Trening obwodowy dla osob z 0 sta�em (ACT) +video opis �wicze�

[Tadel]

Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training

Dla kogo?
Jest to trening dla os�b zaczynaj�cych swoj� przygod� z si�owni� – maj�cy zerowy sta�.

(Wskaz�wka: Pami�tajcie, �e podstaw� �wicze� jest dieta.
Je�li chcesz spali� troch� t�uszczu, to podczas tego treningu zastosuj diet� redukcyjn�: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!Je�li jeste� szczup�y, to polecam diet� na mas� http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!
Po co?
Ma on na celu przyzwyczai� nasze mi�nie i stawy do wysi�ku, ukszta�towa� sylwetk� oraz poprawi� kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do p�niejszych ci�szych trening�w. Gdyby�my od razu zacz�li od ci�kich trening�w to popaliliby�my sobie tylko mi�nie…

Jakie s� g��wne cechy?
Istot� tego treningu jest to by przechodzi� z 1 �wiczenia bezpo�rednio do 2 – wcze�niej musimy sobie przygotowa� przyrz�dy i obci��enia. Wykonujemy w �wiczeniach po 15 powt�rze�, ka�de w odpowiednio szybkim tempie (staramy si� utrzyma� nasze t�tno na poziomie 65-70% max), zwracamy te� uwag� na technik�.

Ile razy?
�wiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzie� ) przez oko�o 6-8 tygodni.

(Wskaz�wka: Je�li mamy problemy z nadwag� mo�emy w dni nietreningowe dorzuci� �wiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)

Co to obwody?
Kolejnym wa�nym elementem s� tzw. „obwody”. Obw�d to taki sk�ad 10-12 �wicze� kt�re wykonujemy po kolei. W praktyce wygl�da to tak, �e robimy te 12 �wicze� po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od pocz�tku. Pami�tajmy o odpowiednim doborze obci��enia.

Najcz�ciej uk�adamy obwody A i B, stosuj�c je zamiennie czyli np. Pn – A, �r – B, Pt - A, Pn – B itd..


Jak �wiczy�?
Najwa�niejsz� rzecz� jest zwi�kszanie ilo�ci obwod�w, na jednym treningu, wraz z up�ywem czasu.
1-2 tydzie� – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzie� – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzie� – 4 obwody na 1 treningu


(Wskaz�wka: Je�li nie czujecie si� na si�ach by od razu zacz�� od 2 obwod�w na treningu to mo�ecie przez pierwsze dwa tygodnia robi� 1 obw�d. Wtedy trening wyd�u�y si� wam do 8 tygodni.)


Jak u�o�y� plan?
Plan uk�adamy zaczynaj�c od �wicze� na du�e partie i przechodz�c do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 �wiczeniu na ka�d� partii. Pami�tamy �e ma si� on sk�ada� jedynie z �wicze� na wolnych ci�arach! Nie u�ywamy w nim �wicze� na maszynach.

Kolejno�� partii:
1) brzuch
2) czworog�owe
3) dwug�owe
4) klatka
5) plecy
6) barki
7) biceps
8) triceps
9) przedrami�
10) �ydki


Przyk�adowy plan treningu:
Zestaw A:

1. Unoszenie n�g w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
2. Przysiady ze sztang� (czworog�owe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
3. Uginanie n�g w le�eniu (dwug�owe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangi w le�eniu na �awce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
5. Wios�owanie sztang� (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy ci�g (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
9. Uginanie ramion ze sztang� w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstk�w ze sztang� podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
12. Wspi�cia na palce ze sztang� w staniu (�ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

Zestaw B:

1. Spi�cia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworog�owe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
3. Uginanie n�g w le�eniu (dwug�owe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangielek na �awce sko�nej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podci�ganie na dr��ku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ci�g (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie m�otkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
10. Wyciskanie francuskie le��c (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
11. Uginanie nadgarstk�w ze sztang� nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspi�cia na palce ze sztang� w staniu (�ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

Wskaz�wki:
a) podci�ganie
-je�li kto� si� nie mo�e podci�ga� odpowiedni� ilo�� razy to mo�e postawi� taboret i pomaga� sobie nogami w podnoszeniu – staraj si� wtedy wolno opuszcza�.

b) uginanie n�g
-je�eli nie masz �awki � mo�liwo�ci� uginania n�g to mo�esz si� po�o�y� brzuchem na �awce a mi�dzy stopy w�o�y� sztangielk�.

c)wspi�cia na palce
-przy wspi�ciach na pace ustawiaj stopy pod r�nych kontem raz do wewn�trz raz do wewn�trz a w nast�pnej serii prosto.

d) wykroki
15wykrok�w ze sztangielkami oznacza, �e robisz 15 na ka�d� nog� czyli razem 30.

e) martwy ci�g
Na pocz�tku nie szalejmy z ci�arami tylko nauczmy si� dobrze technicznie wykonywa� �wiczenie .

