wtorek
klatka + biceps + brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
- przenoszenie hantla w leżeniu na ławce 12 10 8 8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) 12 10 8 6
- rozpiętki 12 12 12 12
- uginanie ramion hantelkami (chwyt młotkowy) 12 10 8
- uginanie ramienia hantlem na kolanie 10 8 6
- uginanie ramion ze sztnagą 12 10 8
czwartek
plecy + triceps + brzuch
- podciąganie na drązku 3 serie max
- wiosłowanie hantlem 12 10 8 6
- wiosłowanie ze sztnagą
- martwy ciąg 10 8 6 4
- ugiananie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12 10 8
- uginanie "francuskie" ramienia siedząc 12 10 8
- ugiananie ramion ze sztangą w lezeniu na ławce 12 10 8
piątek
barki + kaptury + przedramiona + brzuch
- unoszenie hantli na boki 12 10 8 6
- push press ze sztnagą 12 10 8 6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 12 10 8 6
- szrugsy 40 30 20 10 (odpowiednio dobierz ciezar zeby dokladnie wykonywac każdą serie)
- ugiananie ramion ze sztnagą trzymaną nachwytem 30 25 20 15
niedziela
nogi + brzuch
- przysiady ze sztangą 12 10 8 6
- "nożyce" z hantelkami 24 20 16 12 (nogi na przemian)
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- wspięcia na palce 3 serie po max.
w zwiazku z tym, że jest to plan na mase wykonuj cwiczenia powoli i bardzo dokladnie... i zwróc uwagę na odpowiednie napięcie mieśni. pozdro