Trening po przerwie...

[jasiek69]

Witam Wszystkich !
Pisze poniewaz mam problem odnosnie treningu po przerwie ok. 1,5 misiaca. Wczesniej przed przerwa cwiczylem ok. 3 miesiace z czego 1,5 miesiaca pozadnie z dieta i odzywka Activita Massive Gainer. Przerwe zrobilem poniewaz mialem duzy bol podczas podnoszenia ciezarow w lewej rece ( w szczegolnosci w okolicy barku i tricepsa ). Teraz nie wiem po jakim czasie moge przejsc na typowy trening na mase czyli trening gdzie cwicze jednego dnia np. klate i bicepsa. Nie wiem ile musze nadal cwiczyc na wszystkie partie podczas 1 treningu poniewaz przed przerwa tak wlasnie cwiczylem 3 razy w tygodniu.
Prosze o fachowa pomoc i oczywiscie nagradzam Sogiem :) .
Pozdrawiam

[Paton]

Obawiam sie ze po takiej przerwie powinienes najpierw okolo 2tygodni cwiczyc na jedynie 50% swoich mozliwosci aby zbytnio nie obicazyc odrazu organizmu, po uplynieciu tego okresu przejdz na normalny 3 dniowy trening masowy, wypełnij swoje dane a postaram sie wkleic ci odpowiedni trening. Pozdrawiam.

[jasiek69]

Obawiam sie ze po takiej przerwie powinienes najpierw okolo 2tygodni cwiczyc na jedynie 50% swoich mozliwosci aby zbytnio nie obicazyc odrazu organizmu, po uplynieciu tego okresu przejdz na normalny 3 dniowy trening masowy, wypełnij swoje dane a postaram sie wkleic ci odpowiedni trening. Pozdrawiam.

Mam 186 cm wzrostu waze 70 kg i najbardziej zalezy my na masie..
Ile cwiczylem to juz wyzej pisalem.. chcialbym cwiczyc na mase 3 razy w tyg. wiec o taki planik prosze i pozdrawiam :)

[Paton]

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
wioslowanie 4 serie 12, 10, 8, 6
dzien dobry 3 serie po 10, 10, 8, 6
martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

Mysle ze po zastosowaniu treningu obwodowego ten powinnien wystarczyc na poczatek.

[sławo]

po tekiej przerwie powinieneś zacząć od treningu ogólnorozwojowego
a tym bardziej że miałeś jakąś kontuzję
4-5 tygodni takim planem i dopiero wtedy pora na plan dzielony masowy

[jasiek69]

Mysle ze zrobie tak pocwicze 2 tyg moim normalnym planem tak jak przed tem i po tych 2 tyg zobacze czy czuje sie na silach jesli bedzie wszystko ok to rozpoczne trening dzielony... a co do tego planu na mase to moge cwiczyc w dni: pon - sr - pt ??

[sławo]

Paton skad ty bierzesz takie plany
dzień dobry i mc na jednym treningu
barki wyciskanie z przodu i unoszenie hantli w przód po co ??

[PuaPAj]

Zamiast unoszenia w przod daj "odwrotne rozpietki"