Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training
Dla kogo?
Jest to trening dla osb zaczynajcych swoj przygod z siowni – majcy zerowy sta.
(Wskazwka: Pamitajcie, e podstaw wicze jest dieta.
Jeli chcesz spali troch tuszczu, to podczas tego treningu zastosuj diet redukcyjn: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!Jeli jeste szczupy, to polecam diet na mas http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!
Po co?
Ma on na celu przyzwyczai nasze minie i stawy do wysiku, uksztatowa sylwetk oraz poprawi kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do pniejszych ciszych treningw. Gdybymy od razu zaczli od cikich treningw to popalilibymy sobie tylko minie…
Jakie s gwne cechy?
Istot tego treningu jest to by przechodzi z 1 wiczenia bezporednio do 2 – wczeniej musimy sobie przygotowa przyrzdy i obcienia. Wykonujemy w wiczeniach po 15 powtrze, kade w odpowiednio szybkim tempie (staramy si utrzyma nasze ttno na poziomie 65-70% max), zwracamy te uwag na technik.
Ile razy?
wiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzie ) przez okoo 6-8 tygodni.
(Wskazwka: Jeli mamy problemy z nadwag moemy w dni nietreningowe dorzuci wiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)
Co to obwody?
Kolejnym wanym elementem s tzw. „obwody”. Obwd to taki skad 10-12 wicze ktre wykonujemy po kolei. W praktyce wyglda to tak, e robimy te 12 wicze po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od pocztku. Pamitajmy o odpowiednim doborze obcienia.
Najczciej ukadamy obwody A i B, stosujc je zamiennie czyli np. Pn – A, r – B, Pt - A, Pn – B itd..
Jak wiczy?
Najwaniejsz rzecz jest zwikszanie iloci obwodw, na jednym treningu, wraz z upywem czasu.
1-2 tydzie – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzie – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzie – 4 obwody na 1 treningu
(Wskazwka: Jeli nie czujecie si na siach by od razu zacz od 2 obwodw na treningu to moecie przez pierwsze dwa tygodnia robi 1 obwd. Wtedy trening wyduy si wam do 8 tygodni.)
Jak uoy plan?
Plan ukadamy zaczynajc od wicze na due partie i przechodzc do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 wiczeniu na kad partii. Pamitamy e ma si on skada jedynie z wicze na wolnych ciarach! Nie uywamy w nim wicze na maszynach.
Kolejno partii:
1) brzuch
2) czworogowe
3) dwugowe
4) klatka
5) plecy
6) barki
7) biceps
8) triceps
9) przedrami
10) ydki
Przykadowy plan treningu:
Zestaw A:
1. Unoszenie ng w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
2. Przysiady ze sztang (czworogowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
3. Uginanie ng w leeniu (dwugowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
5. Wiosowanie sztang (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy cig (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
9. Uginanie ramion ze sztang w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstkw ze sztang podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
12. Wspicia na palce ze sztang w staniu (ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Zestaw B:
1. Spicia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
3. Uginanie ng w leeniu (dwugowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangielek na awce skonej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podciganie na drku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy cig (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie motkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
10. Wyciskanie francuskie lec (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
11. Uginanie nadgarstkw ze sztang nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspicia na palce ze sztang w staniu (ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Wskazwki:
a) podciganie
-jeli kto si nie moe podciga odpowiedni ilo razy to moe postawi taboret i pomaga sobie nogami w podnoszeniu – staraj si wtedy wolno opuszcza.
b) uginanie ng
-jeeli nie masz awki moliwoci uginania ng to moesz si pooy brzuchem na awce a midzy stopy woy sztangielk.
c)wspicia na palce
-przy wspiciach na pace ustawiaj stopy pod rnych kontem raz do wewntrz raz do wewntrz a w nastpnej serii prosto.
d) wykroki
15wykrokw ze sztangielkami oznacza, e robisz 15 na kad nog czyli razem 30.
e) martwy cig
Na pocztku nie szalejmy z ciarami tylko nauczmy si dobrze technicznie wykonywa wiczenie .
Co pniej?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinnimy od razu przej do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien by trening FBW, osobicie polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim moemy miao pocign spilt.
Artyku jest w peni mojego autorstwa (z gry przepraszam za bdy jeli takowe s) i mam nadzieje, e przyda si on osobom na „starcie” ;)