bo od tamtego momentu nie podnosze sztanki na ławce - musisz wykonywać to ćwiczenie - to podstawa do rozwinięcia mięśni klatki piersiowej :!:
Postaram się rozpisać Ci plan treningowy według tego co posiadasz
Plan treningowy będziesz miał na 5 dni, przedstawię Ci to jak ja widze, Ty sobie poukładaj dni treningowe taj jak Ci pasuje! Pamiętaj tylko o odpoczynku (regeneracji mięśni)!
Jeśli chodzisz do szkoły Twój trening pewnie będzie odbywał się wieczorem , wiec juz ustaw sobie tak dzień abyś ćwiczył zawsze o taj same porze!
Rozgrzewka! - przed każdy treningiem rozgrzej mięśnie (np: cwiczysz klatek - pomachaj na sucho nie obciążonym gryfem, tak samo z barkami, bicepsem i tricepsam)
.................................................. .................................................. ...............................
Poniedziałek: (klatka&triceps)
Klatka:
- na ławce pozimej 4 serie - 12,10,10,8 - powtórzeń
- na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń ( 2 serie na poziomie , 2 na skosie)
Triceps
- na siedząco francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy hantlem - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ręke
- na leżąco zza głowy sztangą (lub do czoła - zależy od Ciebie - ja proponuje do czoła bezpiecznym ciężarem)
.................................................. .................................................. ................................
Wtorek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ................................
Środa - plecy&bicepc
Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń (2 waśkim , 2 szerokim chwytem)
- wiosłowanie 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- prostym gryfem 4 serie 10,10,8,8 powtórzeń
- hantelki 4 serie po 10 powtórzeń
- hantlem jednorącz opierając ręke na udzie po 2 serie na każdą ręke - 10 powtórzeń
( możliwe że będzie Ci lepiej ćwiczyć najpierw biceps a później place, ale to musisz sam wyczuć)
.................................................. .................................................. ...............................
Czwartek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
Piątek barki&kaptury
Barki
- wyciskanie zza głowy siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie z przed głowy 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantelek na boki 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie gryfy rękami wyprostowanymi na wysokość brody 2 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
- podnoszenie sztanki do brody wąskim chwytem 4 serie po 10 powtórzeń
.................................................. .................................................. ...............................
Sobota nogi&przedramie
Nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
Przedramię
- skręcanie gryfu w dłoniach siedząc 4 serie po 20 powtórzeń (małym ciężarem)
.................................................. .................................................. ...............................
Niedziela - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
jeśli nie wiesz jak wykonywać konkretne ćwiczenia na mojej stronce w dziale TRENING znajdziesz filmiki jak co wykonywać.
Ćwicz zawsze z jakś osobą żeby mieć asekuracje! Przedstawiłem bardzo ubogi ten plan za względu na brak sprzętu (modlitewnika, wyciągu, widełek na sztangę )
Licze na jakieś korekty z Waszej strony! Pozdrawiam