Ocena planu treningowego

[prometeusz5221]

Siema.Ostatnio ułożyłem z kolega plan treningowy.Ja mam 165 przy wadze 50kg,a kolega przy 160 70kg.On bardziej dąży żeby schudnąć,ja aby trochę przybrać na wadzę i wyrzeźbić klatę itp.

Ułożyliśmy taki o to plan:

Poniedziałek (Klata i barki):

Klata:
1.Wyciskanie sztangi (ławka pozioma leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Rozpiętki na ławce (ławka pozioma leżąc): 2 serie (12,10)
3.Wyciskanie sztangielek ( ławka pozioma, złączonych młotkowo): 3 serie (12,10,8,)

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc): 3 serie (10,8,8)
2.Unoszenei sztangielek (bokiem): 3 serie (10,8,8)
3.Wiosłowanie (stojąc): 3 serie (12,10,8)


Wtorek (Bicepsy i Tricepsy):

Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangą (siedząc): 3 serie (12,10,8)
2.Uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem na modlitewniku): 3 serie (12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangielką (w oparciu o kolano): 3 serie (12,10,8)

Tricepsy:
1.Wyciskanie sztangi na ławce (w wąskim uchwycie): 3 serie (10,8,8)
2.Wyciskanie francuskie (siedząc): 3 serie (12,10,8)
3.Pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki): 3 serie (10,8,6)


Środa (Wolna):


Czwartek (Plecy i tył barków):

Plecy:
1.Przeciąganie sztangi (za głowę): 3 serie (12,10,10)
2.Martwy ciąg: 3 serie (10,8,8)
3.Skłony ze sztangą na barkach (stojąc): 3 serie (12,10,8)

Tył Barków:
1.Unoszenie sztangielek (w opadzie): 3 serie (12,10,10)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stojąc): 3 serie (12,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielką (w leżeniu): 3 serie (12,10,8)


Piątek (Wolne):


Sobota (Nogi i brzuch):

Nogi:
1.Przysiady (z sztangą z przodu): 4 serie (10,8,8,6)
2.Wykroki (ze sztangielkami): 2 serie (12,10)
3.Hack przysiad (ze sztangą): 3 serie (12,10,6)

Brzuch:
1.Spięcie brzucha (leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Skłony boczne (ze sztangielką): 3 serie (12,10,8)
3.Skręty ze sztangą (na barkach): 3 serie (12,10,8)


Niedziela (Wolne):


I myśleliśmy o dodaniu po 1 ćwiczeniu na brzuch do każdego dnia treningowego,na sam koniec.

Proszę o wyrażaniu swoich opinii.

[szycha]

Klata - brak skosu +;
Braki - wiosło jest na plecy;
Tricepsy - wyciskanie wąsko dzień po klatce to nie najlepszy pomysł;
Plecy - mało ćwiczeń a jak wiesz plecy to DUŻA grupa;
Nogi - brak ćw na dwugłowe uda.
Ogólnie kiepawy plan (moje zdanie). Jeden plan na schudnięcie i przybranie masy. Postarajcie się lepiej

[prometeusz5221]

Okej dzięki.Spróbuje to poprawić.Niedługo dam poprawioną wersję.

[prometeusz5221]

Klata - brak skosu +;
Braki - wiosło jest na plecy;
Tricepsy - wyciskanie wąsko dzień po klatce to nie najlepszy pomysł;
Plecy - mało ćwiczeń a jak wiesz plecy to DUŻA grupa;
Nogi - brak ćw na dwugłowe uda.
Ogólnie kiepawy plan (moje zdanie). Jeden plan na schudnięcie i przybranie masy. Postarajcie się lepiej

Trochę poprawiłem plan i myślę że tera będzie git.
Poniedziałek (Klata i barki):

Klata:
1.Wyciskanie sztangi (ławka pozioma leżąc, ławka w skosie): 3 serie (14,12,10) (zmiana wyciskania co tydzień))
2.Rozpiętki na ławce (ławka pozioma leżąc): 2 serie (12,10)
3.Wyciskanie sztangielek ( ławka pozioma, złączonych młotkowo): 3 serie (14,12,10)

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc): 3 serie (10,8,8)
2.Unoszenie sztangielek (bokiem): 3 serie (10,8,8)
3.Unoszenie sztangi w przód (stojąc): 3 serie (10,8,8)


Wtorek (Plecy i tył barków):

Plecy:
1.Przeciąganie sztangi (za głowę): 3 serie (12,10,10)
2.Martwy ciąg: 3 serie (10,8,8)
3.Skłony ze sztangą na barkach (stojąc): 3 serie (12,10,8)
4.Wiosłowanie sztangą (stojąc): 3 serie (12,10,8)

Tył Barków:
1.Unoszenie sztangielek (w opadzie): 3 serie (12,10,10)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stojąc): 3 serie (12,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielką (w leżeniu): 3 serie (12,10,8)


Środa (Wolne):


Czwartek (Bicepsy i Tricepsy):

Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangą (siedząc): 3 serie (12,10,8)
2.Uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem na modlitewniku): 3 serie (12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangielką (w oparciu o kolano): 3 serie (12,10,8)

Tricepsy:
1.Wyciskanie sztangi na ławce (w wąskim uchwycie): 3 serie (10,8,8)
2.Wyciskanie francuskie (siedząc): 3 serie (12,10,8)
3.Pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki): 3 serie (10,8,6)


Piątek (Wolne):


Sobota (Nogi i brzuch):

Nogi:
1.Przysiady (z sztangą z przodu): 4 serie (10,8,8,6)
2.Wykroki (ze sztangielkami): 2 serie (12,10)
3.Hack przysiad (ze sztangą): 3 serie (12,10,6)

Brzuch:
1.Spięcie brzucha (leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Skłony boczne (ze sztangielką): 3 serie (12,10,8)
3.Skręty ze sztangą (na barkach): 3 serie (12,10,8)


Niedziela (Wolne):

[prometeusz5221]

PS.Nie mogę na razie robić mięśni dwugłowych uda,gdyż nie będę mieć na początku prasy do nóg.
O to sprzęt jaki będę mieć najprawdopodobniej:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oraz później dorobię wyciąg,samodzielnie.Zakupie linkę 5 mm,6 kątowników i 3 kółka obrotowe i zrobię wyciąg górny i dolny dołączany (kółka prawdopodobnie będą takie)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I na pewno kupie po tym jakiś drążek do sufitu lub ściany.Powoli zakupi się sprzęt.