postanowilem ze wkleje plan z priorytetem na klatke, plan jest moj, sam go ulozylem, jechalem nim 5 tygodni z dobrymi efektami. Staz minimalny do zastosowania tego planu, uwazam ze powinien byc wiekszy niz rok. Idealnie plan pasuje do zlikwidowania dysproporcji pomiedzy klatka, a np. lapkami.

Rozklad dni :
pon klatka + triceps
wtorek plecy (w tym kaptury) + barki
czw nogi
pia klatka biceps

Klatka :
Wycisk plasko 4 serie 12, 10, 8, 5
Wycisk skos w gore 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpietki 4 serie plasko 10 powt
Triceps :
Francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantla jednoracz w siadzie 4 serie po 12

Plecy :
podciaganie szerokim nachwytem za kark 4 serie po 12
wioslowanie sztanga podchwyt 4 serie 12, 10, 8, 6
martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6/4
szrugsy 4 serie po 15 powt
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek w siadzie bokiem w gore. (tylni akton) 4 serie po 10

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
wykroki 4 serie 12, 10, 8, 6
wstepy na lawke/podest lub martwy ciag na prostych 4 serie 12, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 5 seri po 15 powt

Klatka :
Wycisk plasko 4 serie 15-18, (lekki ciezar, poniewaz jest to rozgrzewka) 6, 8, 10, 12
Wycisk skos w dul 4 serie 15 (to samo) 6, 8, 10
Rozpietki skos gora / dul 3 serie po 10/12 powt
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie hantelek uchwyt mlotkowy 3 serie po 10 powt
uginanie hantla, jednoracz na modlitewniku 3 serie po 10

brzuch wedle uznania, przed treningiem stretching miesni, rozgrzewka, przynajmniej 10 minut.

ps. w drugim treningu klaty specjalnie rozmiescilem ilosc powt od 6 (nie liczac rozgrzewki), poniewaz wiekszy ciezar, mniej powt - reaguja wlokna biale (duze silne, szybkie, ale malo wytrzymale), a one sa odpowiedzialne za rozmiar miesnia.

Brzuch wedle uznania. przedramie odpuscilem specjalnie,juz i tak ciezkoe bedzie, ale jak ktos sie uprze to moze je gdzies tam wcisnac, ewentualnie pytac to powiem gdzie najlepiej.

pozdrawiam :-D