Co p�niej?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinni�my od razu przej�� do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien by� trening FBW, osobi�cie polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim mo�emy �mia�o poci�gn�� spilt.

Artyku� jest w pe�ni mojego autorstwa (z g�ry przepraszam za b��dy je�li takowe s�) i mam nadzieje, �e przyda si� on osobom na „starcie” ;)

[Dolce Martino]

wszytko fajnie i �wietny artykul , tylko ze pope�niono podstawowy b�ad- trening obw�d�wy powinien skupia� maksymalnie 6 �wczen 4-6
nie powinno sie wykonywa� 12 �wicze�- 6 to maksymalna liczba- �wiczenia wykonuje sie bez przerw gdybys wykonywa� 12 �wiczen nstepujacych po sobie i dopiero wtedy odpoczywa� 2-3 minuty to wprowadiz� bys raczej organizm w stan kataboliczny niz anaboliczny

trening obwodowy zak�ada wykonanie od 4 do 6 �wiczen na wybrane partie miesniowe
3 razy w tyg tu sie zgadza,
nale�y tka u�ozyc partie by w cyklu 3 dniowych kazda by�a poruszana przynajkmniej raz
trening obwodowy r�zni sie tym od fbw , ze w fbw robisz normalne przerwy i wykonujesz tylko �wiczneia wielostaawowe- w obwodowym mo�esz sobie pozwolc na dowolne �wiczenia ale musze one byc robione bez przerw.

m�odym polecam wybieranie tylko izolowanym by nauczyli sie poprawnych ruch�w , unikneli kontuzji zas do�wiadczonym odradzam w gole ten trening- mozna go stosowac raz na jakis czas by urozmaici� trening , ale trenowanie systematycznie obwodowym masy nei przyniesie. Dobru jest na pocz�tek - po kontuzjach , gdy nie mo�emy zakladac duzych obcia�en- powoduje przyrosty si�y i redukcje przy oczywiscie optymalnej diecie

wiec o obwodowym bedize w nowym magazynie bb-magazine - tam napisze dlaczego warot, dlaczego nie , dla kogo ten trening- i co powoduje. grudzie� 2011

[luo]

Te� uwa�am, �e ten trening jest skierowany g��wnie dla pocz�tkuj�cych, dlatego jest w tym dziale. Wzmocni� swoje mi�nie, b�d� uczy� si� techniki i przy okazji mog� poprawi� wydolno�� tlenow�. Taki trening "na rozruszanie". Nawi�zuj�c do ilo�ci serii to bardziej oscylowa�bym bli�ej 6-7 ni� 4rech, tyle �e sporo te� zale�y od �wicze�, kt�re b�dziemy robi� i oczywi�cie nie skre�la�bym wszystkich �wicze� z�o�onych

[Przemys�owy]

Chyba spr�buj�, wszystko dobrze wyt�umaczone, wi�c nie b�d� mia� problem�w z �wiczeniami. Jestem na prawd� pocz�tkuj�cy, ale my�l�, �e dam rad�

[Herooess2]

fajne �wiczenia, wszystko wyt�umaczone :) chyba wypr�buje

[krimszot]

Dobre na pocz�tek, polecam wszystkim zielonym �eby sobie krzywdy nie zrobili

[Balley]

Bardzo praktyczny i przydatny wpis. Na pewno skorzystam z rad i �wicze� :)

[bendek]

Dzi�ki za super rozpisanie tego wszystkiego w pigu�ce! W�a�nie chc� zacz�� �wiczy� i rozgl�dam si� za dobrym planem. Zaczynam od jutra!

[PawOne]

To w koncu jak? 12 cwiczen moge roboc na obwod czy powinienem mniej? Prosilbym o szybka odpowiedz. Dziekuje

[fit_Anetka]

Mam kumpli, kt�rzy zajawieni tym, co robi� pytali jak zacz��. Zaprasza�em ich do mnie na zaj�cia, ale chyba strach ich zjad� :P woleliby sami najpierw zobaczy� jak to si� je. Tak�e ode�l� ich do Twojego artyku�u, dzi�ki!