Śniadanie (1367.8 kcal)
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy| 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (1083.2 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 250 [g/ml] (290 kcal)
Frytki| 40 [g/ml] (91 kcal)
Kasza gryczana prażona| 40 [g/ml] (143.6 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 15 [g/ml] (132 kcal)
Pieczeń rzymska wieprzowa 100 [g/ml] (208 kcal)
Ryż biały| 40 [g/ml] (137.6 kcal)
Kolacja (194.4 kcal)
Miód lipowy| 15 [g/ml] (55.2 kcal)
Mleko 2%| 80 [g/ml] (39.2 kcal)
Ser twarogowy chudy| 100 [g/ml] (100 kcal)
Suma: ok 2750 kcal
Białko 168g (26% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 277g (43% kcal) – 3,4 g/kg
Tłuszcze 93g (31% kcal) 1,1 g/kg
Czyli stosunek kcal mniej więcej 1:1,65:1,2.
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Drążek 18 11 9 8 Dwugłowy na maszynie 4x10 4x10 4x10 4x10 Ławka płaska 60x10 70x10 80x10 90x6 Unoszenie bokiem 10x10 10x10 10x10 10x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 14x12 16x10 16x10 16x9 Uginanie ramion na maszynie 4x10 4x10 4x10 4x10