ,ale nie miałem siły pisać !!!.

Według założenia ACT powinno się robić 1 obwód i stopniowo powinno to wzrosnąć ,aż do 4.

Po zrobieniu 1 obwodu ,ani nie byłem spocony ,ani zmeczony ,czyli do dupki
Po zrobieniu na 1 treningu 2 obwodu już czułem ,że opadam z sił do tego pot już był czyli OK!.

Relacja z ćwiczeń.

1. Obwód

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - Poszło gładziutko
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - Na maszynce max czyli 80kh bez problemu
3. Przysiady ze sztangą na barkach - sztanga + obciążenia po 10kg lajtowo .
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce - po 18kg sobie wziąłem bardzo łatwo poszło ,będzie trzeba zwiększyć
5. Unoszenie sztangielek przodemw górę w staniu - Jak zawsze po 12kg bardzo dobrze weszło.
6. Wyciskanie sztangi w siadzie nad glowe - gryf + po 5kg bez problemów
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie- - Jak zawsze bdb
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej - Złapałem ciężarek 10kg i weszło bez problemu.
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac - jak zawsze po 12 kg ,przy 10 powtórzeniu było czuć.
10. Hantelka za glowe stojac - optymalnie po 12kg .
11. Szrugsy -po 24kg bez problemu
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - bez problemu

2. Obwód

1. Spiecia brzucha - Jak zawsze bez problemu
2. Przysiady za sztanga na barkach - po 10 powtórzeniu miałem dosyć ,ale do 12 dotrwałem
3. Wyciskanie sztangi płasko - na luzie po 15kg
4. Wyciskanie sztangi na pochyłej - tak jak wyżej bez problemu
5. Unoszenie sztangielek bokiem - po 12 kg .
6. Wyciskanie sztangi za glowa stojac - szczerze to moje chyba ulubione ćwiczenie po 10kg na sztandze i jazda przy 10 był problem ,ale doszło do 12
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - Bez problemu ,także to bardzo lubie
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej -bez obciążenia
9. uginanie ramion w siadzie z oparciem reki o kolano po 12kg bez problemu także to lubie.
10.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu po 5kg na sztandze chyba najbardziej nielubianie ćw. przeze mnie ;). Jakoś poszło
11.Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami- Nie zrobiłem bo nie chciałem ,zamiast tego zrobiłem szrugsy
12.Wspięcia na palce w siadzie - 60kg ciężaru i bez problemu poszło.


Dzisiaj czyli w dniu bez treningowym ,żadnych zakwasów ,zero zmęczenia po splicie czułem i to porządnie ,zobaczymy po 1 tygodniu .
Dzisiaj odpuściłem sobie rower ponieważ nie dość ,że byłem zmęczony po nieprzespanej nocy to pracowałem fizycznie .

No to na razie tyle jutro postaram się 3-4 obwody zrobić !!!.

[lovelas69]

no coś kolega za małe ciężary dźwiga... bardziej fitnessowo to wygląda.

[Anaboliczny Koks]

to jest uzupełnienie do KickBoxingu :) Wytrzymałościowo

[lovelas69]

no w zasadzie masz rację, jeśli to jest uzupełnienie to nie ma co szaleć...
powodzenia

[ciaastek91]

co tzn 5kg + gryf?
skad mamy wiedziec ile wazy gryf?
nie mozesz podac poprostu ile wazy sztanga?

[Damian st-ce]

Najpierw panowie sie spinają, a teraz troszczą o siebie... Jakie to słodkie :) Anaboliczny jak z dietą?? Daj rozpiske

[Anaboliczny Koks]

Ciasstku sztanga 20kg ,nastepnym razem napisze Ci.